什么是正念冥想

正如其名，『正念』，只是一种念头。

『正念』是这样一种注意力状态：过往不思，未来不迎，专注当下的身体感受和情绪。

简单说来，就是做什么就只想什么，脑袋里不留一点点多余的想法。

实际上，正念冥想就是有关于建立对各种念头的认知和引导的一个训练方法，一种进行自我心智认识重要的方法—— 与任何宗教或者组织无关。

要深入理解『正念』这种特殊的注意力状态，我们需要先来了解一下『注意力』这个心理学概念。

在心理学中，『注意』并不是一个独立的心理过程，而是心理过程的一个特征。注意不能脱离感觉、知觉、思维、想象、记忆等心理过程而存在。

即使是最简单的生活场景中，我们的注意力也是高度的“涣散”的，举个例子：

你在大街上行走，感受着气温、汽车尾气，你的视觉器官眼睛捕捉到各种各样的信息：车辆行驶，行人路过；你有时还掏出手机看一下QQ，想着今天中午吃什么，某个作业怎么完成。

突然，其中人群中一张脸的信息和你的记忆中某个人的脸的信息对上了号，你看到那个人向你走过来，你的听觉器官耳朵听到他给你打招呼，你做出判断，这是我的朋友A。

而当你进入『正念』的注意力状态中，你的注意力会高度集中在一件事情上，你不会调用任何的记忆、想象，你唯一知觉的，就是当下，就是你的呼吸。

正念有多强大

大量科学研究表明，正念是对大脑的注意力很好的训练，进行冥想训练的大脑，『就像在做曲臂举重训练』（也就是举哑铃）（来自：https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc）。

写出《人类简史》、《未来简史》、《今日简史》三部神作的尤瓦尔· 赫拉利，在《今日简史》写到：

自从2000年第一次参加禅修之后，我每天都会冥想两个小时……如果不是凭借禅修带给我的专注力和清晰的眼界，我不可能写出《人类简史》和《未来简史》。

掌握好正念方法，你的整个专注力、思考力的运用程度会得到很大的程度的提升。

如何进行正念练习

Ⅰ.初学者最好的方法 —— 从注意你的呼吸开始：

找一个安静的地方，坐下来，挺直背部，不一定要盘腿坐，坐在椅子上也可以。

将手机一切通知关闭，设置5-10分钟的倒计时，可以从1分钟开始。

开始吸气、呼气，将注意力放在你的某一个你感觉最明显的地方，鼻子，胸口，腹部都可以。

一旦开始这个训练，你就会开始想各种事情，你的注意力可能会在一秒钟之内在各种事情之间飞速跳跃 —— 这，就是正念练习要解决的问题。

这个时候，你要及时觉察到自己的走神，然后，慢慢地引导你的注意力回到呼吸上。

这里我们提到了『慢慢地』和『引导』，也就是说，当你发现自己注意力游走时，不要去拉拽它，觉察到它之后，抱着友善的态度的观看它，然后轻轻地，慢慢地，把它引导回你的呼吸上。

Ⅱ.生活中的正念

法国的一行禅师的《正念奇迹》一书中，有一个很有名的有关于『吃橘子』的段落，是大家进行生活中的正念很好的参考：

我记得数年前，吉姆和我第一次一起到美国旅行时，我们坐在树下分一颗橘子吃。

他开始谈论我们将来要做些什么。只要我们谈到一个吸引人或令人振奋的计划，吉姆就深深陷在其中，以致于完全忘了他当下正在做的事。

他往嘴里扔一瓣橘子，在还没开始咀嚼前，就又准备往嘴里扔进另外一瓣。

他几乎没有意识到他正在吃橘子。我还得告诉他：“你应该先把已经含在嘴里的那瓣橘子吃了。”吉姆这才惊觉到自己正在做什么。

这就好像他根本没在吃橘子。如果说他吃下了什么，那么他是在“吃”他未来的计划。

一颗橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃一瓣，你大概就懂得吃颗完整的橘子。但是如果你连一瓣橘子都不会吃，那么你根本就不会吃橘子。

吉姆明了了。他慢慢垂下头，专注地吃那片已经在他嘴里的橘子。他仔仔细细地咀嚼它之后，才伸手拿另一瓣。

之后，吉姆因为反战活动而入狱，我很担心他能不能忍受监狱那四面墙的囚禁，我写了封短信给他︰“记得我们一起分享的橘子吗？你在那里的生活就像那颗橘子。吃了它，与它合而为一。不用担心明天会怎么样。”

这段文字给了笔者很多启发，在生活中的很多时刻，笔者都在像一行禅师吃橘子一样，使用冥想工具。

这些场景有：刷牙、洗头、三餐、走路，笔者每天还会安排5+15分钟的专门的时间来进行冥想练习。

你可以看到，笔者已经部分放弃了走路、吃饭的时候听一些知识音频。

很多人故估计会迷惑：这有用吗？那么多本可以利用的时间，我为什么要专注在这些琐碎的事情上呢？

笔者可以负责任的告诉你：有用。

因为这些训练，只有奔着一个目的去：训练你直觉式、本能式的专注习惯。

而生活琐事，无疑是最好的训练时间，你不需要花费任何的智力，不需要调动记忆，你需要做的一切，就是专注。

只要你一心一意的专注在你做的事情上，当你觉察到自己在想其他事情的时候，及时的重新转移自己的注意力回来就行了。

刷牙的时候，就专心刷牙，看着牙膏挤在牙刷上，感受牙刷摩擦自己的牙齿，除此以外，什么也不要想；

吃饭的时候，就专心吃饭，看着食物，将它夹到口中，感受食物的味道，感受食物在你的口腔内被咀嚼，除此以外，什么也不要想；

走路的时候，就专心走路，感受你的脚接触地面的感觉，感受你的腿部的肌肉收缩舒张，除此以外，什么也不要想……

当然，你没有必要每件事都要进行这样的正念练习，一天能挑一件事尝试一下就很不错了。

从现在开始，开始你的正念训练，祝你早日参透！