20180106 第三遍完成
读完这几遍，越发感觉这本书对自己的影响越来越大了，今天晚上在写初稿的过程当中，会讲文章各个部分联系起来看，而且对整本书的逻辑有一个更深刻的认识，也越发的知道微习惯其实就是大脑形成习惯的科学方法论，让我们每一个人形成习惯的。而且我在应用微习惯的过程当中也慢慢找到了一些效果，现在初稿还在赶的途中，赶紧去干活了！！！
Day21感悟
20180105 第三遍进度90%
今天主要是看了微习惯的养成方法这一章，在看这本书的时候，越发的感到作者所举的每一个例子，都有一定的实际意义或者是包含一定的逻辑性。虽然整本书文字比较少，但是作者所说几乎每句话，意义都很深刻。比如我在读到习惯养成方法时，作者说:“习惯养成需要的是不断的重复性行为”，以及“为什么大部分人迟迟形不成习惯的原因是太依靠动力了，而依赖动力并不可靠，并解释了具体原因。”
随着读的次数的增加，越发的感觉到作者的思考深度，以及这本书的深度了。
Day20感悟
20180104 第三遍进度60%
作者其实在写这本书是按照一定逻辑在写的，第一章主要是写首先告诉你微习惯是什么，为什么微习惯是习惯的最优策略，然后说明大脑形成新习惯的主要构成部分，说明为什么纯依靠动力不可靠，依靠意志力才是可靠，然后提出意志力和微习惯结合是形成习惯的最优策略。随后介绍微习惯对于我们生活、心理的各方面的优势。接着介绍怎样具体的形成，建立微习惯体系。以及在实施微习惯时容易进入的误区。
Day19 感悟
20180103 第三遍进度50%
作者在第一章主要介绍了什么是微习惯，微习惯给作者带来哪些好处。虽然微习惯很好理解，但也许还很难让他人信服，因为这个行为简直不能从常理来理解。但同时它能引起人们的兴趣。
而作者在第二章进一步讲了人脑所筛选行为，形成习惯的主要影响成分:基底神经节和前额皮层。分别介绍了二者各自的功能。
第三章从影响形成习惯的因素出发，着重说明大多数人所进入的误区:单纯依赖动力的力量去建立习惯。作者说明为什么单纯依靠动力是不行的，已经给出了具体原因。然后引出了真正可靠的意志力因素。并解释了依靠意志力行得通的原因。
第四章作者根据意志力引出微习惯，并说明为什么微习惯结合意志力可以骗过大脑正常抵触新习惯的形成，以及为什么微习惯是养成习惯的最佳策略。
Day18感悟
20180102 第三遍进度15%
在读第二遍的时候，对关于形成微习惯的细节性的方面有了更深刻的理解，对于涉及到怎样形成微习惯，在形成微习惯之前要做哪些了解，在实施微习惯的时候应该注意哪些误区等方面都有了一个大概的轮廓。
在读第三遍的时候，重新在看前言以及第一章节的时候，俨然知道虽然微习惯看似只是一个简单的微小行为，但其实其背后隐含的是多个科学知识。
也让我明白了，为什么传传统形成习惯的方法，为什么不容易形成习惯。作者说微习惯相当于站在了巨人的肩膀上，而总结形成的经验。
其实我们每个人每天45%的行为是来自于习惯的，而习惯呢指的是无需意志力的消耗而直接由大脑进行的重复自动行为。今天深深的被作者的一句话震撼到了“其实拥有了习惯，不进行这个习惯更难，会需要更多的意志力”。可见习惯对我们的影响有多么的深远，所以拥有一个好的习惯，则会显得多么的重要。
在读第三遍第一章的时候，知道了当我们在面对压力的时候，人的意志力是很弱的，此时做事情就会依赖习惯，而好的习惯对我们排除压力有很大的作用，而坏习惯对于压力只能是雪上加霜。所以就更显得拥有好习惯是多么的重要，而作者就是奔着让我们可以养成好习惯的方法而来的。这个方法就是微习惯。
Day17感悟
20180101 第二遍104～116页 进度95%
今天继续接着昨天的提到的关于养成微习惯的具体计划:
06要记录和追踪自己每天的微习惯完成情况。
记录会自动将当前要做的事情，摆到重要的位置上来，更真实的感受到完成任务的情况。切忌一定要有一个清晰的微习惯，而不是模糊不清的微习惯。
07关注超额微习惯
因为微习惯非常简单，所以完成特别容易。经常会超额完成，将这些超额完成的任务当作额外的鼓励。不断的坚持这样的练习，会不断增强自己的意志力。
但随着自己经常完成超额的任务，不要提高自己的期待值，比如当经常写作总是超额完成，大多数时候可以达到1500字。不要将目标调高到1500字，这样自己每天面对1500字时，就会消耗更多的意志力，有可能出现完不成的情况，或者超额完成越来越少的情况。如果自己的初始目标还是50字，有可能某一天可以写到5000字呢。
08 坚持
不要因为微习惯太小，短期内根本不会带来任何价值而有所不屑。要相信坚持的力量，太过微小，频率更高，很容易取得完成任务的成就感，是形成一项习惯的必要条件。当微习惯成为一种习惯的时候，再在该习惯上增加适当的高度，也会变得更加容易，所以要对自己要做的事情，保持耐心。
Day16感悟
20171231 第二遍75-103页 进度90%
当我们在建立一个微习惯的时候该如何下手呢？
01建立一个完整习惯的计划清单，比如想让体型看起来更好，就可以写上健身。如果想在阅读上形成习惯，那就选择阅读。
02将写上的目标不断分解成每天可以毫不费力就可以完成的微小习惯，基本上自己在不想做任何事情的时候也可以完成的微习惯是最好的，然后给自己一个星期去检测完成的效果。
03知道自己为什么要养成这样一个习惯，是基于同伴们都这样做，社会上普遍认可这样去做还是根据自己内心的抉择，自己热爱去选择这样的一种习惯，往往从内出发的习惯更好。
04选择每天做一件微小的事情，是选择依据生活习惯（比如吃完饭去做）还是依据时间习惯（比如在每天的某个点去完成）。但以上两种方式，欠缺灵活性，往往确实在那个时刻有事或者状态很不好还去做这件事情的时候，就会消耗更多的意志力，有可能造成拖延，会影响到自己的状态。作者认为还有另一种选择是基于无依据的选择，不规定非要自己在某个时间点必须完成，只要求睡觉前完成就好。在作者开始做第一个俯卧撑的时候，就是这样去做的。这种方式，对自控能力比较薄弱的伙伴们比较适合，而且作者也更倾向于这种方式。
05在适当的时候给自己一个奖励，尤其是自己感到困难的时候或者是完成任务的时候，作者说成功者更容易成功，而微习惯就建立在这样一种模式之上。由于在刚开始的时候，自己照着定的目标去做，并不能体验到什么好处，而给自己适当的奖励，往往会成为自己持续下去的动力之一。等时间长了，自己在这个行为过程中了感受到了进步，那个时候没有什么激情，但看到自己所收获的成就之后，也会充满动力的。
20171230 第二遍50-75页进度70%
意志力和微习惯相结合是形成习惯的最佳策略。有的人认为，每天完成一个俯卧撑或者是每天写50字，能有什么收获呢？其实，每天可以保持这样的输出，时日已久就肯定可以形成每天可以写50字的习惯。而习惯是什么，习惯是自己不再花费任何意志力或者情绪，可以自动完成的事情。当习惯形成，再适当扩大自己的目标范围，也会变得异常容易。
Day15感悟
微习惯对我们每一个人都有很多的好处
01可以增强一个人的自我效能感（相信自己可以完成某件事情的能力）因为微习惯太过容易完成，所以往往都会有额外的奖励，这些都会鼓励到一个人的内心，而长期这样的积累正好可以增强个人的自信，而自信会增强自己的自我效能感。
02可以增强自己的正念（准确把握和认识事物的一种能力）。当我们开始做一建微习惯的时候，一旦开始行动，我们对自己所做的事情的难易程度就会有一个整体上的认识，大概知道自己达到这样的目标需要多少时间。
03可以避免自己不想做任务时的懈怠行为。因为微习惯做起来基本没有难度，即便是自己在心里或者是身体很疲惫的时候都可以完成任务，从而让自己在做一件事情上有持续性。
Day14感悟
20171229 40页～52页 第二遍45%
在昨天写了为什么单纯依赖动力不可靠之后，那什么样的策略才是最可靠的呢，答案是意志力。
001意志力是可以不断锻炼的，而且是随着自己做成的事情越来越多时，意志力会像肌肉一样变得越来越强大。
002意志力是坚固可靠的。一天当中，无论自己的状态如何，总会激发出自己的一定的意志力来的。
003每天给自己设定一个豪不费力的微小习惯结合一定的意志力，是养成习惯的最好方式。
Day13感悟
20171228 看到40页 第二遍35%
在我们的大脑里边，有2个重要的区域来配合形成习惯。一个是负责识别积极行为，负责长远思考，可以管理其他区域去学习的前额皮层；一个是不断重复自己想做某一件事情的区域基底神经节。正是基底神经节，往往可以让一件事情成为一种习惯。而前额皮层去指导基底神经节让哪些行为形成习惯。正是二者的相互作用，让我们不断的形成好的习惯。
还有今天我又学到了重要的一点，过去我一直太依赖动力去做一件事情了，而且只依赖动力去做一件事情，会成为形成习惯的杀手。其实在读第一遍的时候，我就注意到了，但是读过一遍之后就给忘记了。其实动力更多的时候由感受所支配，而影响我们感受的事情之多。比如:心情不好，头晕，困倦，注意力不集中等等。当这些感受发生时，相信我们的动力也高不了。
再次，动力和意志力成反比。当动力特别强时，需要的意志力就特别小。当几乎没有什么动力时，就要耗费很大的意志力。而我们的动力也并不是时时都有的。尤其在没有动力什么都不想做的时候，就真的不会做想做的事情了。
还有，当一个习惯形成的时候，是没有什么情绪的，当然也不需要什么动力。所以，在自己做一件事情慢慢有进步的时候，情绪是慢慢下降的，而在此时怀疑自己是不是遇到了什么问题，往往会导致进一步做这件事情的可能。
在这里也再次提醒自己，不能以动力作为自己形成习惯的基础。
Day12感悟
20171227 第二遍进度20%
今天我进一步明确了《微习惯》的含义，微习惯充分利用了人类的大脑的思考方式。它的目的就是让我们动起来，而由于惯性，运动着的事物不会立即停止，而微习惯因为太容易完成，所以当我们根据微习惯行事的时候就很容易超额完成，而超额完成就会给我们内心建立一种满足感，会让自己感受到完成一项任务也不难，慢慢的给自己建立自信。而逐步会形成为一种习惯。
今天我看到了第二章节的部分，具体讲述的是大脑是思考构成。分别涉及到了负责高效行事的基底神经节和负责理性思考短期决策功能的前额皮层功能，具体细节，明天看完会继续介绍。
Day11 感悟
20171226 第二遍进度10%
今天我终于弄明白了微习惯的定义:每天必须花费一定的意志力去完成可以豪不费力的事情。
还明白了一个我们大多数时候会进入的一个误区，当我们往往认为自己不能养成一个习惯的时候，往往会怀疑到自己身上，认为自己本身就不可能在这件事情上形成习惯这样的误区。其实真相是我们本身在战略上就有问题。而微习惯因为太过于容易实现，而不会轻易失败，则成为了作者所认为的最优策略。
其实作者在开始的时候，也并不相信微习惯，报着试一试的态度，但长时间的坚持后，发现了在自己身上起到的效果，最后发现这竟是最容易养成习惯的策略而激动不已。
Day10感悟
2017225 第二遍进度5%
作者说，在制定微习惯的目标时，一定要谨慎。在一个微习惯还没有成为真正的习惯时，最好自己最初的目标不要改变。比如原先规定每天必须做一个俯卧撑，那就还是这个目标。好消息是，当你将微习惯真正养成一个习惯的时候，就可以进一步提高自己的目标了。因为在此时，一项习惯基本已经不需要耗费什么意志力了，就像吃饭，我们饿了就吃一样。当提高目标时，也不会花费多少意志力。
在第二遍看前言和目录的时候，更明白了作者写作这一本书的一个思路了。作者第一张主要介绍微习惯的由来与什么是微习惯。第二张主要介绍大脑的运行思路。第三张主要介绍养成微习惯的最佳策略，以及以后章节具体微习惯的运用，以及微习惯应该注意的规则，还有当一项习惯养成后怎样提高自己的微习惯等等。我在第二遍，更注重去理解作者的思路来去理解这本书。
20171224 第一遍99% 115～128
在建立微习惯的过程当中，常常会有一些准则在里面。
1、将自己完成目标任务有困难的事情，不断分解，分解到自己不费力气轻松可以完成为止。
2、不管自己现在任务量已经有了显著性的提高。依然给自己定一个初始最容易完成的目标，这样更容易体会到超额完成任务的成就感。
3、自己完成微习惯任务后，要给自己一些奖励。通过奖励给自己带来动力，获得更愿意去持续下去的动力。又可以保存自己的意志力，得意快速让微习惯真正形成一个习惯。
20171223 第一遍 进度90% 110页～115页
作者在书里说到，将自己写下的事情记录下来与将事情记在心里相比，会起到截然不同的作用。记录下来，会让自己将要做的事情，记得更牢固，更容易去做自己计划要去做的事情。
作者同时强调，当自己坚持一件事情，已经产生明显效果时。比如写作，每天规定写50字，到了现在大多数都可以写到1500字了。其中不少人，会将自己的目标调整到1500字。作者说，这么做其实是陷入了误区的。当你规定50字时，你写出了1500字，会感受到超额完成了任务带来的极大喜悦和满足感。但当你重新把目标视为1500字时，这时完成1500字并不是一件容易的事情（相对应完成50字来说），所以比较难会感受到超额完成任务的喜悦，也会给进一步巩固自己的习惯埋下了障碍。所以，当自己已经在目标上有很大提升时，依然将目标制定在毫不费力可完成的微行为上是最佳的策略，也是最正确的方法。
Day7感悟
20171222 进度85% 100页～110页
微习惯有助于增强意志力。
当每天完成一个固定的微习惯行为（一个俯卧撑，写作50字等）的时候，可以让我们自己体会到完成这项任务的成就感，虽然多数的时候是很微小微小的。而长期这样的微小成就感总会激发自己去完成这项任务的动力，动力增强了，自信心也增强了，也会更愿意去坚持和挑战这项目标。当自己在一项目标上，集中注意力投入更多的时候，耐心和意志力也会得到锻炼。
Day6感悟
20171221 70～99页 第一遍进度:75%
在做自己决定要养成的习惯前，需要先问自己为什么选择这件事情作为自己的目标，不断的通过一个又一个的为什么，来发掘自己内心更深层次的渴望。而这样的目标，才是自己真正想去实现的。
有了目标后，就会面临选择怎样实现任务。通常意义上可以分为2种情况。一种是从时间上选择，比如每周规定一、三、五去做任务。另一种是根据生活行为选择，比如规定自己吃完午饭后30分钟后开始任务。这些都是有依据的选择。
但也会发现一些问题，每周固定时间去做某一项任务，或者在自己午饭后30分钟开始任务会有一定的约束性，这样的约束性表现在固定的一个时间上。会强迫到自己某一个时间点上，需要花费一定的意志力，而且也不能保证这个时刻自己的状态一定是好的。遇到心情不好怎么办，遇到头痛怎么办，也许自己会选择拖延完成。而这样的选择，可能就会导致其它事情上受到了干扰。
而作者对于选择什么时间做没有必须的要求，只要在自己感觉到比较舒服的状态下去完成就好。而在一开始的时候，因为做的是自己不舒服的事情，作者规定自己在上床睡觉前完成就行。结果有一段时间，都是在睡觉前完成的。在之后，发现做这些事情给自己带来了实质回报之后，更愿意更早时间去完成这个任务。
其实，今天在看这一部分，脑袋中有种蒙圈的状态。作者提到了依据具体行为和非依据具体行为。这部分的逻辑关系还是没有了解清楚，还需要自己重新回过头去理解。
Day5感悟
20171220
进度第一遍:55%（57页～70页）
现在我知道了，单纯的依靠动力，是基本无法形成习惯的。大脑对于给自己带来的剧烈的变化，会有着强烈的抗拒反应。所以，当我们给自己定的目标更高时，每天需要完成不少的量，大脑就会强烈抗拒这种变化，从而可能会中断自己要做的任务。
微行为则不会这样，因为自己定的目标太容易，会让自己感到拒绝做都会不好意思。它不会引起大脑强烈的抗拒，作者就规定自己每天写50字，因为完成太轻松，往往有时会超额完成，写到2000字、3000字。
所以，这也告诉我们一个小技巧，在开始一项任务时，不要让大脑意识到其很困难，或者消耗大量的意志力在上面。
有过被失败经历经常打击到的人们，往往在做一件事情的时候没有自信，自己的效能感是极低的（自我效能感:相信自己可以完成目标任务的能力）。
而微目标因为完成太过容易（如每天写50字），在完成目标的同时，就会有满足感。虽然满足感通常比较微小，但是每天都有这种感觉之后，长时间就会发生质的变化，自我效能感就会有显著的提高，自己也会变得更自信。
20171219
Day4感悟
进度第一遍:45%
作者从消耗意志力的5个因素来告诉我们，怎样适度的避免因为消耗大量的意志力，而让自己的前额皮层感到疲乏，减弱分辨积极行为和消极行为，而让自己回到自己旧有的路径上去，而中断了自己继续向目标继续前进。
影响意志力的5大因素是感受能力（主要指遇到情绪上的消耗），血糖水平（血糖低时自己的效率也会很慢），另外三个因素我暂时想不起来了。
我们往往在开始行动之前，会遇到行动上的俩道障碍，大多数人往往想到的是全力冲刺自己的目标。但是，当自己动力不足的时候，往往就会容易懈怠。而懈怠往往就会容易中止自己的行动。而微习惯则会，让自己做一个轻易可以完成的动作，因为太过简单，根本不会产生阻力。
作者借用了牛顿的第一定律:当一个物体静止时，它则会静止；当一个物体运动时，它则会继续运动下去。而微习惯，让我们完成了第一个行动的行为，这就可以类比为运动，这在接下来的过程当中，则可能会继续运动下去。而超额完成自己定下的微目标。
阻碍我们第二个行动的力量是:当我们行动后，自己选择事物的难易程度。当选择的事情过于难时，或者时间比较长时，就会引起思想上的剧烈波动，而基底神经节对于剧烈运动有较强的抵触作用。而微行为因为完成太过容易，当完成一个微行为，再去完成下一个是时，大脑的反应不会很剧烈，因而基底神经节反应并不灵敏。从而可以让自己更多的完成超额微行为。
20171218
Day3 感悟
我要阳光
2017-12-18 22:35 · 字数 696 · 阅读 0 · 日记本
001 误区:不要依赖动力去建立一个习惯
在建立习惯的时候，我们常常会想到要通过动力的方式，建立自己的习惯。包括我之前也这么认为，但是我现在需要改正这一方式了。不错，拥有动力确实有助于自己去做想要的事情。根据科学实验得知，动力更多源于感受。而感受更多的来自于自己所经历的事物。比如天气，心情，压力，环境因素等等。当自己感受低落的时候，动力感也会下降，在动力较弱的时候。往往会消耗自己极大的意志力，在现拥有微乎其微的意志力面前，自己眼前要做的事情，就变成了极其有难度的事情，往往就是在这样的时刻，自己慢慢松懈下来的，而纯粹的依靠动力就成了自己形成习惯的拦路虎。
002基底神经节和前额皮层双向作用形成新的习惯
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作者从科学的角度，通过阐述大脑的构造来说明我们习惯方面的构造的。在大脑里有一个叫做基底神经节的部分，该部分主要是负责形成重复性通路的区域，而习惯就在这个区域一次次重复形成新的通路不断加强而形成的。但是该区域并不能辨别哪些是积极的行为和消极的行为，只负责重复而形成新的通路。在大脑的另一个区域，有个地方叫做前额皮层的区域，这个区域主要分辨哪些是积极的，哪些是消极的。我们形成新习惯的前提是通过前额皮层不断的作用，在加之基底神经节的重复而形成的。
但是，前额皮层就像人的肌肉一样，常常使用后，就会变得疲软，起不到筛选或抑制不好习惯的作用，这样基底神经节就会通过之前的通路，而支配人们的行动。而过去的通路就是人们旧有的习惯。
作者强调前额皮层是由人的意志力支配的，所以通过使用适当的意志力，调用前额皮层，结合基底神经节的作用，就可以让我们更容易形成新的习惯。而下一步作者就是通过具体讲述影响意志力的因素说起的。
20171217
Day2感悟
我要阳光
2017-12-17 22:40 · 字数 319 · 阅读 0 · 日记本
作者所讲述的习惯形成是有方法可寻的，一个习惯的形成需要多次反反复复不断的重复。而怎样去形成想要的习惯呢？靠动力行吗？不行，其实我在看这本书之前也认为动力是形成习惯的必需要素。其实想想，动力是一个需要自己寻找，或者通过别人激励才能达到促成。一旦没有了这些，往往就会变得懈怠，而懈怠了一次，影响不大，懈怠了二次，就会有第三次，而这些小的懈怠开始往往就成为了习惯的杀手。
作者说，一个习惯的养成可以分解为一个自己不需要花什么力气（表示很轻松）就可以完成的简单行为，以及强制自己每天完成这个行为的意志力。因为这个行为足够简单，几乎让自己体会不到完成需要什么困难，所以每天完成极其容易，再结合每天必须要完成所需要的一定意志力。长期下去，习惯就容易养成了。
20171216
Day1感悟
我们平常在做一件事情的时候往往不容易坚持下来，因为做的事情本身就是自己平常不去做的，当然刚下手可能是好奇，但这个阶段过后，就会被其中的枯燥，或者不习惯所打停。但在《微习惯》这本书里，作者找到了一种我们做一件不能拒绝的事情。那就是从一个让自己毫不费力的小的行动开始，作者就是从完成一个俯卧撑开始的。
