引言
『越到睡前越饿, 但因为要减肥, 所以硬扛着? 折腾的宝宝不要不要的?』
其实大可不必, 实际上强行空腹睡觉反而有可能增加你囤积脂肪的几率, 破坏咱们的减肥大计!
减脂 vs 增肌
如果当下你的目标是最大化增肌, 则睡前吃东西几乎是必须的;
但如果你希望最大化减脂, 甚至是同步进行增肌和减脂, 那睡前吃什么, 怎么吃就比较有技术含量了!
首先你需要...
判断一下是否已经吃够了既定热量, 也就是根据你的个人目标结合TDEE计算出的现阶段每天应该摄入的热量(公众号回复 「基础代谢率」告诉你什么TDEE以及如何计算.)
这里讲究的是「多不退少补」, 如果当天热量还未达标, 睡前补一发却是无伤大雅;
但若当天热量份额已经挥霍殆尽, 甚至爆表, 则这时可以选择摄入一些 「性价比高」的低热量食物.
睡眠我最大!
其实比起空着肚子睡, 老肖恩则更推崇睡前吃一点东西的做法(有肠胃疾病的小伙伴还请遵医嘱!), 这主要因为很多食物是可以帮助睡眠的, 而睡眠好不好直接影响了增肌, 减脂的效果(甚至在某些情况下会影响身高以及智商的发育.)
睡得好 vs 睡不好
睡得好:
1. 柯南般的头脑
2. 良好的反应速度
3. 改善的心情
睡不好:
1. 饕餮般的食欲
2. 生长问题(身高, 肌肉等)
3. 免疫系统受损
帮助睡眠的食物们
富含色氨酸的食物
色氨酸可以帮助分泌血清素(Serotonin), 从而帮助改善睡眠.
比较常见的食物有: 鸡肉, 火鸡肉, 豆类, 坚果等.
富含镁的食物
睡前摄入含镁的食物也是个不错的选择!
一项研究发现, 睡前摄入富含镁元素的食物(比如深绿色蔬菜, 菌菇类等)可以帮助患有失眠症的年长者更快的入睡.
富含褪黑激素的食物
褪黑激素能够帮助睡眠这件事已经不是什么大新闻了, 可你知道樱桃是富含褪黑激素的食物吗?
不仅如此, 樱桃本身热量也并不高(每百克50kcal左右, 不过樱桃主要热量来源是果糖, 所以有血糖问题的小伙伴需要控制好食用量).
同样类型的食物还有菠萝, 香蕉, 橙子, 燕麦, 玉米, 番茄, 大麦等.
全谷物
作为注册营养师的Lindsey Joe, 在接受采访时说『全谷物中的缓释碳水可以使食物中的色氨酸更好的被大脑吸收』, 这就意味着用全谷物搭配我们之前提到过的富含色氨酸的食物(鸡肉, 豆类, 坚果类)是个可以帮助改善睡眠的「小Combo」.
不利于睡眠的食物们
咖啡因
这里主要指的是晚间食用富含咖啡因的食物/饮品. 尤其值得一提的是, 除了咖啡, 茶这些各位小伙伴熟知的「咖啡因代表们」, 隐藏在巧克力以及可乐里的咖啡因也不容小觑, 摄入这些食物同样会影响我们的睡眠.
酒精
喝酒可以帮助睡眠吗? 这取决于种类和摄入量, 比如睡前一小杯红酒可以帮助大部分人入睡, 但要是整了一箱啤酒, 结果可想而知(单单是起夜的次数就够喝一壶的了!).
除此之外, 不少实验都指出『即使一定量的酒精可以辅助入睡, 但并无法有效的改善睡眠质量』, 也就是说, 你虽然睡着了, 但基本是在浅度睡眠徘徊, 并没有进入对于恢复最重要的「REM」睡眠阶段(其全称为Rapid Eye Movement Sleep, 也是大多数梦境发生的阶段, 持续时间较短, 且此时眼球会快速移动.)
高脂肪食物
睡前来包薯片? 来桶炸鸡? 或是来打蛋挞?
即使他们热量不高(怎么可能O_O), 也会由于其中过多的脂肪影响睡眠质量(尤其是反式脂肪, 包装上写「0反式脂肪」的可未必哦, 鉴别方法请在公众号里回复「零食」).
这是因为脂肪相对比较难消化, 加重睡眠时消化负担, 且会加重「反酸」的几率.
总结一下
减肥时睡前饿了:
1. 先检验当天热量摄入情况, 以此为依据确定这时可以吃的量(不是不能吃, 而是吃多少);
2. 推荐吃的食物有富含色氨酸,镁元素,褪黑激素, 以及一定量的全谷物(缓释碳水);
3. 限制含有咖啡因,酒精, 以及高脂肪(尤其是反式脂肪)食物的摄入;
4. 记住, 睡前的是加餐, 不是正餐, 即使还有比较多的热量配额, 老肖恩还是建议各位小伙伴悠着点来, 毕竟大半夜的给自己吃个「肚圆」也不好受T_T
本期NuttyBeast就到这里
感谢各位小伙伴的观看
毅力不够 知识来凑
三分愚乐 七分干货
我是老肖恩
咱们年前视频见dＱ_-b
