薄荷有问必答系列2015年12月
最近刚过了圣诞，马上又是元旦。这双 DAN 若不浪，等于 2015 都没浪……这吃吃喝喝加停止计划，代谢与摄入此消彼长那是分分钟肥回来。正巧薄友问了挺多问题，T叔开个专题陆续一一回答下。
以下是正题：
Q1：臀部训练大腿后侧和臀肌寻找发力困难，如何改善？
这个是肌力不平衡问题，发力太习惯股四头肌，需解锁新姿势！《跪姿腿后踢》
动作描述
1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；
2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；
3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。
动作要点
1 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；
2 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。
这是针对臀部和大腿后侧的训练动作，一开始动作可以慢一些，念动合一去感受目标肌肉的发力与酸痛。训练次数多了，就能找到发力感了。
Q2：晚上运动后吃蛋白棒会不会影响减脂效果呢？
一般来说，很多人都是运动后补剂。然而国外研究其实早就发现，运动前进食蛋白棒的效果更好。如果你只有一次加餐，最好是在运动前两小时摄入低GI，并且脂肪含量低的含蛋白食物，蛋白棒就可以。帮助有三：1. 促进脂肪的分解 2. 增加运动耐力，提高训练表现 3. 是可以不影响运动中生长激素的分泌，生长激素这东东可是和燃脂长肌肉息息相关。相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食GI低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率。低GI食物水果有梨、苹果、柚子。主食有全麦意大利面、糙米饭、鱼虾贝壳类、蛋白。饮料有无糖脱脂酸奶、脱脂牛奶。
Q3：塑形怎么吃？训练后到底吃什么？
首先来个研究结果：运动后合理的进食会让胰岛素增加，胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。所以，你吃才会帮助减肥，不吃反而瘦得少。运动后那一餐，无论是否塑形还是减肥，你都可以吃健康的高GI食物，这里和运动前吃低GI不一样哦。高GI食物更能引起胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复。所以这时一碗口感好的味千拉面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充蛋白质是很不错的选择。
Q4：如何锻炼马甲线？下腹腹肌怎么练？
这里本着锻炼最高效的原则，只选对部位刺激测试结论最佳的动作。腹直肌上部最优：悬腿卷腹（平躺，腿弯曲在空中卷腹），腹直肌下部最优：垂悬举腿（手抓双杠或家里门杠抬腿）、V字两头起。腹直肌整体最优：空中单车。
Q5：一字肩怎么办？
一字肩是想描述肩部肌群比较薄弱，肌力不平衡，整个人看起来像前弓不挺拔吗？那我这里暂且当做圆肩、溜肩这种仪态问题来统一回答。要改善圆肩，实际就是增加你背部后展的那些肌肉弹性，把身形往后靠肌肉牵拉，需练习肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌，动作是L型侧平举和俯身飞鸟，动作可百度。
有事出门，其他问题未来补充
つづく…
