热身：跑步机上，速度5，坡度适当，10分钟。
身体分为水平面（上下），冠状面（左右），矢状面（前后）。
器材的完整流程：1 体位：姿势是否正确，桌椅板凳等的调节到适合自己的位置。 2 呼吸：用力的时候呼出，反之吸气。3 节奏：使用器材的快慢，不要做太快。4 动作轨迹：动作是否规范，到位。主要训练部位和辅助训练部位以及对抗的肌肉群是否是正确发力的。5 意念：把训练的目标孤立出来，注意力集中在肌肉的发力上。
脊柱变形，长短脚，爱跷二郎腿（右脚在左脚上），高低肩。体脂是30以上，含胸明显，肩膀没打开。
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第一个器械，主要训练胸大肌，注意耸肩问题，手腕呈直线不要弯曲，整个背靠近座椅，目视前方。
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第二个器械：训练背。这个器械徒手做了，当时是要我感受背部肌肉的收缩带动器材的上下移动，而不是主要靠手的力量。拉下来的时候背部肌肉有两次收紧，手臂呈直角，左右两手在器材上是对称的。
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拉伸的动作：屁股向后坐，拉伸手臂
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训练腹部：手摸耳朵即可，往下躺的每次动作不用接近器材，往上起后用左手打教练的左手，右手打教练的右手，增加腹部收缩。
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靠墙深蹲，两个30秒，手臂伸直，水平面展开贴墙上。大小腿呈垂直，大腿正面和大腿侧面发力。
下蹲：先坐后蹲下，由于半月板粉碎的问题，不要直接，快速的坐下蹲运动。先蹲下再坐可用于杠铃训练。
有氧运动：20分钟，速度6，坡度忘了，最后终于出汗了！
