今天来介绍一下能有效培养背肌的花式引体向上运动。

想要拥有完美身材，首先第一步是要了解自己的身体结构，今天让我们先来认识一下背肌。背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌。

引体向上能培养胸大肌、三角肌、上臂肌和背肌。通过这项运动能锻炼上半身的大部分肌肉。而花式引体向上不仅能为训练增加趣味，还能增加训练强度，获得更好的训练效果。下面让我们来了解一下今天要向大家介绍的几种花式引体向上吧。

花式引体向上一

双手打开到肩膀宽度。手掌朝向身体后方，采用内握的方式握住横杠，也就是反手引体向上，反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

方法：将双腿交叉向身体后方抬起，伸直双臂挂在横杠上，然后用力将身体向上抬起至胸部与横杠齐平。在最高点时暂时几秒钟。然后慢慢下放身体直到伸直双臂回到原点。

花式引体向上二

选择与上图类似的有把手的横杠，双手打开到肩膀宽度，手掌相对握住把手。脚交叉在身体后侧，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止五秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。训练时可以使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

花式引体向上三

利用绷带的辅助运动，喜欢健身的朋友们可以在家中的门框上方固定一个引体上上握把和横杠，再加上灵活的使用绷带，只要姿势正确，也能达到像在健身房一样的培养背肌的运动效果。

方法：在横杠上绑上橡胶绷带，双手打开到肩膀宽度，抓住手把。将绷带绑在交叉腿的膝盖上，伸直双臂。然后上拉身体做动作就好。

注意上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在利用腰间悬挂带在腰上钩挂杠铃片来加重。

花式引体向上四

普通的引体向上运动可以通过改变握距的大小变成花式引体向上，效果会很不相同。宽握引体向上锻炼的是背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，窄握引体向上锻炼的是背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

花式引体向上五

​在横杠上安装两个与公交车上类似的手柄，双手握好手柄，两个手掌相对，然后胸部发力通过拉近手柄来拉动双臂和身体向上运动。

引体向上的呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。