人到底是怎么变老的？我们到底能不能延缓衰老？

人的生命与分子生物学是密切相关的。染色体端粒的长短跟人的寿命有关系。人之所以变老，是因为身上的某些细胞不再更新了。细胞是通过分裂更新的，问题在于，有些细胞只能分裂这么多次，一定次数之后，这个细胞就不在更新了，对应的组织就会衰老，人也就老了。那为什么会有这个分裂次数的限制呢？原理就在于“端粒”。

1. “端粒是什么 ”

“端粒”就是染色体末端的DNA序列。它不参与编码，序列固定不变。你可以理解为，染色体是一根鞋带，而端粒就是鞋带的塑料头儿，把鞋带包起来。细胞每次分裂，端粒就要变短一点，等到端粒短到一定程度的时候，它对染色体的保护作用没有了，染色体就不能正常复制了，细胞也就不能分裂了。

端粒决定了我们的宿命。

那端粒能不能延长呢？

可以。人体中有一种酶叫端粒酶，它可以帮助端粒复制DNA，从而端粒可以减缓变短，甚至实现增长。

2. 端粒与压力

人感受到生活压力，有进会恶化端粒酶，加剧端粒变短，从而加剧衰老。

人受到压力的影响，关键不在于压力本身，而在于你对压力的感受。端粒变短，并不是对压力的反应，而是对“你对压力的的反应”的反应。

你对压力的反应分为两种：第一种反应是“威胁”，第二种反应是挑战。

面对压力的端粒变短速度，取决于你的“威胁”感和“挑战”感各占多少比例。

人生最严重的一种威胁是身份认同威胁。在其中一方面遇到了问题，然而全方面的否定自已。这个时候第一种方法应该多唯度思考问题，把问题想宽点。你有多重身份，你不但是一个职员，还是一个父亲和丈夫。第二种方法是想远点。可以以第三人称的视角看自已。

3. 端粒与情绪

人的情绪有很多种，影响端粒长度的负面情绪通常有三种：

第一情绪是“敌意”：无缘无故的指责，无缘无故的抱怨。敌意感中男人居多。

第二情绪是“悲观”：悲观人中女性居多。悲观，就是对事物总有一个负面的预期。

第三情绪是“胡思乱想”：有人做过调查，人有时候一天50%的时间想的都是不正经的事。问题在于，很多情况下人想的是负面的东西。

对受到的不公正对待耿耿于怀，严重一点会有抑郁症，这些都是端粒的大敌。

那怎么调节情绪，改善端粒的长度呢？

第一，自我关怀。用自嘲的心态看待自已，用宽松的办法面对自已的情绪，情绪就会慢慢消失。

第二，更高级一点的技术包括冥想。它的一个很重要的原则是专注当下。

第三，找到人生的目标。something bigger than yourself.

4. 端粒与运动

人体，是一个“反脆弱”系统。“反脆弱”这个概念是纳西塔勒布提出来的，脆弱是指因为波动和不确定性让自已蒙受损失，反脆弱是指让自已避免这种损失，甚至因此获利。

锻炼能使端粒更长。

锻炼的本质是对身体的适度打击。关键词是适度,既要打疼，又要能恢复过来。不疼就等于没练，恢复不过来就是过度锻炼。

锻炼能增加体内的自由基。锻炼的时候，会消耗更多的氧气，你的新陈代谢会加快，身上的自由基就会增加。自由基的增加本来是不好的，但人体是个反脆弱系统－突然增加的自由基，会激发你的身体对抗性地增加抗氧化剂。结果你多生产出来的抗氧化剂比多出来的自由基还要多。所以锻炼改善了抗氧化剂和自由基的平衡，减轻了氧化应激。

最常见的锻炼的方式有三类，其中两类对心血管有好处。

第一类是“有氧耐力训练”。最典型的就是长跑，跑起来心跳加快，气喘吁吁，所以是有氧训练。有实验表明，每次跑四五十分钟，每周三次，坚持六个月，你的端粒酶的活性就能提高两倍。

第二类是“高强度的间歇训练”。这是短跑结合恢复的办法，快跑几分钟，停下来慢走休息，然后再快跑。这种训练的效果跟有氧耐力训练是一样的。

还有一类是”抗阻训练“，包括拉伸，举重，目前没有发现这类训练对端粒或者端粒酶有什么好处。但是这类训练有别的好效果，让你更强壮。

5. 端粒与饮食

肥胖的指标是什么？

体重不是一个好指标，端粒不在乎你体重多少，在乎的是你肚子多大。“腰臀比“，才是好的指标。肚子大可能是因为营养摄入有问题，可能是因为平时心理压力大，最大的可能则是平时不运动。

有人想把自已饿瘦，这其实根本不可行。人体是一个反脆弱系统，故意少吃的确可以暂时变瘦，这个反脆弱机制是越缺什么，你就会越用更大的能力吸收什么。

所以该吃饱还得让自已吃饱，吃饱了多运动才是健康之道。

从端粒角度看，细胞有三个敌人：

第一个敌人是发炎。肥胖会让细胞更容易发炎。

第二个敌人是氧化应激反应。维生素Ｃ和维生素e能对抗氧化应激反应。

第三个敌人是胰岛素抵抗。对付胰岛素抵抗，最关键的就是少吃糖。

地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

对端粒有害的食物：

红肉（也就是哺乳动物的肉－鸟类鱼类两栖类的肉叫白肉）

加工肉类，比如香肠，火腿

白面包

含糖饮料

omega-6多不饱和脂肪酸

过旺饮酒不好，但少喝点没关系。

对端粒有好处的食物：

植物纤维，全麦

蔬菜

坚果，豆类

水果

海带

omega－3

值得一提的是，关于咖啡的研究很多，结论是喝咖啡对身体有好处。

6. 端粒与人的环境

环境对端粒有影响，尤其是人的环境。

好的社区，并不是指有钱的社区，而是指社会凝聚体强的社会区。人和人之间能互相帮助，互相信任，相处融洽，有相同的价值观，有问题能互相依靠。好的社区能让人有安全感，对压力反应较小，对端粒是好处的。总体来说，贫困对端粒很不好。另一方面，受教受程度越高，端粒就会越长。职业也很重要，而且可能比收入还重要，这就是不同社会地位对端粒的影响，可怕的是，这是影响会遗传的。

贫困病的遗传原理。

端粒角度，父母对孩子的影响有三个方面：

首先是遗传。

第二个方面是孕期的心理压力。

第三个方面，是孩子出生之后，家庭环境不好，缺少父母关爱，会有一系列身体和精神问题。

所以，一个好家庭是什么样的呢？

在怀孕之前，夫妻双方都是比较靠谱的人，他们的端粒不应该太短。怀孕期间，要保证充足的营养，要保证一个没有压力的环境。孩子生下来之后，给孩子足够的支持和关爱。这些就是每个人生活的责任。

尾声

本书从生物学角度解释人的衰老与端粒的长短有关。影响端粒的长短因素跟人的压力，情绪，运动，饮食以及外在人的环境密切相关。如果我们能在这几个方面有所作为，就可以改善端粒的长度，延缓衰老，从而提高我们的生活质量。

这是一本由诺贝尔医学奖作者写的一本书《端粒效应》，作者伊丽莎白布莱克本，第二作者埃利萨埃佩尔。精华摘自于万维纲老师的解读。