一，臀部
先热身，再拉伸（按摩轴等）
1.杠杆硬拉15X3
2.壶铃硬拉（双手举壶铃在下巴前，腹部用力，夹紧屁股）
3.臀桥，躺在平板凳上，球放在肚子上
二，背部
先热身，然后按摩球按摩后背，手臂，肩颈
三、腹部
先热身20分钟
第一组：
1.反卷腹 15个X3次
2.蝶式起：15个X3次 平躺在地上，背上垫着靠背，双手伸直过头顶，双脚打开向外弯曲，脚板相对，双手抬起向上做动作
3.抬腿单车：20个X3
第二组：
1.俄罗斯转体：30个X3（双脚落地，手抱着球）
2.侧平板：20个X3
3.坐腿卷腹：12个X3
腹部练习另外方法：
四足支撑
死虫式
侧平板
平板撑
卷腹
交叉摸
2.
