最近掀起了一股健身热，我身边很多朋友都在手机里下载了各种运动类APP，每天看着自己又走了好几万步的大数据，都能感到无比满足。

然而时间久了，很多人又跑来问我，我每天走这么多路，也没有吃多少东西， 为什么还在不断发胖呢？

其实道理很简单，不管你走了多少步，只要运动量的增加赶不上基础代谢的降低，脂肪的合成大于其分解速度，你自然还是会发胖，自认为吃的少，实际上热量已经超标 。

基础代谢的“衰老”

基础代谢，简单说就是不吃不喝，躺床上一天，维持生命体征，心跳血液循环等各个系统正常运转，身体所消耗的能量。

一般所说的卡路里分为两种：

大卡，也被记做大写字母C，最常见于食品标注，相当于将1克水在1大气压下由摄氏14.5度提升到15.5度所需的热量，约等于4.1855焦耳，1000卡路里=4186焦耳。

小卡，也被记做cal，较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡。

△1/4羊角面包=100cal

青春期17岁时我们的基础代谢水平最高，平均每天可以消耗1700大卡左右 。随着年龄增长基础代谢慢慢降低，到了40岁就差不多1300左右了，减少了400大卡，跟一顿简餐差不多。

但是你快40岁了，食量也不比高中时候减少多少，那时候还天天走路或者骑车上学，每天都有体育课上操等，偶尔还打个球，现在天天开车。

中国白领并不热衷运动，每周运动时间平均才1.5小时，几乎从不做运动的白领近半，比例为49.9%。

而且越到老年基础代谢越低，每十年减少2-5%，每天多出了将近七八百大卡的热量供应，所以就有中年发福这一现象，而且愈演愈烈。

因为人们的食量不变，已经形成习惯了，但是基础代谢降低了、运动消耗减少了，摄入的食材转化为糖原，但没有可以消耗的渠道，血糖升高后通过胰岛素促进脂肪的和成并储存起来。

每逢两三年的聚会，大家的合影就都会越来越肥，日积月累，绝大多数成年人全身脂肪的总重量大约每年因此递增一斤。

由于基础代谢的不断降低，所以年纪越大，需要的食材和热量就会越来越少，晚餐可以减半或更少。

而且据《美国医学会会刊》介绍，人在25岁之后，肌肉便开始呈现逐渐萎缩的趋势，大多数成年人全身肌肉的总重量大约每年因此递减0.5斤。

由于肌肉的运动是消耗体内卡路里的主要途径，肌肉的萎缩导致中年人卡路里消耗量比之青年人每天下降30-50大卡，肌肉萎缩也会导致基础代谢下降。

假设你是普通办公室人员，对着电脑，或者开车，每小时消耗55大卡左右，加上一些零散的活动每天日常活动消耗大约600大卡左右热量，加上基础代谢，一天的消耗量差不多不到1900大卡到2000大卡的热量需要。

体育锻炼另外计算，比如有氧运动慢跑五公里，用时35分钟，也就消耗320大卡热量。

走路一万多步也就是六、七公里，用时80分钟，消耗320大卡的热量，也就相当于一个小馒头加一个苹果的热量。

而看到自己每天都高居微信运动步数榜首的时候，有的人还会顺便奖励自己吃顿夜宵，这一万多步就都白走了，还多摄入了2、300大卡。

走路比较费时间，如果走10公里，差不多得两个多小时，两万五千多步，消耗500大卡热量：

下图是慢跑十公里，用时1.5小时，消耗651大卡：

上面三项加起来，即----基础代谢+日常消耗+体育运动加起来是你的总消耗热量值，如果你每天也摄取这么多热量的食物，你的体重将不增加也不会减少。

少吃让基础代谢降得更快

成人身上多余脂肪是日积月累慢慢形成的，减掉它们也要慢慢来。

但很多人减肥却希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端少吃的方式，却不知道人体长期处於低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗来供给基本运作，就会导致降低基础代谢率。

由於基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此基础代谢率低的人，体重增加的机会就比别人大。

尤其是你的基础代谢率降到极低的时候（小于1000大卡），身体启动“防饿死抗饥饿”模式怕你饿死，即使用再少的热量进食，还是会努力挪出一些热量来储存以备不时之需。

所以很多人在节食减肥一段时间后，因为身体所需的热量越来越少，即使只吃一点点也会让身体囤积热量，身体开始“报复性反弹”疯狂的把能转化的都转化为脂肪存起来，体重也就更不容易下降。

若是这时候恢复正常饮食，体重更会大量回升，甚至比减肥前还胖！

打开减肥的正确方式

因此，若是想要减重（减脂），就要设法让消耗热量＞摄取热量，最好方法就是：提高基础代谢热量、增加身体活动热量，增加肌肉含量。

减脂期间，身体要处于负热量模式，总热量供应是基础代谢的1.2倍比较安全，大约在1500大卡到1700大卡，并且注意食材的合理搭配，保证蛋白质，钙锌铁，维生素C，B族E等维生素和矿物质的日供应。

这样，营养元素不缺失，不会营养不良，总热量又得到严格控制，身体脂肪会通过有氧运动逐步分解燃烧，宝贵的肌肉也不会被消耗掉，达到健康减脂的目的。

这就需要医生或营养师根据你的总能耗以及基础代谢制定个性化食谱。没有不好的食材，只有不合理的搭配和食量。

因为不知道你的三餐情况，算不出你的摄入量。假设之前是热量收支基本平衡。

就算你每天跑步五公里，用时40分钟，消耗300大卡热量，或者每天走路6、7公里消耗300大卡热量，一周也就是负2100大卡的热量，一个月坚持下来是负9000大卡热量（而且未必能坚持下来）。

而减掉一公斤纯脂肪需要负热量9000大卡，理论上得一个月才减下去1斤多纯脂肪。（实际上一开始减下去的第一个10斤体重，里面的纯脂肪也就不到二斤，其他的都是水分和粪便）。

但实际情况由于工作关系等，就算每周在外面饭局只吃一、两顿饭，碳水化合物、蛋白质和脂肪都会严重超标，平均一个月就会长2斤。现在这么多应酬外出吃饭，减脂就更难了。

据统计，只有3%的人减肥成功，并且保持10年以上，大部分短期体重降低的人，几年后都会恢复或超过原先的体重。

真正的减脂需要通过肌肉的增加+足够的有氧运动消耗热量燃烧脂肪+严格的日摄入热量的控制，这三方面科学合理的搭配才能成功并且持久形成新的生活习惯。

简单说就是如果不以增肌为目的的减脂，如果没有营养学基础的减脂，都是瞎扯淡。

减肥路漫漫其修远兮

世界卫生组织（WHO）建议：减肥应该遵循每周减重0.5到1公斤（上限）为一个安全合理的范围，体重掉得太快会造成营养物质的流失，营养不良，而且极容易报复性反弹。

根据不同的摄入量以及运动量产生的总体负热量状态，只要严格控制摄入热量，坚持每天运动，会使人体以每个月1～3kg的速度，持续减重，匀速减重。

如果方法科学合理，从开始减脂算起，根据不同的负热量情况，6个月一般可以减掉2到5斤左右的纯脂肪（体重下降10到20斤不等），身体各个维度会发生明显的变化。

减肥是以年为单位计算的，而不是以天、以月为单位计算的。

减肥并不是简单的节食+运动这么简单，而是整个生活发生了巨大的变化：

比如要早一些起床锻炼，中午吃完饭会去散步，看着食物脑海里就是卡路里数据，减少社交和饭局，手机上各种运动app记录走路，跑步，骑车等消耗的卡路里，跟垃圾食物和零食说再见，开车改为骑车，吃饭自备开水涮等等。

这些新习惯的养成首先得有毅力，能够坚持，只有3%的人能够坚持下来并且成功减脂，新的生活习惯确保不再反弹，希望你也成为这3%的人之一。

等到朋友圈的好友这样评价你：起床比鸡早，吃的比鸟少，练得比马多。你就差不多进入减脂增肌的状态了。

当你慢慢看到脂肪下面的自己，看到化茧成蝶的自己，一个全新的健康的自己，任何付出都是值得的！

作者：李捷，《游泳》杂志特约撰稿人，孕妇产与婴幼儿营养、运动营养专家，铁人三项达人

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