自控力学习Day1

1. 本次学习主题：WOOP的使用方法
2. 背景:一个人做一件事经常因为拖延症而失败。一个人做成一件事的动力有两种，要么是兴趣，要么是目标。光靠兴趣驱动是不行的，更要由目标来驱动。逃避的事情，要改掉的习惯，愿意花精力和时间去关注的目标。目标难以执行的原因：制定目标太乐观，应该保持适当的悲观。就好比程序设计，不应该对程序的执行结果太乐观，应该考虑到各种异常数据、边界值。

3. 增大自控力的两个方法:

    -  了解自控动机，也就是需求或期待。原因:能激励自己坚持下去;

    -  WOOP思维心理学

4. 什么是WOOP思维心理学:

- W 是wish，指愿望。想要完成的事。

- O 是Outcome,指结果，如果达成愿望可能的最好结果。

- 第二个O是Obstacle，指障碍。在实现目标的过程中，最可能发生的障碍。

- P是Plan，指计划。预演最好和最坏的情况，制定计划。

5. WOOP流程：把实现目标过程中最好的情况和最坏的情况考虑进去，执行过程碰壁的时候，启动“P”应对障碍，试试用IF...then...（如果...那么...）的模式，为自己提前演练各种可能性以便更好地执行达成目标。

6. 注意事项:一开始不要定太大的目标。从容易实现的事情做起，慢慢加大难度。
7. 底层原理：乐观幻想的陷阱:阻碍我们去实现内心愿望的往往是我们对于它的乐观幻想.首先，幻想会使人处于一种舒适和松弛的状态。我们的情感大脑在得到“奖励”的时候，往往是分不清幻想和事实的，它会受到“欺骗”，从而削弱人的行动力。其次，幻想还可能会扭曲我们对真实情况的把握。在惬意的幻想状态中，人们更倾向于接受那些令我们觉得“心想就能事成”的“有利”信息，而忽略掉“不和谐”的现实障碍。

自控力学习Day2

1. 自控力是一种有限的宝贵资源，得省点花。

2. 找到目标，让目标带你飞。成年人做事情的动力——兴趣和目的。不能光靠意志力做事，意志力也是一种有限的资源

3. 找到有动力的目标的三个方法：

- 从核心价值观入手，让自己自觉；

- 从自己的习惯入手，让自己找到节奏感，学会自律；

- 找到一个群体自控的环境，帮助自己自控。

4. 感悟：形成有动力目标主要靠内在动力和外在动力，即从自身价值观的驱使和外部环境的带动，而内部动机应该占据更重要的地位，要努力做一个内在驱动的人！

自控力学习Day3

1. 本次学习的主题：自控的生理基础

2. 大脑的构造：大脑分为蜥蜴脑、杏仁核、大脑皮层

3. 前额皮质分成三大区域：分管“我要做”、“我不要”、“我想做”。想要自控需要做到两点：(1)三脑互相协作，别总是发生矛盾(方法之一：冥想)；(2)刻意训练大脑，防止老化。大脑“用进废退”。

4. 《让大脑自由》中释放天赋的12条定律：

  - 越运动，大脑越聪明

  - 大脑一直在进化

  - 每个人大脑都不同

  - 大脑不关注无聊之事

  - 短期记忆取决于最初几秒间

  - 长期记忆取决于有规律的重复

  - 睡得好，大脑才能转得好

  - 压力会损伤你的大脑

  - 大脑喜欢多重感觉的世界

  - 视觉是最有力的感官

  - 大脑也有性别差异

  - 我们是天生的探险家

5. 如何训练大脑：

  - 大脑爱走神，被总告诉大脑不要走神

  - 建立内在的秩序感(5S现场管理法)

  - 创造条件，让自己远离失控(远离让你分散注意力的东西)
6. 感想：这节课介绍了自控力的生理基础，了解了自控与大脑、身心状态密切相关，改变了我之前一直认为的自控力只是一种品质、一种意志力体现的错误看法。我深刻意识到：身心是紧密联系在一起的，好的身会大大促进有好的心，情感不仅仅指人的喜怒哀乐，而是泛指人的一切感官的、机体的、心理的以及精神的感受。所以有一个良好的身体状态是多么重要。另外大脑用进废退的原理也促使我要多学习、多思考，不然人会越来越笨的。

自控力学习Day4

1. 人做事的两大价值取向:长线效应、即使激励。

2. 人容易失控的原因：潜意识会选择即使激励而放弃了长线效应；人的意志力强的原因：找到自己长期满足的价值需求，肯为长线效应等待延迟满足。或将长线分割成短期的小目标，完成小目标得到即时激励，一点点持续满足。

2. 长期效应对抗即使激励的三种方法：

  - 激励你长期走下去的价值。

  - 找到目标与价值之间的平衡点

  - 只自控当天最重要的一件事

3. 感想：这节课印象最深的是延迟满足感的思想。人和动物很大的一个区别我想是动物绝大多数是即使满足，而人会为了各种目的延迟各种满足。所以人和人的差距很多时候也体现在延迟满足的程度上，越延迟满足，越自控，越容易完成一些事情。由此我想到：越容易得到的满足很大几率上越没有价值，它稍纵即逝，往往是一些当前不容易见到效果的事情，你坚持去做，从长久看来对你的成长或帮助是超出你想象的！

自控力学习Day5

1. 自控的源泉：如何内外并施，结束拖延

2. 拖延症的类型：

  - 期限性拖延(最后一分钟才工作)

  - 个人事务拖延(重要不紧急的事情)

  - 简单拖延

  - 复杂拖延

3. 拖延的根本原因：正面的力量不足，日常的许多行为都是与自己对抗或者逃避，内心负面的力量不断地积累，遇到拖延来袭，意志力储备先行消耗殆尽。

4. 结束拖延症方法:

  - 先摘掉“拖延症”的标签

  - 直面现实，对内“允许”自我。从被迫接受到主动选择

  - 对外，控制行动

  - 将烦恼变成愿望

  - 把问题变成愿望。转被动为主动

5. 自我控制的三块基石：认识自我、关心自我、提醒自己真正重要的事情。

6. 感想：这节课给我感触最深的三句话是：认识自我、关心自我、提醒自己真正重要的事情。说得很轻松，但实际真的很难做到。我越来越觉得，人要学会自控，必须多增加正能量，减少负能量，只有认清现实、认清自己现在的处境、接纳和关心自己，而不是一直抱怨、内疚和自责，让负能量不断滋生产生恶性循环，这样才可能慢慢从消极向积极转变。当你困顿、压抑的时候，试着闭上眼睛冥想，听听大脑的想法，试着接受它，或者自我暗示暂时无法接受它，再把烦恼和问题变成愿望，将被动接受转为主动面对。慢慢修炼吧，争取早点能达到这种境界！

自控力学习Day6

1. 自控带宽：指人们心智的容量，包括认知能力和执行控制力。

2. 自控的长度：时间的尺度；自控的宽度：我们分配“自控带宽”或“意志力能量”到哪些方面。

3. 冥想是训练注意力最好的方式。

4. 拓宽自控带宽增加自控力的三个方法：

  - 清楚认识如时间等资源是否稀缺

  - 聚集注意力到核心一点上

  - 为自己创造“业余”
5. 感想：作为一个加班严重的软件开发职业，我深刻体会到在长时间连续加班情况下自己“业余”的匮乏。在这段时间内是很少有时间留给自己反思和总结的，但其实反思总结是非常重要的，它经常能不断提高自己的工作效率，希望自己能抽出更多时间反思总结，虽然常听说工作使人成长，但其实低效的工作不仅不能使人成长，反而让你在这个社会越来越落后，谨记！谨记！

自控力学习Day7

 1. 时间是自控力的底层逻辑：
  - 横向: 是精力的分配、注意力的分成

  - 纵向：自控需要时间的长短。长期目标、短期目标。

2. 三个方法：

  - 做与时间成正比的事。指训练通用的能力如沟通、察言观色、英语表达等

  - 选择以多久的时间段来衡量

  - 坚持做一件事做5年，会有意外的收获

  - 充分考虑未来而非屈服于即刻的满足感