事件：早上，老公在煮水饺。我看到他打开锅盖，拿着锅铲。我说：让它再煮几分钟啊，不要这么早装起来，还没有熟透。老公表情沉沉地回我：你也是搞笑哦，我哪里是要装起来，我是刚倒进去，真是的。

内心OS:遭了，怪错了，做错事了。好差劲哦，都没有问清楚就误会人家。怎么办，怼回去，不能让他看到我错了，即使错了也不可以在气势上输了。心里怕怕的，我该怎么办，人家生气了，怎么感觉我会有危险，感觉身体中有一个“我”在被暴打。

整理了一下我的一些想法：

1.我对他说的话感到生气，感到紧张，因为他没有笑着说，他生气了。这意味着我会有危险。也意味着我错了，我没有做好。

2.他应该心平气和的解释，而不是面无表情大声怼我。

3.我要他意识到自己的问题，我需要他看到我的担忧，我要他温和对我。

4.我需要他认怂，需要他即使知道我错了也可以包容我的犯错。

针对这些想法我给自己做了一次自问自答的功课。（A：观察陪伴的我  B：回答问题的我）

1.我对他说的话感到生气，感到紧张，因为他没有笑着说，他生气了。这意味着我会有危险。也意味着我错了，我没有做好。

1-1 A 他生气了，我会有危险，这是真的吗？——B对啊，心里上的压力和暴击。

A心里上的暴击来源于你对他的表现有了故事设定。你认为他在给你施加情绪压力，你对他的表现编了一个故事。事实是，他只不过在呈现那样一个结果，那样的面部表情，那样的一句话。就只是那样而已。另外，他那样是谁的事？——B他的事。

A要不要接收，要不要跟着他的反应走，又是是谁的事？——B我的事。

A所以，你觉得他在给你施压，给你暴击，是真的吗？——B也不完全是。

A当你想着“他在情绪上暴击我，我有危险”的时候。你是怎样的呢？——B我觉得很不安，表现出来的可能是愤怒，通过气势上的回怼反驳回去来保护自己。我也会想要逃跑，我可不想呆在那里，不可预测接下去会发生什么。总之，肯定就是不会好好对他。

A当你没有那个想法的时候，你又是怎样的呢？——B我试着放开想法，没有故事。只有发生。我可能会简单的回应他，也可能会做个鬼脸逗他，还可能会直接承认说：好吧，错怪你了。不会有这么大的情绪反应。

反转：他生气了，我也不会有危险。确实如此，他除了说那句话之外，就再也没有其他话，也没有对我做其他事。人家忙着呢，洗漱吃饭上班。才没有空跟我多纠缠。

1-2 A他生气了，意味着我错了，我没有做好。这是真的吗？——B肯定啊。

A你能百分之百肯定，这是真的吗？——B是啊。我错怪他了。

A好，对错的游戏，好坏的游戏，真的是很普遍很受欢迎的啊。什么是对的？什么又是错的呢？这个标准来自哪里？二元对立的观点是我们压力和痛苦的来源之一。他生气，跟我的对错，看起来就是两回事。一个人的行为可以决定另一个人的人格性质吗？

——B可是，在他心里就认定我错了。

A那又如何？他认为你错了，是他的事，他有权利那么想。最糟糕的会是什么情况呢？——B那他可能就不理我了离开我，他不爱我了，我的生存会出问题。

A好，他离开你不爱你，你的生存会出问题，这是真的吗？——B我也不确定。

A当你一直想着“他会离开我不爱我，我的生存会出问题了“，你可能是什么样子的？——B当我这样想的时候，我觉得好可怕。我怕我过不好。很紧张，心里很焦虑。更是战战兢兢。

（A这个时候体会一下我的需要是什么？——B爱、生存、经济安全）

A这是必然的，当我们用现在的时间去想将来的事情，并且这个事情是糟糕的，如何能不受苦？未来是不可确定的，谁也不能保证会发生什么。在虚拟的故事里打转，越来越不安。多少人不是活在过去的悔恨，就是处在对将来的焦虑里。

A当你没有那个念头，你会怎么过现在的日子呢？——B该是怎样就是怎样吧。此刻过过好。生存还是毁灭，到了才知道。做对下一件事情，比一直害怕接下来会发生不好的事情来的实际一点。

反转：他不爱我离开我了，我的生存不会出问题。——生命自会有出路，我有手有脚，活下去是可以的。相信自己。当然也要做好准备。

所以，他认为我错了，也不能绝对影响我。一方面，我控制不了他怎么想。另一方面，最糟糕的情况，即使发生我也有心理准备，会发生的我也阻止不了，接受且面对。

A回到前面未完成的想法。他生气了说明我错了，你能百分之百确定是真的吗？——B不一定。他生气可能有其他原因。可能是他心里受伤了。可能单纯在自我保护。

A当你持有“他生气了，意味着我错了”这样的想法的时候，你是怎样的人？——B我感觉有压力，有负罪感，有羞愧感。感觉被关黑屋子了。提不起劲。心里其实会我很想证明我没错，心里就会在打架。这个时候防御就起来了。根本不会去管事实发生了什么。也会指责自己，这么差劲，不问清楚就下结论。同时，我会被对方的情绪绑架了。

（此时，我需要？——理解、接纳、同理）

A当你没有那个想法，你又是怎样的人？——B我会有空间去关注他的情绪而不跟自己捆绑在一起。更分得清他的情绪是他的事，我的情绪是我的事，界限清晰一点。

反转：他生气了，并不能说明我错了。——他生气有他的需要，他需要理解，他在乎真相，不愿意被误解等等。

2.他应该心平气和的解释，而不是面无表情大声怼我。

A这是真的吗？——B我希望是。

A你能百分之百确定这是真的吗？——B不能。

A“应该”是一个危险系数高的表达。已经发生的才是最应该发生的。事实上，他就是没有心平气和，他就是大声说话了。这些才是他当下的“应该”。他应该做什么，不应该做什么，只有他自己知道。这是他自己的事，我们无权干涉。

A当你持有“他应该心平气和”的念头时，你会怎么样呢？——B当我这样想的时候，我更是无法心平气和，越期待越上火。

此刻，我的需要是——呵护、体贴、温暖

A当你没有那个念头，你是怎样的？——B可能会不一样。没有应该不应该，我会平和一点。

反转：1.我应该心平气和地解释，而不是面无表情怼他。——那个时候我也是带着一点点指责的语气问他的，他感觉到了，也开始自我保护地回我。我在听到他怼我的时候，也是再次还击，也没有心平气和。在心里我还反复怨他，没有心平气和。

2.他不应该心平气和地解释。——也对。他被指责了，也着急也不满意。再说了，不心平气和已经发生了，再应该如何如何也回不去过去的时光。

3.我要他意识到自己的问题，我需要他看到我的担忧，我要他温和对我。

3-1A我要他意识到自己的问题，这是真的吗？——B是。

A百分之百是真的吗？——B是。

A当你持有这个念头，你是怎么反应的？——B愤怒，特别是我要他这样做，他却不如我所愿的时候。

A看到了吧，事与愿违的结果。跟事实相对抗，输的肯定是自己。跟一个已经发生的事实抗争，就像让猫学狗叫，难。

（A坚持这个想法和期待，是因为有哪些需要？——B轻松、爱）

A可以找到一个让你不焦虑的持有这个念头的理由吗？——B没有，只要有这个念头，就不可能不焦虑。

A当你没有这个念头，你又有何不同？——B接纳现实。如其所是。

2.我要我意识到自己的问题。太对了，我自己也有沟通上的疏忽，也不是以我期待的方式对待他。

3-2 我需要他看到我的担忧。

反转：1.我需要我看到自己的担忧。——我要我自己看到对于水饺不熟k孩子吃了拉肚子的担忧，然后可以用平和的语气回应。我要看到自己对于冲突和严肃表情的担忧，对于不被爱和安全感的担忧，也许就会有不一样的处理沟通方式。

2.我需要看到他的担忧。——我的批评语气也让他会担忧不被爱，不被认可，对于自己能力和价值感的担忧。

3-3 我要他温和对我。

反转：1.我不要他温和对我。——他这次的事实就是没有温和，强求引致受伤。不是每个人都可以时刻温和的，都有自己的困难情绪。强行跟事实做对，反而更痛苦。

2.我要我自己温和对我。——我在对我老公发问的那一刻，其实就是有情绪的，对自己就已经不够温和了。另外，在那个被“怼”的时刻，我可以给自己同理心连接自己的感受，自我关怀。

4.我需要他认怂，需要他即使知道我错了也可以包容我的犯错。

反转：我要我认怂。——我很多时候是不愿意认错的，不愿意承认是我自己错怪别人。我害怕承认错误，害怕会有承接不住的后果。这个是一个功课，需要去攻克。另一个角度看来，认错也不一定就要很严肃的说“对不起，我错了”，也可以有更幽默更适合的方式。重点还是要有不惮认错的心。

我要我即使知道我错了也包容我。——自我关怀。自我宽容。我由于害怕错误，自然也会对犯错的自己十分苛刻，一犯错会很自责，会自我攻击，也很伤自己。

我要我包容他的犯错。——宽以待人，谁都不是完美的，都会有过失，不论是出于什么原因。在这件事情上我就没有包容他，我会对他不满意正是来自于头一天他在做同一件事情（煮水饺）没有满足我的期待，那个情绪留在了身体里，借着今天又跑出来了。