再次听《睡眠革命》，让我更精确的知道睡眠周期，睡眠时长以及如何选择和调适符合自己的科学睡眠。每一次的学习解读都是精进和满满的收获。
睡眠对人非常重要，睡眠占据了人的1/3时间，1/3的时间去修复2/3的身体。睡眠是自然赋予人类最佳的身体修复时机，所以说掌控睡眠，就是掌控人生的主动权。？如何让睡眠更高效？今天听书就会得到到具体方法，阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。
本书目录：
一、昼夜节律
二、睡眠类型
三、R90睡眠方案
四、睡眠前后的例行程序
五、日间小睡
六、改造床铺
七、睡眠环境
八、各种睡眠问题
九、睡眠中的伙伴
一、昼夜节律
人们的生活要顺应着自然的节律，日出而作，日落而息，这也是千百年来人类进化的适应的自然规律，昼夜节律称我们的生物钟，光线起到重要作用，光线变暗时，人体分泌褪黑素，起到助眠作用，光线明亮时身体分泌血清素驱散睡意。
二、睡眠类型
人具有不同的睡眠类型。早起星人，生物钟会相对快一点，能自然醒来，白天不容易疲惫，晚上倾向于早早休息。晚睡星人则恰恰相反。还有一类人，是介于中间型。早起星人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力工作。而晚起星人，则要制定另一种工作计划。为了跟上统一通勤要求，晚起星人可以巧妙运用光线，买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。
三、R90睡眠方案
每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。睡眠周期。我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。第一阶段叫打瞌睡；第二阶段叫浅睡眠;第三阶段叫深睡眠；第四阶段叫快速眼动睡眠。在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。
睡眠调度
即使某天没有睡足，也不必恐慌。所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，但不久之后，在闹钟响起之前，你就已经醒来了。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。
四、睡眠前后的例行程序
睡觉前90分钟
如果11:00入睡，9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意：关闭电子产品、从明亮到昏暗、从温暖到凉爽（卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想）、整理物品（利用睡前时光对卧室略加整理，营造更舒适的睡眠环境）、下载你的一天（白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去）。
睡醒后的90分钟
醒后90分钟可以包含上班路上，我们要注意：电子产品回归、丰盛的早餐、锻炼（早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天）、适度的脑力挑战（醒来后可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界）、周末偷懒假（周末一定要遵守计划，固定时间起床），睡眠前后例行程序，会让我们收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和自信心，也会让我们的每一天，更加从容、有效率。
五、日间小睡
如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机，此时，可以插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修复期。总之，找个角落，合上眼睛，放空一切，来一场日间小睡。即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。26分钟的日间小睡，能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。即使你没能真正睡着，朦胧的状态也很美好。如果错过了中午的休憩时段，撑过下午就需要点智慧。傍晚5-7点，又是一个修复机会。晚上回家，小睡30分钟，然后更好利用夜晚。日间其他时候，秉承R90方案，也应该尝试每隔90分钟休息片刻。站起来，倒杯水，去个洗手间，聊会儿天，做什么不重要，关键是暂时离开办公状态，让大脑得到片刻修复时机，再精力充沛地投入工作。可以用手机设置90分钟闹铃，提醒自己定时休息。
六、改造床铺
床垫：要挑选适合自己的床垫，软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。床垫隔几年就要更换一次，因为螨虫可能让你过敏。尽量买特大号的床和床垫，
枕头：枕头之于床垫，等于鞋垫之于鞋，只有床垫太硬才需要枕头，如果床垫合适，那么请尽量选用较薄的枕头。
床上用品：床品最好透气，素色，始终保持清洁，最好一周清洗一次。
七、睡眠环境
挪开杂物：把墙涂成素色，摘掉太艳丽的装饰画，尽量拿走一切电子产品。睡觉不需要太多刺激。
控制光线：顺利的睡眠需要光线配合，因此，首先隔绝外部光线，为卧室准备一个完全遮光的窗帘，最好没有任何缝隙，睡觉时拉上，睡醒后拉开。其次，搞定内部光源，电视机、电脑、手机移出卧室，关闭一切待机光源，照明尽量采用暖色光源。
保持清洁：干净清洁的环境，让大脑在潜意识层面感觉放心，所以我们会觉得舒适。趁着睡前整理房间，定时除螨。
营造安全感：睡眠状态是人最脆弱时刻，睡前检查门窗，适当隔离噪音，放上能让自己愉悦信任的照片、物件。
八、各种睡眠问题
无效的安眠药：安眠药物只能让入睡时间提前22分钟，长期不当服用，却会导致严重的后果，诸如上瘾、记忆丧失、梦游症等等。
睡眠限制：如果在夜间醒来，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一个睡眠周期开始时，再尝试入睡。实在睡不着，可以尝试冥想，让大脑休息下。
失眠最大的障碍，是心理的。失眠的一大原因就是焦虑，我们笃信8小时睡眠，因此睡眠减少，就会心里不安。如果实在难以入睡，可以考虑推迟入睡时间，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。然后根据具体的表现，再循序渐进增加至正常时长。
时差反应：和以往一样，我们能利用最有力的武器，依然是光线，我们可以利用光线在飞行前、中、后时段重置生物钟。如果是向东飞行，出发前几天提早入睡、起床，早早引入光线，晚上隔绝光线，尽早入睡。飞行时，充分暴露在光线里，或者使用辅助软件。如果反方向，那则要在飞机上尽可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到达目的地之后，努力适应目的地的光暗循环。
上夜班：上完夜班回家，不要还直接上床，可以先吃点东西，和家人相处一会儿。然后开始睡前例行程序，彻底隔绝卧室光线，重点经营午后和傍晚的睡眠时机。上班时，则需要日光灯、咖啡因的帮助。但是长期与身体对抗，会带来严重问题。
冬日也会带来一些睡眠问题，寒冷、缺乏日光，都会让人更嗜睡，因此，利用休息时间尽量多沐浴阳光格外重要，在办公室放置一盏日光灯也是个好办法。
九、睡眠中的伙伴
相爱相背：睡眠很多时候不是一个人的事儿，伴侣无论多么相爱，入睡之后，总有一个人会本能地背过身去，因为别人的气息会干扰睡眠。最好买一个特大号床，双方相互不干扰。
“孩子牌”闹钟：当家庭有了新生儿，做些睡前例行程序，赶上下一个睡眠周期。白天，可以进行日间小睡，但最好不要跟着孩子睡太久。如果你够幸运，孩子形成自己的睡眠模式，你就可以据此调整自己的R90方案。
以后如有睡不着的时候，拉上窗帘，整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，然后进入美美的一觉。醒来，人生照样如此美好。我们要制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，它会使我们的人生变得更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始，从现在起，从睡眠开始，它将会是我们的生活变得更有效率和充满心流的幸福感。
