想要拥有健壮的上半身？其实很简单！只要把经典俯卧撑加入你的训练计划中。当然，前提是你要知道如何正确地做俯卧撑。
在这个晒健身晒运动的年代，俯卧撑动作似乎“不太合群”，很少出现在人们的朋友圈或者微博上。毕竟，在遍布训练器械的健身房里，人们为何要去做这个基本的上下动作呢？理由实际上很多！接下来简单介绍其中几个：
很多人觉得，像俯卧撑这种自重训练根本无法提供足够的阻力来刺激肌肉的生长。确实，它无法跟300磅重量卧推相提并论，但它绝不是在浪费时间。
如果你的目标是锻炼肌肉，那你应该记住，比起能举起多大的重量，肌肉的努力程度更加重要。也就是说，要练到肌肉感到极度疲惫为止。德国壮汉训练法（GVT，每组10次，共做10组）就是遵循这个原则。尽管要求举重者使用小重量来训练，它仍然是高效增肌的一种方法。
但为什么做10组（10次/组）俯卧撑比做10组卧推好呢？这就取决于身体背部发生的变化了。在所有卧推运动中，“标准的动作”是全程保持肩胛骨固定在凳子上。但这不是件容易的事，因为肩胛骨的运动方式很复杂，不仅仅只有回缩这一个动作。所以你需要考虑两个方面！
而俯卧撑呢？它对肩胛骨的活动没有太多限制，只需在手臂撑直时打开肩胛骨。一旦动作正确，俯卧撑是刺激前锯肌最好的催化剂之一。
改版俯卧撑
那些没法完成标准俯卧撑的人通常会借助膝盖的力量来完成，尤其是女性朋友。但在我看来，这不太好。因为它制造了太多机会让你在向上撑的时候“作弊”。也正因为如此，它无法达到“真正的”效果。
我的建议是，双手放在高于水平的位置。根据自身需要调整高度，收紧上半身肌肉。
第二个选择是：借助拉力绳做俯卧撑，可以将绳子绑在支架顶端，也可以绑在J型吊钩上，这样更好。
俯卧撑应该做到什么程度？
平时大家听到的答案大部分是 “90度角”通用原则，但我的答案有点不一样。事实上，俯卧撑应该做到什么程度完全取决于你和你肩膀的健康状况。每个人的肩关节结构不一样，受伤史也不一样。
在理想状态下，人类的身体可以零痛苦地承受任何姿势带来的负荷。因此，如果你的肩膀没有受过伤，也没有任何痛苦的话，就没有什么理由不尽全力去做俯卧撑。
我应该做多少个俯卧撑呢？
在我看来，俯卧撑是“数量至上”的一个运动。当然，这并不意味着你需要一次性做很多个，再做很多组。这样非但无法练就标准的动作，效果也不怎样。
我的意思是：每次做15-20个，组数不断增加；而不是每次做6-8个，再做几组就完事了。这样才能增加肌肉的厚度。
我应该怎样做俯卧撑呢？
我不建议没有热身就开始做俯卧撑。在这之前最好先做一些拉力运动来增强肩膀的稳定性。划船运动能将血液带到肩胛骨肌肉，激活细胞组织，起到保护肩关节的作用。我个人喜欢将背阔肌下拉和俯卧撑结合一起做。
其他的拉力运动——不管是水平方向的还是垂直方向的——都很有效。我喜欢做完拉力运动后再做俯卧撑。因此，如果你计划做全套上半身训练，建议把俯卧撑放在背部训练之后。
你也可以把俯卧撑作为胸肌训练的终结项目。这种高次数的训练能有效促进新陈代谢，释放多余的荷尔蒙，带来强大的泵感。
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