很多患有坐骨神经痛的朋友都会感觉拉伸了一下腿部后面那条筋（也就是腿后部的肌肉——腘绳肌）以后， 会感觉疼痛缓解了不少。但是，不正确的拉伸方式，增加了对腰背的压力，往往会加重坐骨神经的疼痛，甚至引起腰背疼痛。

今天老太就要和大家说说，如何正确地拉伸腘绳肌，有效缓解坐骨神经痛。

腘绳肌是位于大腿后部的三组肌肉。它们从骨盆向下延伸到膝盖，帮助弯曲膝盖并伸展臀部。由于大多数日常活动不会拉伸到腘绳肌，因此通常腘绳肌都过于紧张，需要进行特定的拉伸运动以保持腿部健康和伸展。

有效拉伸腘绳肌的关键：

在进行任何类型的腘绳肌拉伸时，都应避免弹振拉伸，因为这有可能会引发肌肉痉挛。我们应该缓慢地进行拉伸

拉伸从保持10秒开始，然后逐渐增加到30秒。

记得在拉伸时深呼吸，千万不要憋气。

找到最适合进行拉伸的位置。根据老太自己的亲身体会，躺下可能是最舒适的拉伸首选姿势。特别是患有腰痛或坐骨神经痛的朋友应该选择最适合背部的位置，同时仍然保持轻柔的拉伸。

建议各位朋友一天尽量拉伸两次，老太一般就是每天两次进行腘绳肌拉伸。

在拉伸前最好充分热身。比如步行10分钟，将有助于血液流向腿部肌肉。

说了这么多，进入今天的正题啦，如何有效拉伸腘绳肌，缓解坐骨神经痛。

仰卧腘绳肌拉伸

仰卧，用手支撑大腿，柔韧性差的朋友可以用毛巾勒在大腿后方，用手抓住毛巾两端来辅助拉伸。

慢慢伸直膝盖，直到大腿后部感觉到拉伸，试图让脚底朝向天花板，一次拉伸一条腿最初保持拉伸10秒，逐渐延长拉伸时间到20至30秒。

腘绳肌墙壁拉伸

另一个压力比较小的腘绳肌拉伸方法是躺在地板上，臀部靠近墙壁角落或门旁。

将一条腿平放在地板上，将另一条腿伸直靠在墙上，并尝试轻轻地推动膝盖，使抬起的腿和地板上的腿呈90度角。

保持拉伸姿势10至20秒。

坐姿腘绳肌拉伸

尽管在坐姿时拉伸不如躺着时舒展，但是坐姿腘绳肌拉伸更适合常做办公室的朋友们，这个动作可是在坐着的时候随时拉伸，其中拉伸程度可根据腿部的位置而变化：

坐在椅子边缘，伸直一条腿，将脚后跟放在地板上。

然后，坐直，感觉是尝试将肚脐推向大腿，不要向前弯曲身体。

保持这个拉伸30秒

每条腿重复3次。

以上就是健身老太和大家分享的拉伸腘绳肌，有效缓解坐骨神经。如果你觉得对你有帮助，请给老太我点个赞，感谢你对老太的支持。