习惯是一条巨缆——我们每天编结其中一根线，最终我们无法弄断它。
习惯是一种顽强而巨大的力量，每天我们四成以上的行为都来自于不经意间养成的习惯。 我们总说，好习惯养不成、坏习惯改不掉，但其实根本就不存在“改变不了”的习惯。我们之所以觉得习惯难改，因为它并不是我们深思熟虑的结果，而是被一套大脑控制的生理机制。也正因为如此，只要我们掌握了这套机制的原理，一切习惯都可以被重新设计。
习惯到底是怎么一回事呢？这是我们大脑上两个部位决定的：新皮质和基底核。新皮质负责比较复杂的理性思考，比较耗能；基底核思考能力不强，但能耗很低。每当我们新接触一件事，新皮质会思考要不要做、应该怎么做；而等到足够熟练、不需要专门思考的时候，新皮质就会把它丢给节能的基底核处理。
在这里多科普一个知识：人体大部分的能量消耗来自于思考，占到了90%以上，而不是运动或者聊天。
习惯养成的标志是：新皮质把这件事丢给了基底核，“不用思考就能做”。比如我在教学员游泳的时候，新手的注意力全在游泳这一件事上，他会想着如何伸手如何蹬腿，什么时候该换气了，常常是手足无措；而熟练之后，就能一边游泳一边想其他的事情，好整以暇的看看泳池里的美女。
我们经常说21天形成一个习惯，很多人难以坚持。3到5天就会淡忘直至放弃，这是有科学原因的。就拿手机成瘾者来说吧——习惯性的拿起手机看看有没有未读消息，看看朋友圈的更新，手机不在身边或者没电关机时，会怅然若失生不如死。仔细分析这个行为，会发现有三个步骤：第一是线索——无聊时、空白时间都会引起你打开手机；其二是具体行为，即玩手机；其三则是奖赏——减轻无聊感、打发时间，获得与朋友交流的存在感。
只要掌握了这个原理，理论上任何习惯都能被设计出来。你可能想不到，很多我们生活中看起来不可或缺的习惯，包括刷牙，都是被刻意设计出来的习惯。
一直到20世纪初，全世界都还没有刷牙的习惯，有一家叫白速得的牙膏品牌告诉人们，吃完东西嘴里黏糊糊的，不利于牙齿健康——这是“线索”；用牙膏刷牙——这是“行为”；牙膏里有薄荷油，刷了牙口感会特别清爽——这是“奖赏”。于是，习惯回路形成，人们一吃完饭就想去刷牙。仅仅10年，美国有刷牙习惯的家庭就从7%跃升到了65%。
想要养成好习惯，你可以主动寻找触发它的线索，一般有五种：①固定的时间；②固定的地点；③情绪状态，比如无聊、压力大；④周围其他人的表现；⑤之前发生的事情。不同类型的线索组合在一起，效果更好。
如何给习惯设计出奖赏呢？奖赏分为两大类，一种是行为本身给你带来的奖赏，比如吃甜食、运动会让人愉悦；还有一种，是你自己给自己设定奖赏，比如做完一项工作，就给自己一个小奖励。不管是哪一种，最终目的是要在你心中形成渴望，让你为了这个奖赏，等不及要把这个行为给完成，这样习惯也就养成了。
利用“习惯回路”，改掉坏习惯最好的方法不是抹除它，而是替代它。咱们已经看到，习惯不是单独的行为，而是一整条回路。如果用理智强行压制它，它就像一个定时炸弹，不知道什么时候又会被激活；但如果用一个新的行为来替代它，这条习惯回路还是完整的，不会造成大脑的抵触。
具体方法是：当你想戒掉一个坏习惯，尝试把这条习惯回路画出来，最重要的是识别出，诱发这个行为的“线索”和这个行为带来的“奖赏”。
比如，你想戒掉每天吃夜宵的习惯，那就先看看线索是什么：是饥饿，无聊，还是想聊天？再看看吃夜宵给你带来了什么奖赏：是食物本身，和朋友交谈的体验，还是新环境？如果你没法一下子确定，可以做个书面记录，慢慢体会。
确定了线索和奖赏之后，你要做的就是替换掉中间的行为，让大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。比如，你发现让你吃夜宵的线索是“想找人聊天”，你就可以尝试着换种方式，把吃烧烤换成只和朋友聊天。因为线索和奖赏都没变，所以大脑会很快习惯这种新方式。
改掉坏习惯、养成好习惯，最重要的第一步就是——寻找习惯三要素、画出你的习惯回路。当然，这是个很好的开始，也只是个开始，你还需要反复实践去强化它。培养好习惯、跟坏习惯斗争，是每个人毕生的功课。
