功能：

前束：肩屈、肩外展、肩内旋、肩水平内收

中束：肩外展

后束：肩伸、肩外展、肩外旋、肩水平外展

三角肌

动作分享

我们通过前面帅B讲解视频和解剖图已经了解了三角肌的功能和位置之后，对它的理解会更进一步，同时也可以明白我们练这个动作是使用到了它的什么功能，也可以根据它的功能去设计动作，下面给大家推荐几个练三角肌的常用动作，希望能帮助大家早日打造属于男人的宽阔肩磅！

哑铃前平举

3-5组*8-12RM

部位： 三角肌前束

功能： 肩屈

动作要领：左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

哑铃侧平举

3-5组*8-12RM

部位：三角肌中束

功能：肩外展

动作要点：双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，同样肘部也稍微呈弯曲状态。

呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。

站立哑铃侧平举

3-5组*8-12RM

部位：三角肌后束

功能：肩伸、肩外展

动作要领：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后缓慢放下哑铃还原。在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，背部和后腰保持挺直绷紧。对于控制力量不够时，俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性可以找个倚靠物来固定头部。大家关于健身有什么想要了解的，都可以在下方留言。