Ref
Paste_Image.png
- 范志红 / 化学工业出版社 / 2015
- 豆瓣评价
http://book.douban.com/subject/26302002/
摘要
- 缺乏维生素A和维生素B2
- 轻体力活动者肉摄入量不超过75g
- 芝麻糊、豆浆精为了能够速溶 => 植脂末、糖和乳化剂
- 全买馒头
- 没有小麦粉
- 颜色不均匀
- 烤脆后很香
- 糖 + 油脂 +酥、脆和软 => 营养含量低 & 没有饱腹感
- 苏打饼干：油脂和饱和脂肪含量高
- 哈密瓜和西瓜中的钾丰富
- 葡萄干里铁丰富
- 早餐
- 粗粮、豆子、薯类
- 蛋、奶、豆制品
- 蔬菜、水果
- 坚果
- 不宜放入冰箱冷藏
- 蜂蜜
- 巧克力
- 热带水果
- 馒头
- 给蔬菜包两层卫生纸在放入塑料袋
- 把肉切片成轻薄的片再冷冻
- 有感冒迹象
- 洗热水澡
- 热鸡汤、姜汤、粥
- 维生素C
- 不吃凉、鱼肉
- 血压调节
- 少喝咸汤、咸味主食
- 高钠蔬菜，如芹菜，少放盐
-
保护视力
- 鱼肝油
- 维生素A胶囊
- 深色蔬菜
- 胡萝卜 => 胡萝卜素 => 维生素A
- 250g全脂奶 + 1个蛋黄 => 1/3 维生素A日需量
- 枸杞 => 玉米黄素含量高 => 缓解视网膜衰老
-
明矾
- 粉丝、面条、凉粉
- 果脯、瓜子
- 水发海鲜
-
防腐剂
- 高温灭菌 => 不需要防腐剂
- 酱油和醋基本都有防腐剂
- 咸菜、果冻、果脯
-
亚硝酸盐
- 叶子菜买最新鲜的
- 绿叶菜的含量随存储时间增长较快
-
牛奶
- 300g每天
- 适合高血压
- 加热1分钟
- 60°C已经安全
- 脱脂牛奶维生素A和D的含量低
- 挂杯正常
- 盒装高档奶和巴氏奶营养差别不大
-
酸奶
- 蛋白质3.1%以上的巴氏消毒奶
- 脂肪多，奶才香
-
钙
- 一大勺芝麻酱 => 250mg钙
- 绿叶菜：小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜
- 菠菜、西兰花
吃鱼 => 摄入DHA
-
蔬菜
- 十字花科：芥菜、萝卜、圆白菜、大白菜
- 胡萝卜不用大油炒
猕猴桃买硬的
干燥后的枣，维生素损失多，但还是高于水果、梨
柠檬 => 柠檬酸 => 利于多种矿物质吸收 => 预防肾结石
茄子不用削皮
-
花青素
- 紫甘蓝、黑米、紫薯、蓝莓
- 保护心血管
- 花青素抗氧化性比维生素E和C高
-
全谷
- 豆类、薯类
- 赤豆、绿豆、芸豆、蚕豆、马铃薯、芍药、芋头
- 小米、大黄米、燕麦
- 黑米、紫米
- 提供白米3倍以上的维生素
- 越白细软，升高血糖越猛烈
- 杂粮豆粥饱腹感强
- 富含维生素B=>对神经系统有好处
- 薯类用蒸、煮、烤的方式最好
- 馒头的血糖反应比白糖高，无助于减肥
一把豆子 + 一把果仁
豆浆比例：1:20 = 黄豆：水
-
肉类
- 每日50~75g
- 吃涮羊肉配土豆片、红薯片
-
海鲜
- Omega3和维生素A
- 食肉的鱼汞残留高
-
坚果
- 早上吃不影响
- 50g约一小把
70%以上的可可 => 好巧克力
可可粉代表抗氧化物和矿物质总量
-
油
- 橄榄油
- 油温低
- 小葱白，不冒泡 => 油温不够
- 不新鲜的油很难用水洗掉
-
盐
- 低钠
- 不超过6g
-
胃
- 厚厚粘液保护
- 高浓度盐破坏粘液
