现代的都市生活让大家都异常忙碌，而每年的体检就像一次大考，多数人心里难免有一些忐忑。因为平时的坏习惯太多了，担心检查出毛病来。平时的一些坏习惯（比如不吃早餐，晚睡，长时间低头玩手机等），加上锻炼又比较少的，很容易被检查出各种问题问题。正所谓：出来混，迟早要还的。
而办公室，特别是我们搞IT的，长时间久坐而导致的三高较为普遍，这时候可能会暗自立个flag，我要去办张健身卡，减肥，瘦身，练出八块腹肌，迎娶白富美，走上身体的巅峰时刻。卡是办了，没去几次，然后转手就卖掉了，或者将卡遗忘了等着过期。而平时该吃照样吃，该喝照样喝，生活依旧，直到有一天身体出了大问题才真正开始去行动起来。
正常一个人如果吃吃喝喝没啥问题，他为啥要花钱花时间去健身房折腾，完全没有动力。如果女生觉得自己胖，想瘦下来，变得更漂亮，如果不瘦可能相亲都成问题，那这个时候就有动力了。这个很重要，找到你去健身的驱动力。
容易放弃健身的另外一个重要的原因是，是不知道该怎么练，没有及时的反馈效果，不会说你今天练了明天睡觉醒来肌肉就大一圈了。如果你想练就一副好身材，通常是要按年来算的，一般人有这个毅力吗？
如果自己不会练，就需要找私教，可是私练的一节课是很贵的，苏州这边目前的行情大概是四百多一节课，买下来通常都是以万为单位计算，这又是一笔很大费用。
而且光练不行，饮食也很关键。另外就是投入大量的时间。健身要投入：钱 + 时间 ，而且要流很多汗水。自然绝大部分人就很容易放弃了，而健身房就是赚这些钱的，如果办了卡都去，它其实要亏本的。
那怎样才能提升自己的健康状态呢？
反过来问一个问题：为啥一定要去健身房呢？健身房有什么，主要是器械，大部分人在里面是练肌肉和减脂的。但问题是你需要的可能并不是让人羡慕的肌肉线条，而是更充沛的精力。你只是需要有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲生活，能积极应对突发的身体状况。
首先你得承认基因的强大，身高、爆发力等等都跟基因有很大关系。是否能练出八块腹肌跟你刻苦不刻苦练习没有关系，而是由你的基因决定，你的基因决定了你是否能练出八块腹肌。听上去这是一个很悲伤的故事，虽然上限无法突破，至少我们可以进行优化。达到一个正常的健康状况总不会有问题吧，我又不想成为运动员，毕竟我们都是常人。
那怎样拥有一个精力充沛的人生呢？
书中提出一个模型，由以下这四点构成了精力的金字塔：运动 + 饮食 + 恢复 + 心态。
运动是基础，它是改善身体人新陈代谢。现代科学已经表明，生命在于运动，久坐会大大增加猝死的概率。
饮食为身体提供原料保障，如果饮食跟不上身体也很容易出问题，比如缺铁就容易导致贫血。
恢复主要是指休息，特别是睡眠，良好的睡眠有助力身体更好的恢复。如果你休息或者睡眠不好，往往会感觉到工作效率低下，健忘，心情烦躁，整个人感觉都不好了。
最后一个是心态，为什么心态很重要呢？因为它会耗散我们的精力，当我们处于不好的情绪时，比如悲观、沮丧时情绪比较低落，我们的工作效率就会大大折扣，所以要做好心态管理。
我们的意志力、专注力、耐心都是有限的，需要好好地去管理。每年跑马拉松都有猝死案例的报道，这主要是没有管理好自己的心率。就像田忌赛马一样，要学会做好管理，时刻注意自己的心率，不要太高，不然心脏会受不了，容易出事。
书中给我最大的观点改变是，肌肉不应该是健康追求的首要目标，心肺功能才是。如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列的话，正确的顺序的这样的：
1、心肺功能
2、身体成分组成
3、柔韧度
4、肌肉耐力
5、肌肉力量
纳尼？肌肉力量居然在最后面。是的，心肺功能才是最重要的，它就像一台汽车的发动机，它的功率直接决定了你的马力。肌肉的作用主要二点：好看、抗衰老。上面说心态重要，这里也做一个类比，那就是情绪好比汽车的火花塞。没有积极的情绪，再足的马力也启动不了。
关于运动，书中以跑步为例，主要目的是为了锻炼心肺能力。为了起到锻炼作用，首先你要了解自己的静息心率和最大心率。
静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。心率表或者Apple Watch 都支持，心率表还能测出你的最大摄氧量VOmax。
最大摄氧量VOmax，V表示体积，O是氧气，max最大，指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积，单位为mL/(kg·min)。英文中maximal oxygen consumption（最大耗氧量）, maximal oxygen uptake（最大摄氧量）, peak oxygen uptake（峰值摄氧量）, maximal aerobic capacity（最大有氧能力）等都是指最大摄氧量。
最大摄氧量这个指标直接决定了我们运动的安全区间。我们呼吸就需要缺氧，如果你能吸收的氧气量比较小，也就是功率比较低，在突发性危险，或是超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。喝酒容易断片，供氧跟不上也就是断气了。这个值直接说明了心血管系统的的能力，它是可以通过锻炼得到提升的。
最大摄氧量指标低于40（男性）或36（女性）的安全值，表明身体是存在比较大的健康隐患的。
说完静息心率，再来聊一下最大心率。网上最常用的公式是 （220 - 年龄次/分钟，假设我今年30岁，那么根据上述公式算出的最大心率是180。用这种方法计算得到的是平均值，它忽略了人体之间的差异性，好处就是够简单。
上述公式中的220是人体的极限心率，科学发现的心脏能够工作的极限心跳次数是1分钟220次，超过这个数值，心脏就不能继续完成正常的搏血功能。
另外一种测自己最大心率的方法，热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。
静息心率的测试，则是选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
得到这二个值以后，你就可以得到自己锻炼的安全心率区间了。在这个区间内进行锻炼才是安全的，不然就会出现胸闷或者头晕，更有甚者可能出现一些意外。
合适的运动强度是多少呢？就是运动时刚好有一点气息急促的感觉。可以参考这个卡氏公式：（220 - 年龄 - 晨脉）x （35% ~ 55%） + 晨脉。假设我的静态心率（也就是晨脉是上图中的47），代入上述公式，得到的心率区间是【93.55，120.15】。这也是减脂的合适区间，建议维持在这个心率区间40分钟以上，因为前20分钟消耗的是碳水化合物，20~30分钟后才开始消耗脂肪。
如果锻炼心肺，那对应的公式是：（220 - 年龄 - 晨脉）x （55% ~ 65%） + 晨脉。代入上述公式，得到的心率区间是【120.15，133.45】。
随着锻炼后的心肺功能的加强，上面相应的区间，也要根据实际的值进行调整。如果当天的晨脉比较高，那么区间也需要进行相应的调整，避免出现意外。
如果是为了锻炼肌肉（有三个维度：力量、体积、耐心），就需要进行无氧运动了（ RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷）。
以发展肌肉力量为主，大重量少次数：1~5RM。
以发展肌肉体积为主，俗称增肌：6~12RM，要练到力竭。
以发展肌肉耐力为主，15RM~30RM。
除了心率，还需要注重身体的体脂率。体脂率是指体内脂肪占体重总数百分比。
男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部才能看见肌肉，不然都被脂肪给挡住了。
女性的体脂率高于32%就属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。
体脂率与胖瘦没有绝对的强关联，不能看一个人并不显胖就认为他的体脂率就低，有可能看上去很瘦而实际体脂比较同的情况，这个测量需要借助机器。
不能光运动，也还得注意饮食调整。增肌的话，主要是多补充蛋白质了，也要适当补充脂肪。
蛋白质，不运动的时候 1g/1kg，运动 1.5g~1.8g/1kg。这个值我看了几本书，是存在争议的，保守点的值就是正常1g~1.2/kg左右，运动的话1.2g~1.8g/kg。
书中关于吃的也讲了很多，我暂时就不写了。因为我需要的增肌，不是减肥，所以暂时用不到。基本上我不用太管吃什么，体脂率10%不到，很容易练出腹肌，这可能就是瘦子的好处吧 :）
书的作者是张展晖，在得到上有一个精品课《有效管理你的健康》，他是著名投资力徐小平的私人教练，也指导过得到的脱不花恢复身体。
身体是革命的本钱，希望大家都能有一个好的身体。
