很多人都想要在短时间内成功减肥，但减肥是没有捷径可言的，席卷网络的各种教程视频其实大部分都是不健康的。不过一些研究显示间歇运动、有氧运动和力量训练三管齐下更有助于减肥。另外，吃营养丰富和均衡的食物，也有助于加快减肥过程。

下面是整合了众多运动大师的经验所得的3大分析建议，一起看下去吧~

进行高强度运动

每周进行1-3天高强度运动或间歇式训练。如果你只做中等强度训练或恒速有氧运动，不妨试着调整自己的运动计划

高强度运动和间歇训练的减肥效果大于恒速有氧运动。每周做几天高强度运动，让身体在运动期间消耗更多热量和脂肪。并提高新陈代谢率，在运动结束后依旧也够维持好几个小时。

衡量自己运动强度的标准就是是否能在运动期间进行对话。如果能轻松对话，则是低强度运动。如果说话喘气，则是中等强度的运动。如果对话艰难，则是高强度运动。

设计自己的间歇训练。自行在家或健身房制定灵活性的运动计划，每次训练共做8次20秒的高强度运动。

跳绳。连续跳1-2分钟，然后放慢至低速或中速，让身体休息。每天重复2-5次。

爬楼梯或爬山。迅速走或跑上去，慢慢走下来，让身体休息，重复2-5分钟。

地爬山。以平板支撑的姿势，两侧膝盖交替往胸部方向移动。用最快的速度做1-2分钟。

在慢跑或步行之间穿插冲刺跑。冲刺跑1-2分钟，然后中速慢跑3-5分钟。

进行高强度有氧运动。除了自己制定高强度运动或间歇训练，许多健身房也有提供这类课程。

参加拳击或自由搏击课程。自由搏击有许多好处，除了消耗更多热量，还能锻练全身肌肉，减少压力和提升自信。

参加动感单车课程。根据自己的健康水平控制阻力和速度。有利于消耗500卡路里的热量，还能锻练臀部、大腿和小腿肌肉。

参加高强度间歇训练课程。许多健身房都有提供各种类型的间歇训练，并且会根据参加者的健康水平来示范合适的动作。

进行其它类型的运动

进行恒速有氧运动。除了进行高强度运动和间歇训练，你还得做一些恒速有氧运动。它们对健康有许多好处，还能促进减肥。

30分钟的恒速有氧运动，并在整个锻炼过程中保持相同的步调。

尽量在一周5日进行30分钟到1小时的有氧运动。研究显示每天得做将近1小时的中等强度运动，才能通过运动以最快的速度瘦下来。

若长时间不运动，刚开始要循序渐进。头两周隔天做一次30-45分钟的运动，以减少受伤风险。随着身体逐渐适应这种锻练方式，你可以增加运动量，让自己更快瘦下来。

可以尝试的有氧运动包括慢跑、游泳、远足、跳舞等。

每周进行1-3天的力量训练。除了有氧运动，每周也必须抽出几天进行力量训练。

力量训练有助于塑造精瘦肌肉，让身体在休息时继续燃烧更多热量。

如果没有去健身房使用器械，也可在家做俯卧撑、卷腹、弓步或深蹲来锻练肌肉。

交替锻练不同的肌群。无论做任何类型的力量训练，最好做一天休息一天；或者至少每天选择锻练不同的肌群，让肌肉有机会休息。

增加日常生活中的活动量。你可以通过日常活动增加整体热量消耗，促进减肥。增加日常活动量可以帮助你消耗更多热量。

爬楼梯、拖地、干园艺活、吸尘、步行、慢跑或骑自行车通勤等活动均能消耗热量，一整天下来也能累计相当可观的热量消耗。

试着增加一整天的活动量或行走的步数。

避免回到家继续坐着（上班一天就坐的够多的了）

用手机记录自己的每日步数，提醒自己要多走动。

改变饮食和生活习惯

咨询医生。不管你要减肥还是准备增加运动量，最好先咨询医生。

让专业医生根据你的健康水平评估减肥是否安全或合适。向医生请教你应该减去多少重量，或是理想的目标体重。

把你打算进行的运动类型、强度和运动量告诉医生，确认是否安全。

另外，如果你在运动期间感到疼痛、呼吸短促或不适，立刻停下来，并联络医生。

减少热量摄入。虽然运动可以消耗大量热量，不过最好的减肥方法是运动和饮食双管齐下，所以你还得减少热量摄入。

一般建议每天只减少摄入500卡路里的热量。这样每周大概能减掉0.5-1公斤。

如果你的运动量很大，并且有进行高强度运动，不要减少太多热量摄入。你需要有充足的精力来应付高强度的运动。

保持均衡的饮食。除了控制热量摄入，你也必须吃营养丰富和均衡的食物，帮助自己瘦下来。

均衡饮食意味着每天必须吃适量的各类食物，而且每一类食物的品种必须多样化。

每一餐涵盖85-110克精瘦蛋白质。选择热量较低的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品和豆类。

每天吃5-9份水果和蔬菜。这些低热量食物会占据胃部空间，让你不需要摄入过多热量也能感到饱足。

每一餐尽量吃半杯或30克全谷物。全谷物的营养价值比精制谷物高。不过，一些研究显示采用低碳饮食可以更快瘦下来。

喝充足的液体。保持身体水分充足非常重要，尤其是如果你的运动量很大，并且想要减肥。确保身体在减肥期间有充足的水分。

除了保持身体水分充足，多喝水也有助于控制一整天的饥饿感和食欲。

为了保持身体水分充足，每天必须喝8-13杯水。如果运动强度大或频率高，可能需要喝将近13杯水，补充随着身体出汗而流失的水分。

并非所有液体都能计入饮水量中。只有不含咖啡因喝热量的液体可以计入其中，包括水、加味水、低咖啡因咖啡和茶。

获取充足的睡眠。除了饮食和运动，你每晚也必须获取充足睡眠，帮助身体恢复，并促进减肥。

成人每晚需要睡7-9小时。一定要提早上床睡觉或晚一些起身，好让自己每晚都能睡足7-9小时。

每晚睡得不好或睡眠不足，身体会产生更多饥饿激素。第二天会感到很饥饿，从而吃得更多。

你可能也会很想吃高脂肪和高碳水化合物的食物。它们的热量更高，会妨碍或减缓减肥进程。

最后，晟名体育建议大家给自己安排一个结束了之后的奖励，每次都要给自己正反馈，每次减肥了多少，不一定要吃什么，你可以奖励自己去做一个没有做过的事情，比如去买个自己想要了很久的东西，或者去一个还没有去过的地方，总之正反馈很重要，这是你坚持下去的必要的动力和依靠之一。