有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
有些事在坚持的过程中，就会突然灵光一闪，我为什么不能这样做呢？4月15日开始了不锻炼日（周四）3公里的有氧跑（我又将其命名为“龟速跑”）的想法也是这几天从脑子里突然划过的灵光：怎么样既不伤膝盖，又能每天有一定的运动量？也许这是很多运动爱好者都曾认真思考过的问题。从这周开始试我增加了每周3-4公里有氧跑次数，具体操作如下：
一、每周四傍晚有氧跑3-4公里约30-40分钟
一周中不锻炼日（周四）傍晚时分约6点多，到平峦山弄影景区有氧跑3-4公里。所谓有氧跑就是把心率控制在105-130之间，即燃脂心率和有氧耐力心率，时长30-40分钟之间。当然，尽管是有氧跑，但跑前拉伸与跑后拉伸不可缺。有氧跑，跑起来非常轻松，呼吸顺畅，比快步快，但比正规跑慢，每公里所需时间为9-10分钟。恢复时间大概在9小时，约跑5000步。既能满足不伤膝盖，又能增加万步有约健步精英赛的步数要求，可以说是一举两得。这样，就自然形成了我自己每周运动规律：每周周末跑，周二、周三跳操，周四3-4公里有氧跑，周一、周五为不锻炼日（即休息日）。但在周四傍晚只进行有氧跑的心率大多在燃脂心率区，平均心率约为114次，燃脂23分钟。
二、周末跑中增加有氧跑2-3公里约20-30分钟
坚持周末跑，由于恢复时间的要求，我已把周末跑调整为周六6-7公里（即在周日上午可以恢复），周日9-10公里（由于下周一是不锻炼日，恢复时间长一点也没有问题），在原有的基础上，增加20-30分钟的2-3公里的有氧跑。增加试跑正在执行过程中，周六2.5公里有氧跑是在6公里多的基础上进行的，需增加恢复时间为20小时，即4月18日早上8点多。也即：周六6-7公里正常跑，加2-3公里的有氧跑；周日9-10公里正常跑，加2-3公里的有氧跑。在执行过程中需不断调整计划，既能达到最好的锻炼，又不伤膝盖为宜。在正规跑后，走约几百米到一公里，再进行有氧跑，心率通常在有氧耐力区，平均心率在126次左右，有氧耐力23分钟。
如果说号召大家用跑步来减肥，肯定会露出惊诧的表情。但通过亲身经历，我肯定地说：坚持跑步肯定能减肥，而且是减腰围和大腿围最快的方法。在这里主要强调的是“坚持”两个字，不在于“暴饮暴食”，也就是说不在于你一、两次跑了多长时间跑了多少公里，而在于坚持适合你自己的规律跑，即如果适合你的是每周10公里跑，即周六、周日平均每天5公里，那请你坚持下去，约3个月，肯定会有成效的。当然，在坚持跑步过程中，一定要适当控制饮食，比如：每餐7分饱。从今年1月开始的周末跑，由于周末没有任何理由不跑，所以坚持得很好。在坚持3个月后，外观减肥效果的确很显著，腰围小了，以往穿上还比较紧身的衣服，现在穿进去已游刃有余，最让我意外的是大腿围大幅度地减少，但 那已粗壮小腿肚回不去啦。当然，在坚持过程中，为了验证某种运动的减肥效果，可能会加进去一些运动。比如：短距离的有氧跑。尽管现在效果还不知如何？但我相信只要合理地坚持，就会有效果的。我准备将短距离有氧跑放进每月穿插平峦山上山跑和平峦山环山跑路线，用在上山坡跑道，到时再来说说效果。
