长假之后不想上班？那就对了！

我也是，你也是，他也是……

从上班的前一天晚上开始，失眠多梦。

早上起来头晕目眩，上班无精打采，呵欠连天，不知道的还以为我放假搬砖去了呢！

你是不是也是这样？

其实我放假真的没搬砖，头一天晚上也睡得不晚，怎么就是提不起劲来呢？

不光是节后，相信平时你也会遇到这样的困惑吧，睡得不少，就是醒来觉得精神不振。

偷偷告诉你，我知道原因，是你醒来的时机不对！

难道睡醒还要看风水！？

7点适宜起身就起来，7点忌起身就再睡一会儿？

那我上班迟到了怎么办？！

哈哈，这个风水你自己就会看，现在我来教你。

以后你掐指一算，就马上知道了！

先来简单了解一下我们人体睡眠的规律吧。

一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。

当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。一次深度和浅度睡眠的交替，就是一个周期，这一个周期的时长是90分钟左右。

如果你能在浅度睡眠（也就是上图中的谷底）的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

但是如果你在深度睡眠的时候闹钟响了，起床了，就会觉得困倦无比，只想再回去躺着，一天都无精打采。

如果是在浅度睡眠的时候起床，一天有5个周期的睡眠，就已经非常完美了。也就是说，如果你选择了正确的时间起床，一天7.5小时，睡眠就应该比较充足了。

那么如何保证自己是在浅度睡眠的时候起床呢？

聪明的你应该已经想到了吧？

就是将你的起床时间向前倒推几个周期，选择合适的时间睡觉就好了。

比如你每天都是早上7点起床，向前倒推5个周期，就是头天晚上23:30睡就可以了。

如果你今天实在是太忙，23:30还来不及睡觉，那么你就继续忙吧，等下一个节点01:00再睡好了（我知道你又在暗自窃喜，有光明正大的理由熬夜了）。

如果你和我一样，是长睡型的人，那就加多一个周期，22:00就睡觉吧。长睡不丢人哈，前苏联的昆虫学家、哲学家、数学家柳比歇夫一天要睡10个小时呢！这只是个体差异而已。

这就是R90睡眠法，由英国首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年的尼克·利特尔黑尔斯在他的书籍《睡眠革命-如何让你睡眠更高效》中提出。

R90睡眠法一经提出，就获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

有这多名人背书，你放心了吧？可以试试看了吧？

我已经帮你把步骤整理好了，你对照着做就好了。

1、给自己设定一个固定的起床时间。这个时间最好不要随意变动，让你的身体有着良好的生物钟。我们前文的假设是7点，有娃的粉丝自动改成6:30或更早哈。

2、根据起床时间，倒推5个周期，计算出最佳入睡时间。如果在最佳时间没机会睡觉，也没关系，可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如倒推4个、3个周期来入睡。不过最少也要有3个周期。也就是说7点起床的人，最晚2:30要入睡了。

3、睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。另外，注意布置好卧室的睡眠环境，比如暖色灯光、遮光窗帘等。在最佳时间前20分钟左右，就可以安静地躺在床上，等待入眠了。

4、起床瞬间就拉开窗帘，起床后的一个小时内出去锻炼身体，这样你的身体更容易被唤醒，精力会更旺盛。

5、补充休息，可以放在13:00和19:00左右，这是最适合小憩的时间点。但小憩时间不要超过30分钟。

除了以上这些步骤，还有几点特别提醒的。

第一，不要赖床。

赖床时如果睡着了，就进入了下一个睡眠周期。

我估计你应该不太可能赖90分钟的床才去上班（自己做老板的请绕行），所以你下次醒来一定就是在深度睡眠状态了，醒来了会更昏昏沉沉，萎靡不振的。

实在想赖床，就设个1分钟后的闹钟就好了，时间千万不能长。

第二，睡前最好一个小时，如果做不到，至少半个小时内不要看手机和电脑，原因还是我们的生物钟。

由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少，所以我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。

因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）分泌，导致我们睡眠质量不佳。

第三，在R90睡眠法中，评估我们的睡眠质量的，不是看每天的睡眠时间，而是看每周睡了多少个周期。

下面的表给你用来参考自己的睡眠质量。

好了，小伙伴们，都弄清楚了吧？执行起来也很简单吧？

不光是节后，平时上班，周末休息，都可以使用，有病治病，无病强身，都挺好！

这是我现学现卖的，分享给大家，希望大家从此都能每天精神百倍，干劲十足，获得老板赏识，娶到白富美，从此踏上人生巅峰！

加油！

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