一天，我正在吃鸡腿拌饭，同事看见了，很吃惊，问我：“你怎么又吃东西，你还吃肉，不是说减肥要减少热量，只吃蔬菜不吃肉吗？”

我不禁笑了：谁告诉你减肥不能吃肉？减肥更应该吃点肉呀，不知肉哪来的力气运动！

她不解。实际上有很多人都不懂：一味地只吃某种食物或不吃某种食物，一味地降低热量可能会成为减肥的最大阻力！

减肥成功是要让消耗热量大于摄入热量，才能逐渐消耗脂肪，但减肥的人最容易犯的错误就是只计算了热量，却忽略了营养。

营养？营养对于减肥这事重要吗？答案是非常重要，甚至高于运动。

我们都知道：

总的摄入能量＞消耗的能量＝肥胖

总的摄入能量＜消耗的能量＝消瘦

总的摄入能量＝消耗的能量＝体重正常

但“体重正常”不代表“质量优良”。如果一个人不注重营养，每天只吃一个馒头，那他的总的摄入能量＜消耗的能量，他的身材是消瘦的，但身体不一定是健康的。

长久缺乏膳食纤维、维生素、蛋白质、优质油脂、矿物质等构筑人体的营养物质，身体迟早会崩塌。那时候连健康甚至生命都没有了，谁还会在乎体重数。

我们老家有一个寡居老太太，她自己一个人住，属于一人吃饱全家不饿的状态。她对吃饭这事最不上心，通常都是早上熬一锅玉米碴粥，分成一天三顿吃，其他的食物都不吃。老太太是很消瘦，但三天两头进医院，一次住院都要花上几万，最多的一次花了十三万才出院。

有这些钱吃东西不香吗，干嘛都要往医院里丢？！

减肥的人可能怕热量超支，这也不敢吃，那也不敢吃，可能就会造成营养失衡。长期缺乏营养会导致非常多的慢性病，到最后体重没有减下来，却得了一身病！

所以想要健康减肥的人们，一定要了解一些营养学的知识，我们要学会正确地努力，否则只会在错误的道路上越跑越远。

那需要减肥的人群怎样既要保证营养均衡又要降低热量呢？

秘诀就是：选择低能量密度且高营养密度的食物。

所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大；所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。

比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

减肥期间确实需要吃饱吃好，但这里的“吃饱吃好”并不是指无节制地吃高热量、高脂肪的食物，而是指通过科学合理的饮食来满足身体的营养需求，同时控制总热量摄入，以达到减肥的目的。

在大的方向上，我们要做到：

•均衡饮食：确保蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素的均衡摄入。

•控制热量：计算每日所需热量，然后根据减肥目标适当减少热量摄入。

•高蛋白质食物：增加蛋白质摄入可以帮助增加饱腹感，减少饥饿感。

•增加膳食纤维：富含纤维的食物可以帮助消化，增加饱腹感。

•适量碳水化合物：选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如全谷物、豆类等。

•健康脂肪：摄入健康的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类。

•定时定量：规律饮食，避免暴饮暴食。

•避免高糖高脂零食：减少含糖饮料、甜点和油炸食品的摄入。

•多喝水：充足的水分可以帮助新陈代谢，减少饥饿感。

•适量运动：结合适量的有氧运动和力量训练，提高基础代谢率。

在我们的生活中，多要选择那些低热量且高营养的食物，比如：

•黄瓜：每100克可食部分仅含15大卡，含有丰富的维生素C、维生素B族及许多微量矿物质。

•绿豆芽：每100克仅含18大卡，是一种低热量高营养的食物。

•竹笋：每100克可食部分含19大卡，低脂肪、低糖且纤维含量高，有助于肠胃蠕动和消化。

•茄子：每100克可食部分含21大卡，含有较丰富的硒元素，具有抗氧化作用。

•西红柿：每100克可食部分含19大卡，含有丰富的维生素C。

•魔芋：含有丰富的膳食纤维，有助于产生饱腹感，适合减脂期间食用。

•玉米：一根约160克鲜玉米的热量仅有80大卡左右，富含膳食纤维。

•西兰花：每100克热量在27大卡左右，富含维他命C和膳食纤维。

•胡萝卜：每100克热量只有41大卡左右，富含膳食纤维和胡萝卜素。

•菌菇类：如鲜香菇、金针菇、平菇，热量低且膳食纤维丰富。

•南瓜：100克只有23大卡，低热量且口感软糯香甜。

•莲藕：每100克含有42大卡左右的热量，含有2.6克左右的膳食纤维。

•木耳：水发后的木耳，每100克热量在27大卡左右，膳食纤维含量2.6g左右。

•春笋：每100克25大卡，富含较高的膳食纤维和微量元素。

•秋葵：每100克的热量在25大卡，膳食纤维含量在1.8g左右。

这些食物不仅热量低，而且含有丰富的营养素，是非常典型的低能量密度高营养密度的食物，非常适合减肥期间食用。

想要科学又健康减肥的我们一定要记住，减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力，更需要科学的方法。多吃些低能量密度高营养密度的食物不仅能让我们享受美食，也能获得更健康、更美丽的身体！