腹部训练(三)一起读《施瓦辛格健身全书》

反向卷腹

目的:腹肌下部
要领:躺在一个卧推凳上,双手像图片一样抓住凳子下面作为固定。
弯曲并尽可能向前的抬起你的膝盖。然后以这个姿势为起始姿势。
弯曲你的背部,让你的膝盖尽可能的靠近你的脸部,抬起臀部,向胸腔方向卷曲。
顶峰收缩,挤压腹肌。

然后,慢慢的放低膝盖,直到回到初始位置。

这个动作的重点在于控制,整个过程中你的身子要在腹肌的控制之下。

悬垂卷腹

目的:腹肌下部
要领:双手抓住一根横杠,把自己挂住。
将膝盖抬到腹肌高度,作为起始位置。
尽可能高的抬起你的膝盖,也就是说把自己的下身蜷上去。
在动作的最高处保持一会,达到充分的收缩。

然后再将膝盖慢慢放低到腹肌高度,不要低于这个高度,腹肌始终保持紧张。

垂直凳卷腹

目的:腹肌下部
要领:首先你要有一个垂直凳。也就是这个。

用肘部和前臂支撑自己,把自己的上半身固定靠在后身的板子上。
把膝盖抬起到腹肌高度。作为起始姿势。

然后腹肌发力,把自己的下身蜷上去。顶峰收缩。
然后慢慢的有控制的放回初始位置(不要低于腹肌高度)

拉力器卷腹

目的:腹肌的上部和下部
要领:拉力器卷腹可能这个动作做起来有点招人眼光,有点像磕头。但是他却是一个很有效的练习。
先把拉力器的的滑轮调高,然后连一个绳索。
双膝跪地,双手抓住绳索。拉到你的前额前。
俯身向下蜷缩你的上身。让头部尽量靠近你的膝盖,动作最低处顶峰收缩,然后放松回到起始姿势。

坐姿屈膝上举

目的:腹肌上部和下部
要领:这个动作的奥义是腹腔和盆骨同时向互相靠近。
横坐在凳子上,抓着凳子边缘保持平衡,稍微抬起双腿,身体向后倾斜约45度。
然后收缩腹肌,抬起大腿,同时向前凑近上身。感觉腹部的卷曲。

然后同时放低上身和大腿,回到初始位置,即为一个反复。


相关阅读:

腹部训练(一)一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练(二)一起读《施瓦辛格健身全书》


目录

文集传送门欢迎关注


这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 204,732评论 6 478
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 87,496评论 2 381
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 151,264评论 0 338
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,807评论 1 277
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,806评论 5 368
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,675评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,029评论 3 399
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,683评论 0 258
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 41,704评论 1 299
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,666评论 2 321
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,773评论 1 332
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,413评论 4 321
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,016评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,978评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,204评论 1 260
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,083评论 2 350
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,503评论 2 343

推荐阅读更多精彩内容