第一周：
运动慢跑1小时，运动前热身，运动后拉伸（心率控制在130-150）
第一周早餐：两个蛋白一个蛋黄，主食（燕麦、玉米、番薯、芋头、土豆、胡萝卜任选其一）水果：苹果、番茄、青瓜选一，脱脂牛奶一杯。
早餐吃到饱，但不撑
第一周中餐：主食：糙米、玉米、番薯、小米，麦仁，土豆、、、选一，青菜不限量，蛋白质：虾、鱼选一。注：主食拳头大小，青菜、蛋白质蒸或水煮
第一周晚餐：青菜不限量，蛋白质：虾、鱼、蛋白
中餐晚餐8-9分饱，两餐间➕番茄或是青瓜
土豆、莲藕、红萝卜都是主食
主食只能蒸或水煮，不加油不加盐！
早餐的水果可以换火龙果、奇异果、柚子、橙
第二周：
饮食一样。运动慢跑以后➕腹肌8分钟一组。每天要补充善存，体重每20kg要喝1L水哦
有空的话早、运动前、晚练静蹲
累计3分钟，超过三分钟后一次练到力竭
第三周：
加餐可以加苹果，早餐可以吃牛油果小个的半个，大个的四分之一，早餐和睡觉前可以➕20-30g的坚果，晚上不饿可以不加～坚果无盐的
一周自己安排以下内容，其他时间还是保证1小时的慢跑或者休息
基础深蹲100个，可以分成10组*10个或者5组*20个（按自己能力来分）+慢跑30-45分钟+腹肌8分钟一组
基础俯卧撑100个，可以分成10组*10个或者5组*20个（按自己能力来分）+慢跑30-45分钟+腹肌8分钟一组
慢跑30分钟+腹肌8分钟+平板撑1分钟一组*4组
4. 拉伸5-10分钟
饮食方案：来源选择参照饮食课件 解锁：坚果、牛油果（早餐吃）
原则戒糖戒脂少油的食物，除三餐外和上下午适当加餐外，不摄入任何非必要性食物，早餐吃饱不撑其他两餐吃八分饱。
进食顺序请注意： 蛋白质 蔬果 主食早餐
早餐（6：00-9：30起床后40分钟之内一定要吃）吃饱，不是吃撑
蛋白质：牛奶、鸡蛋、蛋白等
蔬果：苹果、木瓜、火龙果、低糖水果
主食：燕麦片、红薯、玉米、土豆、等粗粮
脂肪：牛油果、原味、生坚果
进食顺序：1蛋白质 2蔬果 3碳水（主食）4坚果
加餐
10点左右：无饥饿感不需要。加餐可选苹果（低糖水果）黄瓜、番茄
中餐
11:00-13:00
蛋白质：鸡胸肉、牛肉
蔬菜：各式蔬菜，注意不要太油，不限量吃到饱
主食：杂粮饭、意面等
进食顺序：1蛋白质 2蔬果 3碳水（主食）
加餐
15:00左右：无饥饿感不需要。加餐可选择番茄、黄瓜
晚餐
17:30-19:30
主食:有低血糖的运动前三小时吃一拳主食
蛋白质：鱼虾、贝壳、鸡肉、牛肉（一周1-2次）
蔬菜：各式蔬菜，注意不要太油，不限量吃到饱
进食顺序：1蛋白质 2蔬菜
加餐
睡前增加坚果20-30g（2-3个核桃）可以适当增加鸡蛋白
建议食用橄榄油（每天不超过20g）
喝常温的水，跑步前不要喝大量以免引起痉挛。
每天补充一粒复合维生素，饭后。
第四周：
运动方案：
1. 每天三次先靠墙静蹲(必须每天做，保护膝盖)
早上起来：靠墙蹲分钟，可分开做累积时间3分钟。
运动前：靠墙蹲分钟，可分开做，累积时间到3分钟。
睡觉前：靠墙蹲分钟，可分开做，累积时间到3分钟。
目的：增加腿部的力量，保护膝盖，姿势必须正确，请拍正面和侧面照片给教练确认姿势
如果可以超过3分钟一次，请做到力竭，大腿与地面平行！参考
2. 热身（以微微出汗为准）
3. 运动
day1
Hiit*2组+腹肌8分钟一组
day2
深蹲80个（按自己能力来分）+俯卧撑80个（按自己能力来分）+腹肌8分钟一组
day3
Hiit一组+慢跑30分钟+腹肌8分钟
day4
休息（可根据自己身体作调整）
day5
Hiit*2组+腹肌8分钟一组
day6
深蹲80个（按自己能力来分）+俯卧撑80个（按自己能力来分）+腹肌8分钟一组
day7
Hiit一组+慢跑30分钟+腹肌8分钟
第五周：
运动方案：
1. 每天三次先靠墙静蹲(必须每天做，保护膝盖)
早上起来：靠墙蹲分钟，可分开做累积时间3分钟。
运动前：靠墙蹲分钟，可分开做，累积时间到3分钟。
睡觉前：靠墙蹲分钟，可分开做，累积时间到3分钟。
目的：增加腿部的力量，保护膝盖，姿势必须正确。
如果可以超过3分钟一次，请做到力竭，大腿与地面平行！参考
2. 热身（以微微出汗为准）
3. 运动
day1
臀腿：深蹲4组*15个、箭步蹲15个（单腿）*4组、臀桥20个*4组+有氧30分钟
day2
胸、手臂：基础俯卧撑15*4组、窄距俯卧撑15*4组、宽距俯卧撑15*4+有氧30分钟（站式推墙、跪式俯卧撑可根据自己手臂力量选择俯卧撑方式）
day3
Hiit2组+腹肌8分钟
day4
休息（可根据自己身体作调整）
day5
腹肌8分钟2组+plank1组
day6
胸、手臂：基础俯卧撑15*4组、窄距俯卧撑15*4组、宽距俯卧撑15*4+有氧30分钟（站式推墙、跪式俯卧撑可根据自己手臂力量选择俯卧撑方式）
day7
臀腿：深蹲4组*15个、箭步蹲15个（单腿）*4组、臀桥20个*4组+有氧30分钟
香蕉可以早上加餐吃一根
