Hi！大家好，我是黄家整理Helen。为了更好地学习和践行易效能的时间管理系统，以“转述”的形式，通过简书对叶武滨老师在喜马拉雅上的《叶武滨时间管理100讲》进行分享。今天是第60天，坐标北京。

今天的主题是：“【运动】简爱跑步法”。

今天我们来分享简爱跑步。这个方法是吴栋老师在总结许许多多跑步书籍、跑步理论的基础上，得出的一个非常简单的方法。吴栋老师的观点是，运动最重要的一步是不要受伤。这个我们之前讲过。

今天我们就来讲讲简爱跑步法的五个要决，五个字：挺、倾、柔、衡、坚！关于跑步的知识有很多，但是这个跑步的方法特别适合于大众。

第一个字叫“挺”！很好理解，就是我们抬头挺胸。很多人在公园跑步的时候都是弯着腰低着头跑的，好像脚下有黄金。如果你学会了跑步的要诀，你会发现很多人的姿势是不正确的。

第二个字叫“倾”，就是倾斜，不是弯着腰，而是在挺的情况下倾斜。你的速度有多快，你就有多倾斜，这样你的重心就会前移，会带给你速度向前。

第三个字是“柔”。大家站在地上跳一下，一定要做这个练习，看看是哪里先着地？一定是脚尖先着地对不对？其实人体是三级弹簧设计，就是脚尖、脚后跟还有膝盖。很多人害怕跑步膝盖受伤的，其实对于很多初学者，有时候跑步的姿势就是错的了，你是用后脚跟着地。特别是那些重量很重的人，因为一跑步的时候有几倍的身体重量，会作用于脚后跟，那就特别容易受伤，因为没有弹簧，所以用脚后跟的力量很快的就会弹回到膝盖，那膝盖就特别容易受伤。所以我们倡导初学者，要么就是整个脚掌着地，然后去跑步，这样的你就不容易受伤。如果你跑得稍微快一点，你可以用前脚掌先着地，但不是垫着脚尖跑，是前脚掌先着地，然后你的后脚跟再着地。这样的整个过程，就大大的降低了反作用力对膝盖的伤害。跑步的姿势最好不是迈大步，记住要要小鸡快跑，凌波微步。像《天龙八部》里面的那个段誉，凌波微步！我们步幅要小，但是步频要快。这样子我们就不累。再加上我们提倡你刚开始的整体速度是慢，所以就可以非常轻松地去挑战5公里。不信你试试看。

第四个字“衡”。衡指的是什么？是多方面。

首先是我们的身体要平衡。跑步的时候，有的小伙伴的身体从后面看，他好像是脊柱朝一边弯，这里要非常注意我们要保持身体是直立的，是平衡的。

第二个要注意的是我们跑步的路面。很多的公路中间高，两边低。很多人跑步时就跑在路的一边。这样跑过去，如果你跑十公里，这样的距离让我们的膝盖一边高一边低的跑，一定会受伤。所以建议你要么顺时针，要么逆时针，但是呢，你不能跑太远，然后要交换一下，比如说这边去跑5公里，然后另一边回来跑5公里。所以平衡呢，除了身体以外还要注重路面。

与此同时，我们的摆臂呢，也尽量不要摆超过身体的中心线，我们的摆臂也不要太用力。这是我们讲的“衡”这个词的三个方面。

最后一个字是“坚”，就是坚强！我们不可能通过一天的跑步让自己腿部的肌肉群强大，我们要透过在健身房训练我们的腿部肌肉，或者呢通过长时间的跑步让我们腿部肌肉能够强壮起来。所以跑步是一个慢慢来过程，刚开始我们跑气喘吁吁，我们非常非常累。所以建议很少跑步的或者没有养成跑步习惯的小伙伴，你要慢下来，建议你从3公里、5公里去训练。每天能够做也很好，这样能够养成习惯，然后慢下来。慢到什么速度呢？建议大家第一公里就是十分钟，你可以不热身，跑步就是最好的热身。你可以第一公里很慢。后面呢？两到5公里，你可以适当快一点，但也不要太快，大概在9的配速可能就比较好了。在你跑了一礼拜之后，你就可以往上提一点，两礼拜、一个月后大概你可以到六或七的配速，但也不要太快，因为一快你的心脏可能受不了，你需要循序渐进的进行。

今天这一讲，我们讲了简爱跑步法，五个字：挺、倾、柔、衡、坚！希望你有机会去练习到！

好了，今天的分享就到这里。谢谢你的支持与陪伴！如果你感觉忙，就来学习“时间管理”吧！

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