图片发自简书App 热身 杠铃卧推 20磅 30次正式组 30磅 10x4上斜杠铃卧推 20磅 10x4哑铃弯举 10磅 10x4绳索下拉 2.5公斤 20x4直杆下压 7.5公斤 12x4菱形肌 10x4腹部经典200次