最近跑马猝死的消息扑面而来，比如英国一次半马就有两人猝死，都是二三十岁的年轻人，而且原本运动成绩还不错的，实在是可惜了。就像一篇悼念厦门马拉松猝死者的文章标题：你怎么就跑到了人生终点。

半马猝死案例

和群里的小伙伴交流，我说，跑一辈子比跑一阵子重要。不要急着去跑马，不妨在10km左右先跑个两三年健康跑。毕竟，我们大部分人都只是运动小白，甚至，之前都不爱运动的。

再说，你看那些马拉松冠军们非洲军团，很大一部分人都是有十年以上的万米王训练和完赛记录，才转型而来。

最近看步步高老板段永平的演讲，他提到一个很重要的哲学，"敢为天下后"，在很多人都追求"敢为天下先"的时代，确实有着更深的价值。

科学发展观

本来我一开始也是想着怎么跑快点，再跑快点，却没有遵循科学的发展观，反而经常受伤，这或许就是凡事欲速则不达。

十月开始践行跑步2.0，算是进入真正有计划的跑步阶段。一周三次，隔天休息避开下雨天，加入走路、爬山或者简单的力量训练。第一周跑了18km，第二周跑了20km，增量2km，约10%。

前半月

现在开始只关心心率，没有经过专业的最高心率和最大摄氧量的测试，简单的220—年龄也不大准确，姑且就顺其自然。小米运动的心肺强化区间是131——148，耐力强化是149——167。目前自己的基础就是很容易就飚到了150以上，再加速就超过170进入无氧区间了，所以，控制在160左右是这个阶段比较合适的，当然，我也挑战过150以内，不过失败了。

心率参考区间

要控制心率，就不能跑快，增强心肺功能也不是一蹴而就的事情，需要不断训练。下面以昨天的慢跑数据为例，做个简单的复盘。

有图有真相

慢跑首先就是要有一定的时间，以30-60分钟为宜，昨天是刚好一小时跑完8km，中间停下来喝了一次水，相差几秒可以忽略不计。平均配速730，这个速度是相对较慢的。与我而言，则是人生第一次8km，对自己的体能没有底，所以开始第1km就故意的压慢，首先怕跑不下来，二来则担心心率飚了。2、3、4km，速度算相对平稳，心率控制在160以下，就有了一点感觉。5、6、7km则开始略微提速，然而心率并没有飚，反而下降到140多，感觉很好，是不是传说中的内啡肽开始作用了？想着可以加速，但有点口渴了，就跑去喝点水，有点呛着了，咳嗽了几下，心率就瞬间飚到了170多。眼看着就要接近一小时的时间关口了，就不顾心率再加速一下，最终跑完最后的400m，心率最高飚到了195，是不是我的最大心率呢？回头看，心率在无氧极限的状态下是跑了四分钟。

这也是第一次周跑量达到20km，那么月跑量预计可以达到85km，这个量对于健康跑来说，差不多够了。为后半月做个大概的计划，暂且安排如下：

第三周，总量22km，7——6——9；

第四周，总量25km，8——7——10；

十月总计，18+20+22+25=85（km）。

简单的复盘后，再回头想起段永平的分享，于是就干脆取名《敢为天下后》好了。一是因为我跑步开始的晚，35岁才开始学习；二是起点低，从跑几百米就气喘吁吁一路走来；三是基础弱，不能和人家跑马大神比；四才是最重要的，即要知道自己为什么而跑，我是为了身体健康才开始跑步，受伤了就不划算了。

起点低，速度慢，距离短，那也不重要，四个月下来，关键是养成了一个好习惯。

加油，致自己。