在认识到自己有社交焦虑症状之后，我们还要对自己的焦虑程度进行评估，因为只有了解到自己的实际情况，我们才能制定针对性的解决方案。心理学家、精神病医生或者其他心理健康专家帮人解决某一特定问题的最初阶段都有一个评价和评估期。
这种评估过程主要有以下四点好处：
1、能让你估量自己的社交焦虑的严重程度
通过自我评估，我们可以了解到：
1）哪些社交情境会使你产生焦虑；
2）在社交和表现情境中你焦虑和恐惧的程度；
3）你经历强烈社交焦虑的频率；
4）社交焦虑对你的日常生活、事业和社会关系的影响；
5）社交焦虑困扰你的程度。
2、帮助你识别关键问题所在
我们可能在很多不同社交情境中都会产生焦虑，一个综合的自我评估可以帮你决定率先致力于哪些恐惧。首先，找出你害怕并回避的情境很重要；其次，你需要找出你治疗的重点——也就是说，你最想要先解决哪些问题。在选择治疗重点时，有以下的建议：
1）从你觉得能很快见成效的问题开始，迅速的改善将有助于激发你在更难的情境上下功夫。
2）尽力克服对你的日常生活干扰最大的恐惧。
3）如果其中一个治疗目标对你很重要，但又极其难以应付，那就将其分解成更小更易于掌控的目标。例如，你害怕约会，那就把约会这个情境分解成几个步骤来克服恐惧。比方说，先跟一个你心仪的同学打招呼，然后连续几周跟他同桌，进而在课后和他说话，主动提出和他一起学习，最后才约他课后和你一起共进晚餐。
3、使我们更容易选择最适合的疗法。
自我评估可以帮你决定采用哪些治疗策略。在许多情况下，你所选的具体治疗方法和你在自我评估中确定的因素直接相关。
1）找出你害怕并回避的情境将帮助你选择哪些情境用于做暴露训练；
2）确定你焦虑时对一些生理感受的害怕程度将有助于你决定是否需要进行身体不适反应的暴露训练；
3）评估在哪些方面你的社交技巧还可提高，将帮你决定是否要在敢于直言、做公共演讲、约会或一般交流的技巧上下功夫、花时间。
4）如果你采用药物来治疗你的社交焦虑，选择尝试哪些药物，将取决于之前对药物治疗的反应等。
4、当你采用某种应对策略来缓解症状时，能根据评估结果来衡量自己的进步。
评估不只停留在治疗的最初阶段，而应该贯穿于治疗的整个过程，这样就给你提供了一种方法来衡量在使用某种疗法后，你的社交焦虑到底得到了多大改善。同样的，在治疗结束后，你也可以通过自我评估来了解之前的疗效是否能持续一段时间。
那么，我们如何进行自我评估呢？
评估有很多方式，如，问诊、问卷调查、写日记、行为评估等，这些评估都是由心理学家、精神病医生或其他专业人员来进行的。今天介绍的是通过回答一些基本问题来进行自我评估，具体是用打分来衡量各种不适程度，如恐惧程度、影响程度或回避程度等。分值0-100分，分数越高表示程度越深，如0分代表完全没有恐惧，50分代表中度恐惧，100分代表恐惧程度非常严重。
自我评估需要回答的问题如下：
1、哪些社交情境是你感到恐惧并回避的
1）人际情境：与人约会、跟同事或同学挑起话题、参加派对、邀请朋友共聚晚餐、被介绍给不认识的人等。
2）表现情境：公众演讲、做工作报告、在他人面前运动或健身、在人面前吃东西或喝东西、在公众场合犯错、在人群中慢跑等。
也许还有其他很多你害怕的社交情境，请写出来，并依次写下你的恐惧程度和回避程度。
2、哪些因素会让你的焦虑加剧或减弱
这个是说弄清楚在特定情境下，哪些因素会让你的焦虑加剧或减弱。例如你害怕和别人一起吃饭，就有很多因素会影响你在此情境下的焦虑，包括和谁一起吃，在哪吃和吃什么。找出在特定情境下影响你恐惧程度的因素将帮你在开始使用“基于暴露训练的策略”时选择适当的做法。以下是社交情境中会影响一个人恐惧和焦虑的清单：
1）另一个人的方方面面以及对你不适感的影响程度，如：对方的年龄、性别、外貌、自信程度、幽默感、风趣程度、经济条件、穿着等。
2）你和对方的关系及其对你不适感的影响程度：如，你对对方的了解程度、你跟对方关系的亲密程度或密切程度、你和对方是否有过冲突、你和对方是何种关系等。
3）自身感觉的方方面面及其对你不适感的影响程度：你的疲倦程度、你的压力水平、你对话题的准备程度等。
4）情境的方方面面及其对你不适感的影响程度：如，光线明暗程度、情境的正式程度、参与的人数、涉及的活动等。
写下会影响你焦虑程度的因素，然后对应着打分（百分制），看看什么因素对你的影响最大。
3、你有哪些生理反应，对这些反应你有何感想
人们在焦虑时，往往会伴随着一系列的生理反应，如心跳加快、呼吸困难或有窒息感、头晕或头昏、脸红、颤抖或震动、过度出汗、声音颤抖、注意力不集中、神经性头痛、恶心或局促不安等。
你在焦虑时有哪些症状，写下来并评估这些生理反应的强度和你对此生理反应的恐惧程度。
4、你有哪些引起你焦虑的想法、预测和预期
你的思想观念会对你在社交情境中的感受产生重大影响。如，如果你预期别人会认为你愚笨、软弱、没有吸引力，那你很可能在他们面前感到焦虑。但如果你不太关心在某一特定情境下别人对你的看法，那你会感觉舒服得多。而且，我们的思想和预测通常不是以事实为基础的，有社交焦虑的人对社交情境的预测一般都是消极和负面的，这些负面的思想和信念会导致负面的情绪和消极的行为，负面的情绪和行为又会导致负面的结果，从而加深社交焦虑者的负面认知。
社交焦虑的认知疗法就是通过转变人们的负面认知，使患者培养客观思考的习惯来治疗社交焦虑。但是，在改变你的想法之前，你得先学会观察这些想法，并判断它们是不是真实的，以及是否会引起你的焦虑。至于如何找出引起自己焦虑的想法，我们建议你可以想想你认为最难融入的一些社交情境，如和陌生人说话，和其他人一起吃饭、在会议上发言等。然后回答以下的问题：
1）我害怕在此情境中会发生什么事？
2）他人对我会有什么看法？
3）在此情境中我有何反应？
4）我有哪些会引起自己焦虑的思想或预测？
5、你有哪些焦虑行为
通常你会做些什么来减少社交情境中的恐惧和焦虑呢？可以参考以下几个方面：
1）回避社交情境。如避开同事一个人吃饭等。
2）对已知的不足矫枉过正。如为了不让别人察觉出自己的焦虑，你会一反常态的侃侃而谈等。
3）过度检查及寻求安慰。如频繁地照镜子确认自己的发型是否完美；不断要你的朋友向你保证你是风趣或时髦的等。
偶尔寻求心理安慰是有益的，但不停地这样做会间接促使你保持恐惧的状态。因为一遍遍地寻求安慰可能会让你更加坚信，我确实是哪儿出了问题；同时，你有可能永远也学不会自己给自己的信心。
4）其他一些微妙的回避或安全行为。如穿某种款式的衣服来遮盖你察觉到的自己外表上的“缺陷”等。
5）把自己和“错误的”人对比。有社交焦虑的人更倾向于与比自己优秀的人对比，这种对比加深了他们对自己的负面认知，从而进一步加重自己的焦虑。
6、提高“人际技巧”后你能受益吗
在社交中，很多时候我们会给别人留下不好的印象，仅仅是因为不知道如何给一个人或另一些人传递某一特定的信息。我们可以通过提高交流技巧来解决这个问题，这对于治疗社交焦虑也很有帮助。下面是一些你可能想学会的人际技巧：
1）敢于直言，即敢于发表自己的真实想法。
2）恰当的肢体语言、语气和眼神交流。
3）会话技巧，包括聊什么、怎么聊、怎么结束等。
4）结识新人，结交新朋友。
5）做口头报告的技巧。
请列出你想要提高的社交技巧，并预测运用这些技巧是否会在某种程度上减轻你的焦虑。
7、社交焦虑对你或生活的干扰程度有多大
社交焦虑只有影响到你各方面的运作，或者是这种恐惧困扰到了你，才能称为问题。因此，弄清楚这种恐惧影响到你哪些方面是很重要的。你有没有一些最渴望要克服恐惧的社交情境？如，克服与朋友交往时的恐惧对你可能更重要，而相对来说，如果你从不需要在一大群人面前发言，那克服公众演讲的恐惧对你来说可能就没有那么重要了。
请拿出一张纸，写下：
1）社交焦虑如何干扰了你的正常运作（包括工作、学习、社交、个人爱好和业余活动）？
2）你最想改善自己社交焦虑的哪些方面？
评估的方面大致就是这些了，希望大家能认真写下影响自己社交焦虑的方方面面，了解自己社交焦虑的程度，从而制定针对性的改进方案。附一张自己做的测评表：
写到这里，你应该对自己的社交焦虑有了更加清晰的认识。你应该清楚自己害怕并回避的社交情境有哪些，哪些因素影响了你的焦虑程度，你焦虑时有哪些生理反应、行为反应和消极的想法，以及社交焦虑如何控制了你的生活。理解这些可以帮助你选择战胜自己社交恐惧的最佳疗法，这部分内容明天分享给大家。
