Day1，减重2.8斤
三餐
早餐～
水煮鸡蛋两个（143千卡），牛奶200毫升（108千卡），中等大小橙子一个（62千卡）。
午餐～
一份荷兰豆，一份青菜，一份黑椒牛肉，一份鸡胸肉。一份米饭。
晚餐～
一份牛排，一份水煮白菜。
运动～
全身拉伸10分钟
全身泡沫轴10分钟
骑车上下班30分钟
以上是比较极端的方法。
要想减肥不反弹还要遵循下面的原则～
原则上每周减重不超过两斤。
能达到减肥效果的就一条，摄入比支出的热量少很多。
比如说一个一米六七，110斤的没饿过的女性，基础代谢1000到1200大卡，如果节食极低热量摄入，每天就吃这些菜呀，几片肠呀，鸡蛋呀，反正也饿不死，600大卡摄入每天，
普通人的饮食，每天总热量的摄入一般为25-30大卡/公斤体重，三大营养要素的比例一般为：淀粉类（碳水化合物）55-65%，脂肪类20-30%，蛋白质10-15%，也就是常说的“食物金字塔”。
所以减肥成功的人，要么一辈子少吃多动保持减肥成果，要么就是复胖。
2018年最新的研究，为期12个月的随机对照研究，比较了低脂饮食和低碳水化合物饮食。
方案和结果几乎都是一样的： 无论哪种比例，总热量都比推荐量降低400到500大卡，即全天摄入1500大卡左右。 减少添加糖、反式脂肪、增加膳食纤维和天然食品； 12个月体重下降无差别，都在4到6公斤左右，并且体重下降和基因型没有明显关系，没有统计学差别。
在2年时仍然能按照食谱吃的参与者明显减少，但是凡是按照食谱吃的，减重都更明显。
而且时间越长，膳食模式越趋向于均衡膳食的三大宏量营养素的比例，也就是各国膳食指南的比例：都是碳水化合物、蛋白质和脂肪为50-55%，20%和25-30%。
结论：越能够长期坚持限制热量的饮食方式，减重效果越好！
相比极端的膳食比如生酮饮食不能吃主食和水果来说，均衡膳食得到的营养素更为充足，对健康有利。
所以一开始启动你自己的减肥计划，就在原有的基础上降低总热量即可，没必要吃素食减肥的人，改成按照生酮饮食吃一堆肉，爱吃肉的人也没必要搞成高碳水低脂肪，吃粮食多，只能吃几口肉。
只要体重减下来，穿衣服好看了，身体状态好了，享受运动的乐趣了，再慢慢调整膳食的结构，最终趋于均衡膳食即可。
你胖不是一两天形成的，是不良生活方式导致的，减肥就是客服懒，馋的本性，洗心革面，重新做人。
找个契机，开始减肥，换个活法。
任何极端的饮食都不适合所有人，比如孩子、孕妇、有胃肠功能紊乱、结石、痛风倾向等其它身体状况的人群。
长期的减肥，需要控制总热量、适量蛋白质、低碳水化合物（不是极低，至少占45%）的营养均衡的饮食，还有运动。
减肥没有捷径！
