大叔减肥记3

人到中年,减肥不易。选择一个正确而适合自己的方法就更不容易了,我的选择和大多数油腻大叔一样------徒步。这段时间,我对徒步减肥有了新的认识,现在,我就把我对徒步的学习和经验介绍给大家。


走路在呼吸频率、心跳加快的情况下,每30分钟可消耗180卡的热量(约一碗饭)。即使以缓慢的速度走路,依然可以有每30分钟消耗80卡热量的效果。如果每天走5000至10000步,消耗的热量积少成多,长期坚持,减肥效果明显。

要想达到最佳的减肥效果,走路要夸大步,速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸,感觉头顶顶天,背脊自然就伸直。肩部保持放松,收紧腹部,不要翘屁股,如此可预防姿势错误造成的下背痛。

双臂紧靠身体,肘部轻松的弯曲90度,靠近身体摆动,手握空拳,脚后跟着地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力向前走,即每跨出一步,必须是按先脚跟,再脚掌,然后脚尖的顺序找地。


1、训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75——80%,即(220—年龄)x(75——80)%,例如,30岁的人脉搏应在143——150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。

2、热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

3、放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7——10分钟。

4、负重走路:这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。高效的走路是可以很有效的减肥的,还在犹豫什么呢?快行动起来吧!

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