一、悲观源自于习得性无助
乐观的人在遇到坏事时,会认为失败只是暂时的,每个失败都有原因,这不是自己的错,可能是环境、运气或者其他为原因的后果;而悲观的人相信遇见坏事都是因为自己的错,这些坏事会毁掉他的一生,影响会持续很久。
悲观的核心是无助感、无助感,就是不论你怎么做都无法改变命运的一种感觉。
二、解释风格决定了你是乐观还是悲观
【案例】
凯蒂因为一个晚上的破例而否定了整个节食计划,觉得之前做的努力永远失效了,这个是永久性的解释;她觉得自己总是受不住诱惑,而且任何事都坚持不下去,这个是普遍性的解释;而且她把失控归因为自己太软弱,这就是个人化的解释。
解释风格,是你对一件事为什么会发生的习惯性解释方式。乐观的解释风格,可以阻止习得性无助,而悲观的解释风格会散播习得性无助。你的解释风格决定了你是乐观还是悲观。
悲观的解释风格有三个维度,就是永久性、普遍性和个人化。悲观的人相信,发生在他们身上的坏事会永远影响他们的生活,认为自己做什么都不行,使得无助感会扩散到生活的各个层面,打击面百分之百。他们总是怪罪自己,把不是自己的过失看作是自己的错。而乐观的人正好相反,他们觉得坏事都是暂时的,是特定的原因造成的,这就限制了无助的时间和影响范围,而把好事归因于自己的人格特质等这些永久性因素。
三、乐观也是可以学会的
就像无助感可能习得的一样,乐观也是可以学会的。
【案例】
将学会无助的狗重新放到箱子里,用手把这些不情愿动的狗拖着强迫越过中间的矮闸,直到最后它们自己动了。实验人员发现,一旦它们发现自己的行为对逃避点击是有效的,无助就被治愈了,而且这个治疗百分百有效,永久有效。
认知疗法可以创造出乐观的解释风格,这个技巧是可以通过学习掌握的,并且一旦学会了就会一直跟着你。
四、ABCDE疗法
A,Adversity,代表不好的事;B,Belif,代表你对这件事的想法;C,Consequence,代表你依照自己的想法作出的行为,也就是后果;D,Disputation,反驳;E,Energization,激发。
1.识别ABC
你首先要识别出自己的ABC模式,也就是识别出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。
要识别出自己的ABC模式,你就要注意当自己遇到不愉快的经历时,你对自己说的话,你当时出现了什么样的情绪。有一个好办法就是写日记,把每天发生的事记录下来,找出你日常生活中的这些ABC都是怎么运作的。
2.反驳
反驳的含义是指反对自己的想法,跟自己的想法辩论。当你跟自己反驳的时候,你要像一个侦探一样去找证据,看看支持自己想法的证据在哪里。
当你像侦探一样为自己的想法寻找证据的时候,搜集一下所有可能的原因,问问自己,可不可以找到其他角度看待这件事,然后把重点放在可以改变的、特定的、非个人化的原因上。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维,训练自己寻找各种可能性。
3.激发
激发是反驳所带来的精神和行为的结果。激发这一步能够让你检验自己的思维方式改变后,是不是带来了行为的改变,或者说,它能让你找到更有意义的解决方案。如果你经过了反驳这个步骤,证明你所持的消极看法是对的,你应该采取的是“非灾难”的解决方法,也就是说,事实虽然很糟糕,但不代表这样的情况发展下去会给你带来灾难。
所以,你应该干脆不去管这些想法是否争取,直接反驳它,或者干脆不理它继续过日子。