很多人都会在新年的第一天，写下新年愿望，立下flag：比如读20本书、健身早起、学习一项技能等等，但坚持不到一个月就投降了。

肯定是自己意志力不够，于是参加各种早起、健身打卡社群，然后就没有然后了。

我们总处在间歇性踌躇满志，持续性混吃等死的状态中。

坚持是最难的，堕落却毫不费力。

半途而废，是很多人最擅长做的事情。

如果有一个人，告诉你养成习惯其实并不难。只要每天做一个俯卧撑就能拥有六块腹肌，每天写50字就能成为作家，你肯定会以为他疯了。

这个人就是斯蒂芬·盖斯，他在他的书《微习惯》中推荐了一种简单到不可能失败的习惯养成法——微习惯策略。

什么是微习惯？

微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。

简单来说就是把想要养成的习惯缩小，小到不能再小，分分钟就能顺手完成，然后形成正向循环，在惯性的作用下，超额完成目标，主动养成习惯。

比如你想养成健身的习惯，不要设立每天做50个卷腹，而是做1个；

把每天写500字缩小成50字；

每周读1本书改成每天读2页……

怎样判断你的目标是否定得足够小了呢？就是即使在你很累，状态很差的情况下，也能完成。

你一定会好奇，这不偷工减料吗，这样能做成什么事？盖斯以前也是一懒癌患者，他就是靠微习惯养成了健身和写作的习惯，这本书也是在微习惯的作用下写出来的。

在弄清楚微习惯为什么奏效之前，先来看看问题的反面：

为什养成习惯总是失败？

01 太把动力当回事儿

促进行动的力量有两种：动力和意志。

动力是发自内心的想去做一件事，不用强迫自己。比如能力不如你的同事，因为英语优异获得了升职，你发誓好好学英语，每天听一个小时听力、读1篇英文文章。

在动力的驱使下行动，行动效率最高，最理想。但遗憾的是，动力是不稳定的，不能持续的。就像那首歌唱的那样：“我的热情好像一把火”，可惜我们往往只有三分热度。

动力是偶尔的心血来潮，很容易受到情绪等其他因素的影响。比如心情不好；今天没睡好，工作太累等。任何一点小状况，都能浇灭你的热情。

动力很强大，但是不稳定，不靠谱。如果非要等到有动力才行动，它将为你无限拖延的借口，做不成任何事。

02  过早的耗尽了意志力

接着来说第二种力量——意志力。

如果说动力是做自己想做的事，那意志力就是做自己必须做的事，不管你想不想。动力偏感性的呢，意志力就是比较偏理性。比如今天该去健身了。动力说：今天好累，不想去。意志力就会跳出来说：你再不去夏天的衣服都穿不下了。意志力帮助我们在动力不足的时候也能继续坚持。

意志力比动力靠谱：

第一，意志力可以被强化锻炼。

意志力可以像肌肉一样锻炼出来。有研究人员发现，坚持两个月的有氧训练，不仅加强了在运动方面的自控力，其他方面也变得更自律。

第二，意志力可以通过制定计划来执行。

如果依靠动力，计划很难被实施，三天打鱼两天晒网。我们的计划这所以能执行下去，更多的靠的是意志力的力量。计划就是把大目标拆分成小目标，制定一个时间表，在意志力的强迫下去完成它。

同样遗憾的是：意志力也是有限的资源，很容易耗尽。

引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平，稍后我们再细说。

微习惯：微创无痛养成好习惯

01 微习惯让意志力飞的久一点

前面已经说过，意志力在养成习惯上帮了我们大忙，但是意志力不是取之不尽的，受到诸多因素的影响，非常脆弱。微习惯策略能帮助我们减少意志力的损耗。

①努力程度

如果做一件事，感觉很困难，要付出很大的努力，你会不自觉的退缩。比如每天做50个俯卧撑，写2000字，热情退却后，很难每天坚持下去。微习惯就不一样了，把50个俯卧撑减少到一个，2000字减少到50字，这个不难的吧，分分钟的事。

②感知难度

为什么我们会有拖延症，是真的任务很难吗？不一定。比如收拾房间，其实半个小时就可以了。可是在没行动之前，我们总把它想得太难了。一旦开始，其实比想象中顺利。完全让你感觉不到压力的微习惯，比如做一个俯卧撑，大大降低了感知难度，提高行动力。

③消极情绪

自控力其实是反人性的，在没有动力的推动下，人们靠意志力强迫自己去做本不愿意去做的事。强迫得越多，意志力消耗越大，越难坚持。人在情绪不好的时候，特别容易堕落，意志力下降。微习惯，只需要你付出一点点努力，基本不需要消耗多少意志力，就能达成结果。而一旦体会到成功的喜悦，哪怕再小的成绩，也能获得一种成就感，这种成就感帮助你愉快地坚持下去。

④主观疲劳

为什么要说主观疲劳呢？因为疲劳更多时候是一种主观体验。你有没有发现，有时一天下来，我们什么也不没做，但是感觉很累。我们在评估我们的疲劳程度的时候，往往是不客观的。上了一天班，身体被掏空了，哪里还有力气去健身房撸铁。就像红牛说的，你的能量超乎你想象。身体其实还能动，只是思想疲劳了。如果你定的目标太高，主观疲劳就越严重。做一个俯卧撑这种很容易就能完成的微任务，能有效的缓解主观疲劳，减少意志力消耗。

微习惯为什么有用？

01  只要勇于开始，就会有奇迹

很多人可能会担心，一天只做一个俯卧撑就能养成健身习惯，练出六块腹肌？逗我呢吧。盖斯说，完全不用担心。微习惯的魔力就在这里，以四两拨千斤的姿态，巧妙地养成习惯。他用自身的经历证明，坚持微习惯，你将获得巨大的惊喜。

02  自动加餐完成额外任务

在完成微任务后，你很有可能自动挑战额外任务。盖斯在执行微目标时，90%的时候都是超额完成。本来只想做1个俯卧撑，结果一做就停不下来，做了50个；计划睡前写200字，结果写了2000字。

03  惯性的作用

即使你太实在，没有超量完成任务，也没关系。形成习惯的关键在于重复。500天每天一个俯卧撑，好过10天每天50个。你每天做一个俯卧撑，这个动作没有难度，人人都能坚持下来。在惯性的作用下，日复一日，这个行为已经融入到你的日常生活中了。每天都完成了自己的小目标，会产生一种对生活的掌控感，拖延、沮丧、无力感被积极的正能量所替代。所带来的冲劲和动力会帮助你向大目标靠近。

如何用微目标策略养成习惯？

01  选择合适的微习惯，并缩小成迷你版

首先列出你想要拥有的习惯清单，选择一个你一直想养成的习惯，比如阅读、写作、健身等，然后把细化成不可思议的一小步。

比如一年读完20本书缩小为每天阅读1页书；坚持写作改为每天写50字；每周健身三次变成每天做1个俯卧撑。

如果你想同时养成好几个习惯，也可以，不过建议不要超过四个。而且完成所有微习惯的时间加起来不超过10分钟。毕竟我们要确保100%能成功。

02  挖掘每个微习惯的内在价值

习惯往往跟随我们一生。在列出的习惯清单中，有些习惯对我们今后的生活、工作到头重要，而有些可能是我们一时跟风想要获得的。小心太贪心把自己变成工作狂。所以选择习惯也要谨慎。习惯是一件并不容易的事，找到习惯的意义能帮助你更长远地坚持下去。我们可以不断地问自己2个问题：“为什么”、“我可以获得什么”，来找到坚持这项习惯的意义，同时确认哪些习惯是我们真正值得坚持的。

03  明确习惯依据，纳入日程表中

将习惯融入到每天的生活中，才更有可能去完成。

常见的习惯依据有两种：时间和行为方式。

时间：比如周一、周三和周五晚上7点锻炼，早上6点起床写作，不管发生什么，到点就开始。

行为方式：比如说睡前做瑜珈（无论几点睡）。

按时间比较比严格死板，但是更容易完成，适合自控力比较低的人；按行为方式，灵活充满弹性，但是一小小心就会忘记、或者拖延。你可以根据自己的情况选择。

除了利用这2种方式，把习惯固化到日常生活中，作者更倾向于推荐“非具体的微习惯行为”。比如根据时间，在下午3点、6点间或9点完成一个俯卧撑；按照行为方式可以选择在午饭前、工作后等完成，然后把睡前作为最后截止时间就可以了。根据作者的经验，这种”一天一次，随时可做”的方式，增加了微习惯的行为依据，让事情变得简单而灵活。

04  建立回报机制，以奖励提升成就感

好习惯往往需要我们做违背本性的事，需要我们克服懒惰，放弃享乐，全凭意志力扛着，所以很难坚持。不过科学家发现，回报或者奖励对意志力有重建作用。我们都知道煅烧对身体的回报，可以拥有马甲线，少生病，更长寿等。但是及时享乐是大脑的本能，它体会不到这些长远利益。锻炼后，它会质问你，大汗淋漓、全身酸痛就是你要的结果吗？

在成功完成习惯挑战后，给自己设置一点点奖励，可以减少行动中的痛苦，帮助我们走得更远。比如坚持一个锻炼星期就可以满足自己一个小心愿，这样把习惯和令人开心的事联系在一起，大脑就不再抗拒锻炼了。当我们慢慢看到习惯带来的美好结果时，我们就不用再依赖奖励了。

05  记录与追踪完成情况

其实成功才是成功之母。当我完成一天所有的工作，骄傲地在to do list 上打勾时，特别有成就感，那天晚上能满足地睡一觉，第二天充满力量。养成习惯也是一样的，当你把每天完成的挑战记录下来，别小看这个简单的动作，它会产生神奇的力量。首先它能激励你不断向前、突破。这样做还有一个好处——防止遗忘。微习惯几乎不存在难度，没做到更多的时候是因为忘记了。

作者建议在日历上打勾，来记录和追踪每天的完成情况。每天一个勾，连接成一个习惯链条，不要让它断掉。你可以用电子化日历或记录软件，也可以用传统的日历。数字日历更方便，但是作者认为亲手打勾更有仪式感。他本人就在墙上挂了一面大大的打满勾的成功日历。

06  微量开始，超额完成

很多人有跟我一样的担心，每天写50字，就能成为一个作家吗？虽然作者说，你不会真的每天写50字的，但是我自己是啥样，心里还是有点数的。作者再次为我们放下顾虑，他说，在执行微习惯的时候，90%的时候他都是超额完成的。经常一动笔，就洋洋洒洒写了4000字。其实我们都知道，万事开关难，一旦开始，往往水到渠成。

微习惯的另一个魔力在于它能激发动力。就像吹动风车转动的风，风车自己就转动起来了。只是趴下去做了一个俯卧撑，一不小心做了10几个。

07  服从计划安排，摆脱高期待值

当我们经常超额完成任务的时候，很多人都会掉入这个陷阱，悄悄地提高了目标。从原来的一个俯卧撑变成50个。作者提醒我们千万不要这样，这违背了微习惯的初衷，会带来负担和压力。怎样避免呢？你可以提醒自己，目前这些令人兴奋的成绩正是每天定的小目标取得的。不要为每天写50字而愧疚。我们的重心不是任务量，而是如何坚持下去。

08  留意习惯养成的标志

健身房那些壮汉不是靠意志力在锻炼，是习惯使然。如果突然不去，他们反倒不自在。所以最后一步就是确认你是否养成了这个习惯。

怎么判断呢？

代表行为已成为习惯的信号有：

● 没有抵触情绪：做这件事的时候，不必经过太多的痛苦挣扎，机械的去完成。

● 常态化：做这件事情，不再需要理由，反正就是习惯了。不管情绪如何，你都会自动地去完成他，就像每天刷牙一样。

● 身份标签：你认同这个习惯，乐意用这个习惯为定义自己。比如可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

在传统的习惯养成中，我们太依赖动力的力量，不懂得合理分配意志力，所以经常失败。

在养成习惯的路上，面临两个最大的困难：难以开始和坚持不下去。微习惯帮你扫清了这些障碍。简单到不可能失败的微行动大大降低了开始的难度，行动过程中，激发动力和收获成就感，耗费的意志力极少，无需太过挣扎就能愉快地坚持下去；微量开始，超额完成，最终累积成扎实的成就。

微习惯就像星星之火，看似微弱，却一发不可收拾，最终发展成燎原之势。一旦开始，就停不下来。现在就写下一个微计划吧。

习惯塑造人。西方有一句谚语：“人一过了三十岁之后，留下的只有习惯”。伴随一生的好习惯，让我们成为美好的人。