Chapter 1 什么样的身材才是好身材
有型：骨骼和肌肉的形态与搭配。肩、背、腰、臀，等等。
肌群
一、那些让你看起来更棒的部位
肌肉：大肌群和小肌群
大肌群：胸、背、臀、腿。
小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。
刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的形体，而不是微小细节。
因此，一开始健身应该锻炼对形体修饰效果好的大肌群。
二、体重能代表什么？
BMI，Body Mass Index，身体质量指数，是判断一个人身体体质和脂肪的参数，=体重公斤数除以身高米数平方。
增肌减脂的好处：
- 肌肉密度远小于脂肪，体形变瘦。
- 肌肉能耗大，基础代谢提高。
- 无氧阻抗训练过程中，肌肉产生乳酸，乳酸可以刺激生长激素分泌，更有效减脂。
Chapter 2 你为什么会减肥失败？
一、 节食失败的原因
1. 节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
当摄入热量不够时，身体会控制能量消耗，身体会克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。
幻想中的公式：日常热量收入<日常热量支出=减肥
实际中的公式：日常热量收入≈日常热量支出-智商-健康
2. 节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
饥荒的历史——我们的身体更善于储存脂肪。
节食会导致脑肠肽（刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌）水平升高，瘦素（调节体重，促进机体减少摄食、着呢家能量的释放，抑制脂肪细胞的合成）的水平降低。
3. 节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
身体处于饥饿状态，血糖较低的时候，身体会分泌几种激素，会使食欲高涨，比平时更渴望高糖高脂的食物。
节食、暴食、过食交替出现。
健康、稳定的饮食习惯，更有利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.尝试破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
有氧运动，从一开始就绕少脂肪、供给能量。
在长时间的有氧运动中，糖和脂肪按照比例供应能量（约各占50%），即使从长远的时间范畴来看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于高强度的无氧阻抗训练和HIIT训练的。
低强度有氧运动vs高强度间歇训练：
低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂租用一直在持续，24小时内消耗脂肪总量超过低强度有氧训练。
2. 尝试破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？——没错，但不一定对你有用！
没看懂，拿科学和什么小时工、追女孩比，我是理解不了。
缺少科学依据。
3.尝试破坏3：支出脂肪就等于体质降低？——话虽如此，但减肥不是数学
为什么人的有氧能力（耐力）如此好？除了双足行走、长腿、臀大肌、跟腱等因素外，还有一个重要因素，人类的体脂含量显著高于一般的哺乳动物。脂肪，是有氧运动的主要供能物。
支出脂肪不会导致体质降低，人体会把脂肪补充回来，以备以后需要是使用。
人体作为一个调节系统，不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体脂储备。想要高效减脂减重，需要更多、更综合的健身内容。
4. 尝试破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。
肥胖、超重的人在减脂初期可以选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。
Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂？
一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择
HIIT（High-intensity Interval Training）：一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方法，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。
HIIT特点：短时间内运动强大较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。
二、 为什么要才去高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT 是怎么减肥的?
HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且一次HIIT 训练可以让身体很长时间处于燃脂状态。
1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
HIIT燃脂效果持续很久，相对普通的有氧训练更减脂。
高强度运动可以有效地刺激生长激素的分泌，对健身塑形起到直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。
2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3. HIIT——更好的有氧运动
（有必要写成这样吗？你就说HIIT好不就得了。。。）
- 有实验指出，长时间有氧耐力运动会降低血液内瘦素的含量，效果可维持数天之久。
- 低强度有氧运动需要时间长，消耗热量却不多。
- 长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，从而影响人体的新陈代谢效率。
EPOC（运动后超量氧耗）
无氧运动，消耗糖原。有氧运动，消耗脂肪。
无氧运动消耗的糖原，形成氧亏，即单靠有氧运动不能满足功能的部分。运动之后，以消耗脂肪的形式把这些糖和氧还给身体——EPOC。
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，可以自己组合排列，只需保证大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，持续15-20分钟就能达到HIIT健身的目的。
例如：
快慢交替跑，全力冲刺一分钟，慢跑一分钟，轮番做5-10分钟。
快速跳绳一分钟，慢速一分钟，诸如此类。
自己组合运动，循序渐进，时间间隔不要太长。
四、简易HIIT训练计划
1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
建议：上楼梯，坐电梯下。
要点：
翘臀——一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。
背部要挺直，不可以弯曲。
提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，心里默念：用臀部发力（默念有助于提升健身效果——念动合一）。
强度定义：
| 强度 | 定义 | 作用 |
|---|---|---|
| 高强度 | 一次性上两个台阶，快速冲刺 | 臀部的塑形 |
| 中强度 | 较快的速度 | 心肺功能的培养 |
| 低强度 | 一般速度 | HIIT中的间歇休息 |
第一层快速，第二层中速，第三层慢速，变化组合，只要两种速度不重复。
10楼*10次，半个小时，每周三次。
2. HIIT针对室内的懒人操
第一套 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举|+卷腹
有需要的自己看
Chapter 4 塑形的阻抗训练
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
胸肌：让胸部挺翘、有弹性，穿衣好看，上拉视觉的关注点，让腰线变得更长，显得更高，更苗条。
胸肌的构成：
胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，在日常生活中的表现是退东西。真正作用是攀爬和投掷，胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。
上胸很大一部分是连接锁骨的，另一部分则是连接着大臂，所以，上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。——练习要点：大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！
徒手胸肌训练：俯卧撑
使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练，对核心肌群也有很好的训练效果。
标准的俯卧撑如何做？
胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，重量是体重。
俯卧撑的几个要点
- 身体挺直，无论上升还是下降，驱赶是一条直线，腹肌、背肌、臀肌绷紧
- 做动作过程中，注意发力方式是加紧胸部，让胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。
胸部发力：动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当做支架，支配和，不用力。随着训练次数越来越多，胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这时候就算是真正地锻炼到胸部了。 - 下落阶段也要缓缓发力下降，为了加强肩部关节的稳定性，房子受伤。
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
一般而言，双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。原因：
- 上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力。
- 宽距增加了胸肌一开始的长度，使之一开始就被拉伸，也就相应地增加了他的收缩力。
- 握距加宽，重力做功也大了，而负荷越大的时候，胸肌发力也越多
窄距俯卧撑可以更好地训练肱三头肌。
做不了俯卧撑的人如何练？——跪式俯卧撑
跪式俯卧撑也叫半俯卧撑，顾名思义，就是跪在地上做。
跪下之后，肩关节的角度完全变了，可以让身体帮忙分担一部分重量，因而容易得多。
注意：附身的时候不要将重心放在腰臀部，从侧面看上去就像磕头那样。即便是不运动的人，腰、腿部为的肌肉也比别处发达，当上肢力量不足时，身体就习惯地向下肢借力，导致运动不标准。
纠正方法：确保上肢绷紧，保持直线。
如果你的目标是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组820个，每天36组就可以了。
如果可以轻松超过20个就可以尝试标准俯卧撑了。
心目中最强的俯卧撑——击掌俯卧撑
单手俯卧撑虽然增加了负重，但是只要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想联系的胸肌和三角肌。——达不到运动效果。
击掌俯卧撑：在发力阶段尽量把自己推起。
传统俯卧撑推起时，肌肉在做等张收缩，下落时，肌肉在做离心收缩。
击掌俯卧撑推起时，肌肉在做等动收缩，下落时，肌肉在做超等长收缩。
肌肉的收缩形式相互交织——
等动收缩：在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。
超等长收缩：肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式。
优点：略。
注意循序渐进。
俯卧撑架的作用
重心转移至手掌根部，让胸肌更好地发力，增加负荷。
如果你不仅想练胸，还想练好胸型
胸肌的训练也分上胸和下胸：训练一般偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂，所以下胸线条锐利就可以了。
训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。
其他
杠铃卧推 史密斯机卧推 龙门架拉索夹胸 悍马机
二、翘臀显腿长——完美曲线的黄金分割点
如果臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5~10厘米。
完美臀部的构成
完美臀部是由臀大肌和臀中肌组成。臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。所以练翘臀的关键是练臀大肌，使其粗壮。
臀大肌负责的动作是后伸和外旋股骨，也就是向后伸大腿。
臀中肌对于外形，可以让臀部上提，看起来更加丰满、浑圆。
如何练好臀部？
两个重点：
- 既然臀大肌的主要作用是改变髋角，训练时也一定要记住这个重点。
- 臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。反而会刺激到腿部肌肉
Chapter 5 健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
延迟性肌肉疼痛——DOMS：产生这种疼痛，与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关（肌纤维断裂和修复是很正常的，跟死皮脱落一样）
科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。
为避免受伤，以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。
二、上班后很累，应该运动吗？
精神上的劳累和体力上的劳累不是一码事。
疲劳分为身体疲劳和心理疲劳两种。
体力疲劳：肌肉和躯体经过运动，生物能量消耗过度、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致。
心理疲劳：人体集体的工作强度不大，但由于神经胸膛紧张或长时间从事单调、厌烦的工作而产生的主观疲劳。
适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。
三、空腹训练更减脂还是对身体有害？
以下为作者的心得：
- 空腹训练很可能更有益于脂肪的消耗。
- 对于力量训练。空腹运动的研究不多。结论不明确。
- 健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用。
- 多喝水，避免血液中一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。
- 可能会对肌肉有消耗，增肌者最好在训练前喝一些环节的碳水化合物和蛋白饮料。
原因：
可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低时，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化），所以脂肪的消耗会增加。
所以心脑血管疾病患者要尽量少做空腹训练。
脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。
因此空腹训练前要多喝水。
空腹训练肯定会消耗一些肌肉的。
四、无器械健身真的更好吗？
超重的人：最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。
中间没看
只看妹子：很多自重训练，初学者很难找到训练的感觉。
总结：
健身房训练好过自重训练。安全性、可控性、针对性，可调整重量。
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
骑单车 减肥效果会比跑步差很多。消耗的能量多，脂肪占比高。
六、关节有异响，还能运动吗？
声音是病理性的还是生理性的？
生理性：
- 只在关节运动是发出声音、
- 响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。
三种情况：
- 类似压手指的弹响，密闭的关节被活动拉开，里面的气泡爆裂的声音。
- 类似大腿根部髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织滑过骨头突起部位的声音
- 类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声，比较小而沉闷，常见于膝关节——平时不锻炼的后果，膝关节的滑囊液分泌不足。
膝关节的摩擦声发生，建议改成步行、游泳之类的对膝关节损伤比较小的有氧运动。
在一段时间的锻炼后，膝关节的力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液的分泌也会增加，到时候再跑、再跳都不会有问题。
七、害怕关节疼，能做阻抗训练吗？
关节疼痛或肌肉疼痛做徒手深蹲是完全没有问题的。深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。深蹲的负重是体重，冲击加在双脚并且缓和。
目前的研究结果认为，普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率；相反，很多研究认为，即使是家庭力量训练，也能有效减缓关节疼痛与关节炎症。
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
训练前拉伸
训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。
第一、训练前拉伸对肌肉最大力量的负面影响很明显，降低最大力量。因为会使肌肉的收缩力度变小。
第二、给肌肉打了预防针，不能应激反应。
训练后拉伸
拉伸针对的正式肌肉的延展极限和柔韧性，不适宜训练前做，但是可以放在训练后或者单放在一个时间进行。
拉伸训练能够促进肌肉维度和体积的增长。
怎么拉伸？
静力拉伸：缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉开，直到有一定的酸胀感觉。然后在此位置上持续一段时间，一般30-60秒，每块肌肉的拉伸应该如此重复3到4次。
动态弹振拉伸：快速拉伸肌肉，拉倒极致产生回弹，然后继续拉伸。一个肌肉部位可以如此弹振一两分钟，重复两三次。
PNF拉伸法。
（自己看）
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
可以。
具体的没看懂。
十、如何选择健身房？
这也要问？？
注意一点，跑步机能不能直选。
Chapter 6 当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1. 卡路里篇
广为流传的说法，一个人吃进去的总卡路里数小于他支出的卡路里数，他就一定会瘦。
