写在前面：

本书探索的主题：

了解大脑的运作，从而四两拨千斤，做出最优的选择

如何与人更加有效率的沟通

如何摆脱扰乱，集中注意力

如何有效的影响他人的行动

如何在高压力下保持镇静

PS：目前没有中文版，原版难度不高，太有用了，强烈建议花点时间读。

ACT1: PROBLEMS AND DECISIONS 问题与决定

ACT2: STAY COOL UNDER PRESSURE 在压力下保持镇静

ACT3: COLLABORATE WITH OTHERS 与他人合作

ACT4: FACILITATE CHANGE 促进变更？如何有效的影响别人（最难的一部分）

ACT1: PROBLEMS AND DECISIONS

SCENE 1

作者将前额皮质思考的过程抽象为舞台（STAGE），舞台上的演员就是此刻的想法、记忆、图像，我们可以通过舞台上出现演员的不同，而做出理解、决定、回想、记忆、抑制的行为。

高质量的思考是有时间限制的，类似于电池需要充电、车子开动需要耗油，当你在凌晨两点钟发现自己不能顺畅的思考时，生理学上并不能通过『再努力一点』的方式来想起更多，大脑需要休息了。

为什么分类即将要做事情的重要程度是一件很难的事情？因为大脑不擅长处理没见过的东西，大脑不知道即将要做的A或者B那件更加困难。

增加大脑最大能量限制的办法：

视觉化：大脑更容易记住图像，尝试更多的将文字转化为图像会更有利于记忆；

减少前额皮质的负荷；（短期记忆的东西，在手机上写下来，忘记，解放大脑，非常重要！）

在非必要的时候不要去思考；（睡前想明天的工作、在走路的时候想别人对我的看法，这些都是浪费精力的体现）

SCENE 2

舞台的场地很小，根据最新的研究，大脑中同时出现的项目最好不要多于四个。

记住四个中文词语很容易，但是记住四个法语单词就很难，这也解释了为什么产生新的想法很困难，除非这个新的想法与你以前的某个想法有关联。

越少的项目在脑海中，做决定会更加效率。（尽量保持每次只做一件重要的事，比如自己看书的时候不可以听歌，打游戏的时候不能聊天，在看书的时候想到游戏装备的合成问题，一下子就不知道看到哪里了）

大脑在一瞬间只可以看到一种图像代表。（画中寻找几个人头、蒙娜丽莎的微笑、皇后和女巫的画像）

因为不能同时形成两种图像，所以各图像会竞争，强者打败弱者，出现在脑海中（睡前脑海中里不停提醒自己不要睡着的小白人，被打的小白人）

处理大量信息的方法：

简单化（用代码、代号、英文简写代替想要表达的大量内容）

分块（印象笔记分类）

谨慎的选择你的演员

We all often think about what’s easy to think about, rather than what’s right to think about.

（与自控力第三章思想相互印证）

SCENE 3

演员在同一时间只可以饰演一种角色。

理解（UNDERSTANDING）:在前额皮质创造代表新事物的地图，并且将它与以前了解的旧地图连接起来；

决定（DECISION）:启动一系列的前额皮质地图，并在其中选取最合适的；

回顾（RECALLING）:将众多前额皮质地图中，最合适的一个调用出来；

记忆（MEMORIZING）:注意力集中在一个或几个地图中，使它变为长期记忆；

抑制（HABITING）:让特定的地图不要出现/激活；

if accuracy is important, don’t divide your attention.（自己平时的做事习惯还是一件一件做，因为我很早前就发现自己并不能够一心二用，好习惯继续保持）

一个可行的多任务处理方法：将其中一个变为潜意识操作的行为。例如当开车已经变成一种嵌入式技能，不需要在用前额皮质的功能去实现的时候（basal ganlia 基底神经节已经接管），就可以增加一项任务在大脑中。

类似的技能有：开车、骑单车、走路、电脑快捷键、电脑手势、

Basal Ganglia，基底神经节运作原理类似一个if-then功能，if 你拿起一杯热水，then你不会大口去喝，会先稍微尝一下温度。潜意识就是由BG控制？

走过一次的路，下次还记得怎么去，但是你无法解释，例如走过一次的路，第二次自己就找到了。BG的功劳。

开会的时候用手机会丧失注意力，虽然大公司无聊的会议较多，但是可以训练下自己，没有什么微信是必须立马要回复的。

SCENE 4

如何在思考的时候避免干扰

当你在做一件事情的时候，如果被分散的注意力，再次集中的时候，你会需要更多的精力，如果打扰你的信息不断，最终将耗尽你的精力。

避免外部干扰的建议：在工作思考时间，关闭所有交流工具。

witch off all communication devices during any thinking work.

一边思考，一边吃东西，会不会影响？一边锻炼，一边听歌，BG会帮助你听歌。

内部干扰同样是需要留意的，不能被思想左右，而要意识到你正在想什么。当意识到的时候，VLPFC会用0.2秒的时间来决定要不要抑制这个想法，不要让它接管你的大脑。

大脑管理抑制功能的部分是腹外侧前额叶（VLPFC）

每当你抑制一件事情的时候，你下次抑制它就会变得更加困难。（结合自控力里讲到的十分钟法则，不断地提醒自己长远的目标与曾经拒绝诱惑的原因，如果依然想要，那么你可以拥有它）

SCENE 5

大脑需要在一定的压力下才可以表现更好，压力与表现的关系像一个二次函数。

前额皮质需要一定的多巴胺（dopamine）和正肾上腺素（norepinephrine）才可以保持表现良好，这两种化学物质太少，会感觉很无聊，太多会感觉压力大。当玩游戏一次次熟悉了任务之后，就会变得无聊，无限的刷同样的副本任务，分泌的多巴胺和肾上腺素较少；工作压力太大，家里事情太难处理，都会导致Dand NR 分泌太多，很劳累；

如何快速的进入警觉状态，将事件与害怕或者紧张联系起来，比如要在公众面前讲话；或者想象即将发生的事情搞砸了怎么办？

正肾上腺素与警戒有关，多巴胺与利益有关；

如果感觉需要思考的东西太多，将它们写下来是一个不错的办法；

如果大脑的一个区域被过度激活，这个时候也可以选择通过转换区域来休息，这也是小时候在学习累了，出去走走『换换脑子』的原因；

SCENE 6

impasse 僵局，在思考的时候经常会陷入这种情况，例如写文案时，陷入标题困境。

insight 洞察力、自知力。陷入僵局的时候，暂停这种想法，让大脑变得无意识（unconscious），新的想法会慢慢浮现。

冷笑话：

Q: what does the array of letters H,I,J,K,L,M,N,O stand for?

A: they are the letters in the alphabet from H to O, It stands for something you drink every day H20.

有时会和大脑里的另一个自己说话，这时你会转移一下视线，不被分心。通常这个时候，顿悟就会出现。

insight在你放松和开心的时候会更容易出现

Intermission

像一个第三者一样观察自己的行为、思想。

thinking about your thinking. awareness of your awareness.

在我们行动前，有一个暂停的时间供思考，然后做出我们认为最合适的举动。（公共场所吐痰、在老板面前讲一些不合时宜的笑话等）

保持警觉可以让大脑做出更好的决策。

大脑的两种模式：

narrative circuit: 叙事回路（默认回路）。回想关于你自己或者你认识的所有人的故事，和前任的过去，朋友的约定，即将发生的工作，都是这种模式已经启动；

direct-experience：直接感受。你的注意力在此时此刻，做爱、品一杯喜欢的酒、冥想；

当你在叙事回路中思考的时候，你的视觉、听觉、感觉能力都会下降，陷入沉思的时候听不到别人的讲话、切菜的时候分心容易切到手；

N回路和D回路可以相互转换，多加练习你会越来越熟练；

这本书主要讲的内容：通过了解你的大脑，从而增加你改变大脑的能力。by understanding your brain, you increase your capacity to change your brain.

变得警觉并不难，难的是要记住你需要警觉；（每天抽出10分钟冥想）

ACT2: STAY COOL UNDER PRESSURE

SCENE 7

你生命中做的每一件事都基于大脑将危险最小化及奖励最大化的原则。

Everything you do in life is based on your brain’s determination to minimize danger or maximize reward.

每个人都有一个红色警界线（hot buttons），它会作为一个危险信号（突然从身边出来一头恶熊、也有可能是不确定、某种图案、模式、恶魔等等）唤起你的边缘系统，并做出危险应对。

不要受情绪影响，如果情绪还没有切入，试着不要将注意力放在焦虑、紧张上面，如果它已经切入了你的情感，那么以下三个方法可以帮助你：

发泄出来，如果你难受，哭出来，不过在社交及工作场合，不现实；

将情感压抑住不表现出来，大部分人会做的，但是效果却不是那么好，经常会事与愿违（backfire）；

认知改变、重新认知。两种方法：（1）将感觉标签化（labeling），人们错误的认为说出自己不好的情绪会让自己的状态更差劲，而实验却表明这样有助于缓解不好的情绪！！将你的感觉用一到两个词语来形容，有助于缓解不良情绪，例如当众讲话前的心跳加速、担心会结巴等;（2）重新评估。下一幕会继续讲

SCENE 8

人们总是在预测将要发生的事情，例如看到一个不喜欢的同事就会预测他将要说什么话。

you don’t just hear; you hear and predict what should come next.

you don’t just see; you predict what you should be seeing moment to moment.

人们通常花很多钱来让自己有更少的不确定性。因为不确定性对大脑来说，就像在威胁你的生命。

当有多一个选择的时候，会不那么容易唤起边缘系统。

每一件看起来很糟糕的事情，当用另外一种角度去观察的时候，它也可以变得很美好。

EVERY DARK CLOUD HAS A SLIVER OF REAPPRAISAL.

四种认知改变的方式

（1）重新解释。

（2）正常化。在进入一个新的环境工作的前几个礼拜不适应是很正常的，意识到这一点，那么不确定的不适感会大大降低

（3）重新排序。

（4）站在对方的立场思考同样的问题。

因为重新评估是一件特别费脑的事情，你需要切断现有的思考方式，构思出可供选择的多种方案等，所以大部分人并不会经常使用它。

客体会更容易对主体进行重新评估，而主体自行通过经常训练，也会越来越熟悉。有时通过一些幽默调节一下也会有效果。

控制不住自己的行为的不是我，是我的大脑。

THAT’S JUST MY BRAIN.

确定性与自主性会很大程度的奖励或威胁到大脑。

SCENE 9

人们只想看到自己想看到的结果。people see what they expect to see.电影《灵异第六感》。

这种现象可以解释安慰剂效应。当人们认为自己的药有用而逐渐康复时，他真的有在变好。

相对于预期之中的奖励（例如每年度加薪），意料之外的奖励（突然有几千块的补贴、开业奖励）会释放更多的多巴胺。

当事实没有达到预期效果时，多巴胺释放会急剧下降。

人在开心的时候，会有更多好的想法产生，如果感觉比较压抑或抑郁，试一试开心起来先（这不就是活着的的很重要的其中一个目的吗？）。可以锻炼、可以玩游戏、可以看搞笑的电影等。

ACT 3 COLLABORATE WITH OTHERS

SCENE 10

社交像食物与水一样重要？ 在自己独处很长一段时间的时候，会很想找人说说话，是我太软弱，还是它就像食物对我一般？通过读书，与作者沟通算不算社交？

不要乱开玩笑，尤其是电话里。像情侣之间电话吵架会比见面吵架更容易误解对方。

大脑的镜子神经元，当你看到一个微笑，大脑会模拟创造一个微笑。

出于自我保护意识，当认识一个新人的时候，我们会默认将他当做敌人，再去慢慢证明他是否是朋友。

孤独的人更容易中风以及犯心脏病。（来源不明，未有注释可以查询求证，暂且听着）

当有一种想法的时候，把它写下来或讲给别人听，会帮助你更加深刻的理解你的想法，也会从中得到细节的修正及心灵感的产生。

把别人想象成敌人会让你变得不聪明，因为要同时处理两个问题：1. 如何和敌人相处；2. 如何做好这件事。

例如分配到和做事方式完全不同的一个同事一起做ppt汇报。

SCENE 11，12

如何在生活中最大程度的减少威胁而增大奖励，作者提出了SCARF模型供参考

S：Status, 地位、身份、状态

reducing status threats减少威胁: 让人们自己对表现进行评估而不是给予你的意见

increasing status reward增加奖励:在公共场合表扬一个人

地位（status）是大脑的基本需求。

它解释了为什么人们喜欢赢得争论，即使自己毫无道理；解释了为什么三千万的人每天在玩得不到明显益处的网络游戏，而在游戏中排行榜这样一个设计是诱导玩家消费的核心；

即使是很小的地位提升，例如在打牌的时候赢了对方，都会让我们感觉良好。dota赢，棒球赢，台球赢，都会让我感觉良好，但是到了1200分之后经常输，连跪四五把之后就没有了想继续玩的感觉；

C：Certainty,确定性

大脑是一种规律认识的机器，它总会预测不久的将来会发生什么。

reducing status threats减少威胁: 尽可能清楚地将一件事可能发生的所有结果都预想到。（但是人们对有些不确定是狂热的，老虎机、硬币实验、彩票）

increasing status reward增加奖励：1. 将隐晦的东西变得明确、清楚

2. 即使很小的确定性，也利用起来使其强大

A：Automony, 自主性

reducing status threats减少威胁: 这有两个选择供你选，你更倾向哪个？而不是你现在唯一的选择是/只能做XXX

increasing status reward增加奖励：更多的选择。

R：Relatedness, 相关性

F：Fairness,公平性

公平（fairness）是大脑的基本需求。

人们从10元钱中分到5元钱的心情和态度，比20元钱中分到5元钱的完全不同。客观来讲，同样是得到了5元钱。因为大脑会觉得20元得到5元『unfair』

如果你期望某人对你公平，当他真的对你公平的时候，你获得了两层满足感，第一，期望被满足；第二，被公平对待。

没有期待的公平会更让人喜悦，这就是『陌生人的善良』更让人心怀感激。

同理，如果你期望某人对你公平，然而他并没有，那你们你会有两层负面情绪。

无论好人坏人在受伤的时候，女人都会唤起同情心，而男人只对好人有同情心。

ACT 4 FACILITATE CHANGE

SCENE 13

通过给反馈让别人改变并不是什么上等的策略，因为在提意见的时候，对方已经开始感受到了威胁，而不由自主的开始了威胁应对机制。（即使是用三明治好坏好的方式提意见）

当你解决一个问题的时候，你便创造了一个新的问题，重要的是，解决核心的那个问题（最有用的，并不是最有趣的）

当事情出错的时候，不要去埋怨自己当时为什么这么想这么做，而要第一时间去思考，我还有没有别的办法可以解决？（例如外伶仃岛早上排队发现少带身份证，怪自己为什么没有提前想到，而不是第一时间回去拿）

引导对方想到解决方案，而不是告诉对方解决方案。利用SCARF模型帮助别人，提高地位、确定性、自主性、关联性和公平性

SCENE 14

改变别人是一件很困难的事情。

I love to learn, but i hate to be taught.

设定合适的目标，切勿好高骛远。

远离式目标（away goal）：减肥、不要抽烟、不要自慰、不要喝酒；

靠近式目标（toward goal）：

不要帮别人设定目标，自己的孩子、情侣、朋友等。