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臀部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）
常见的不良臀型及改善攻略
女人高贵在胸，福气在腰，富贵在臀!而且臀部位于腰与腿之间，是人体背面审美的焦点，是展示女性魅力最生动、最丰满的部位，越来越多的人关注臀部的美容
臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀部的后翘情况有关
一、美臀标准
紧致的翘臀是“衣架子”的标配之一，但想要练出真正的翘臀，这些标准可一个都不能少~
●腰围和臀围比例应小于0.8
●从侧面看，臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯曲
●从背面看，臀部呈圆形或桃子形
●臀部向后突起，无下垂和过多脂肪，臀部皮肤光滑、富有弹性
●整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格
●皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分
二、常见不良臀型
或脂肪过多，或臀肌无力引发下垂，或臀肌功能退化引发扁平臀,或臀部左右侧不对称...还有其他形容不出来的不良臀形...
三、扁平臀
1.形成原因
①烟酒等不良习惯
抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂
②饮食不合理
据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘
③没有穿对运动内衣
运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形
④坐姿不准确
如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形
像“软骨头”似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足
只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形
2.解决办法
针对扁平型的臀部，既要练大，又要练翘，臀大肌和臀中肌都是训练重点
3.训练动作举例
如何把臀练大（6个干货动作）
如何把臀练翘（8个干货动作）
四、V型下垂臀
1.表现
“V”型臀的上部分（接腰处）较为饱满圆润，到是臀中下部分不足，整个臀部曲线没有过度，需要加强臀大肌，以提升整个臀部流畅、圆润度，让上围曲线得以延续
2.原因
V 型的臀部可能是由臀部肌肉锻炼严重不足、雌激素水平较低，年纪较大导致，这种形状也比较容易引起下垂
3.解决办法
想要摆脱下垂型臀部，就要针对占面积最大的臀大肌来进行锻炼，增加臀部的运动范围，并增加伸髋力量
4.训练动作举例
深蹲类翘臀动作（28个动作）
非深蹲类翘臀动作（44个动作）
如何把臀练大（6个干货动作）
如何把臀练翘（8个干货动作）
五、H型方臀
1.表现及原因
这种特殊的形状是由较高、较突出的髋骨形成、或者是由于腰两侧区域脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，并且更接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。简单说就是没有腰
如果是骨盆比较宽的话，腰部向臀部的曲线就不明显，但腰部脂肪比较多的H型则更像是上图这样
2.原因
从肌肉方面讲，方型臀朋友们的臀中肌比较薄弱，大面积的脂肪和肌肉附在臀部，看起来像是骨盆向外扩张，还需要提升整体的圆润度
3.解决办法
要改变当前的臀型，就要多进行针对臀中肌（臀部两侧的肌肉）的练习，来提升臀部整体的圆润度
4.训练动作举例
如何把臀练翘（8个干货动作）
六、O型气泡臀
1.表现
也称之为“气泡臀”，这种类型的臀部整体感觉较为圆润，且臀部的上围（接腰处）和下围（接大腿根处）都较为平衡
这种臀型其实天生的优势比较明显，脂肪分布比较平均，从背后看就会有圆润的视觉效果
2.注意事项
只要不是脂肪过多，这种臀型都可以保持得比较好，尽管如此，仍需要改善臀部两侧的位置，即臀中肌处，当整个臀中肌丰满起来，臀部会看起来更饱满、更有立体感
3.训练动作举例
如何把臀练翘（8个干货动作）
七、A型蜜桃臀
1.表现
心形（或者说梨形），这种形状通常被认为是最为女性化的形状
2.训练方向
女性臀部和大腿周围的脂肪储存主要是由于雌性激素引起（而随着年龄的增长，激素减少可能会让脂肪倾向于储存在腹部周围）
既然已经拥有这么好的身材，就更要注意身材的维护，通过抗阻力运动提高身体抗氧化能力，延缓衰老，持久保持好的臀型
3.训练动作举例
非深蹲类翘臀动作（44个动作）
八、翘臀小课堂
1.臀型与基因无关
是否翘臀与基因无关，是可以通过后天训练改善的，要有信心，翘臀人人可得！
如果目前的臀型不良，不要焦虑，拿出实际行动来，只要找对方法，持之以恒，一定可以获得理想的翘臀的！
2.塑臀之前先减脂
先减掉多余的脂肪，认识了解自己的臀型，再根据不足之处进行改善训练
3.步行时也能练臀部
是的，你没有听错。在走路时周期性收紧臀部可以帮助你强化臀部的锻练效果。所以下次走路时，选择一段路，以10秒为周期练习一下吧
4.避免久坐
习惯性久坐的人群，他们臀部肌肉组织堆积脂肪的速度更快，长此以往，臀部囤积的脂肪就会越来越多，肌肉越来越松弛、无力，紧致的臀部线条自然会荡然无存
所以，平时上班的时候，尽量避免久坐，每隔1小时起身活动一下身体，还能让你更有精气神
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