瘦弱体型一般都是没有脂肪，肌肉长而薄，不管怎么吃都不会胖的体型。即使是多运动，吃好几顿饭，肌肉也不会变大，而且也不会长肉，看来真的是很难看。

但是不要绝望，因为我们有专门为瘦弱体型打造的运动方法！

从肋骨突出的，看上去羸弱，没有力气的身材，变成肌肉发达的真男人的身材的训练方法，就是利用哑铃来运动。通过哑铃运动法去锻炼肌肉使其变得更大，更强壮，而且哑铃运动对肌肉的增长有十分显著的效果。

下面来介绍几种哑铃运动，一起来看一下吧。

1.俯身哑铃划船训练

俯身哑铃划船训练是强化后背上部分和中心肌肉的运动，是从杠铃俯身划船演化而来，优点是没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。

同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

两只手拿好哑铃，向前向下弯曲身体，这个时候双脚打开到与肩膀同宽，膝盖向前微屈，臀部向后弯曲。在这个状态下，将哑铃抬到骨盆的位置上。手肘和手腕要成一条直线，然后回到起始位置，反复运动。

2.仰卧平板哑铃（推胸）训练

仰卧平板哑铃是集中强化胸部肌肉的运动。

和利用杠铃的仰卧平板训练相比，使用哑铃运动会使肌肉部位的运动范围更宽，所以也会看到更大的效果。

躺在平凳上，抬起哑铃至胸部中心位置的上方，然后慢慢的放下，直至两个哑铃完全放下后，再重新抬起，重复运动。

注意：背部自然成拱形，在腰部和健身凳之间留有细小的空隙。不要在推举过程中扭曲身体。推举重量的选择要以能保证姿势正确为前提。

3.弓步哑铃训练

弓步哑铃是深蹲和弓步合并的运动。

和其它的哑铃训练相比，弓步哑铃训练只不过是应用哑铃的点不同而已。这项运动能提高大腿的筋力，矫正肩膀的姿势，对提高骨盆的力量也有很好的作用。

注意：身体保持平稳，腰要挺直。向前跨步时，身体重量集中在前腿。动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。