首先汇报一下，这三卡的结果：

第10卡，10公里【未达标】；

第11卡，15公里【小长距离，原计划是12公里】；

第12卡，10公里【达成目标，其中一公里跑进500配速】；

接下来展示当时的计划：

三卡的计划

第10卡，3月18日，目标需要有1公里500，但是记得18日早上跑步，估计只有1公里进600，其他的都是在6分配以上，最后平均是6：17；心率平均143；步频是173，所有数据都没有达标；

第11卡，星期六（3月20日），目标是12公里变速，自己却跑了15公里，平均6：07的配速；心率148；步频173；速度算是均速最快5：45，最慢6：28；大部分时间是在6：04到6：08之间，周六这15公里跑下来还算是比较轻松，中间也没有补水，天气也有点热，跑完感觉也还不错；自己也感觉好像是在恢复状态；

第12卡，本周一（3月22日），目标10公里，冲刺1公里520；今天完美完成任务，其中1公里跑出了446；平均配速550，步频184，全程基本都在达标的状态下奔走；其中最快是447，还有两公里跑进530的配速；看来先慢后快的节奏，还是需要保持的。

今天印象比较深刻，顺便小结一下，今天的表现比较好点：

1）昨晚早睡，大概11：30之前入睡；【高质量的睡眠，影响跑步】

2）早上还算是早起，6：50左右起来，7：14分开始跑步；

3）跑步之前有热身，开合跳，高抬腿，然后补充一大口温开水；

4）前面跑不起来，但是有意识的高步频，到了后面三公里明显感觉自己有踩自行车的感觉；

5）特别是最后一公里冲刺时，整体感觉很舒服，没有觉得特别累；

6）今天还注意保暖，天冷了全身武装出来跑步，除了没有带手套；

今天有什么需要改进的吗？

1）如果呼吸能够调整为用鼻子会更好一些。

2）热身再充分一些，第一公里跑进620左右；

3）以后加速，需要从第五公里开始，而不是到了第6公里才开始。这样后面如果要跑进530才更有可能；