《控糖革命》：2024年01月出版

I. 引言

作者简介：杰西·安佐斯佩，法国生物化学家、营养研究员和健康科普作家

控糖的重要性：摄入过多糖分可能导致肥胖、皮肤问题和糖尿病等健康问题

主要观点：不必完全戒除甜食，关键在于如何合理摄取以控制血糖峰值

II. 血糖基础知识

空腹血糖正常范围：低于5.5毫摩尔/升，糖尿病前期5.5—7毫摩尔/升，超过7为糖尿病（美国标准，不是中国的）

血糖峰值的概念：餐后血糖上升水平不超过1.7毫摩尔/升为正常范围

血糖波动的影响：短期症状如疲劳、饥饿、注意力不集中等，长期可能导致慢性疾病

III. 葡萄糖峰值对身体的影响

短期内：引发疲劳感（“脑雾”）、饥饿感，影响工作表现和心情

生理机制：葡萄糖的快速升降影响线粒体功能，产生过量自由基，加剧氧化应激，加速衰老和慢性病风险

IV. 控糖策略

饮食顺序调整：先吃富含纤维的食物，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类

可结合食用绿色前菜，如油醋沙拉

饭前饮用醋：醋酸可抑制α-淀粉酶活性，延缓糖分转化为葡萄糖，有助于平稳血糖曲线

搭配进食法：吃碳水化合物时搭配纤维、蛋白质或脂肪，防止葡萄糖快速吸收

理想早餐建议：早餐应富含蛋白质、纤维和脂肪，适量补充淀粉类食物和低糖水果

避免空腹吃糖类和淀粉类食物导致血糖飙升

其它实用建议：饭后适当活动

零食选择：避免甜食和淀粉类，推荐咸味零食如坚果、黑巧克力

食欲调控：面对突然的饥饿感，尝试等待20分钟，确认是否由血糖下降引起

V. 结论与呼吁

控制血糖曲线对所有人至关重要，无论是否患有糖尿病

通过上述轻松控糖小窍门，无需严格节食即可保持血糖稳定

自我实践控糖方法将带来多项益处，包括提高精力、减少饥饿感、减轻体重、改善皮肤质量等

提醒读者关注血糖水平波动对人体各个系统的广泛影响，倡导健康生活方式并鼓励学习更多相关知识。