写在正文前：努力没有白费的。

24式太极拳动作名称

1.起势

2.左右野马分鬃

3.白鹤亮翅

4.左右搂膝拗步

5.手挥琵琶

6.左右倒卷肱

7.左揽雀尾

8.右揽雀尾

9.单鞭

10.云手

11.单鞭

12.高探马

13.右蹬脚

14.双峰贯耳

15.转身左蹬脚.

16.左下势独立

17.右下势独立

18.左右穿梭

19.海底针

20.闪通臂

21.转身搬拦捶

22.如封似闭

23.十字手

24.收 势

（一）起势

[动作要点]

①起势中的马步是太极拳的基本步型，教师应按照步型的基本要求，要求学生从一开始就建立起正确的动作定型。

②开立步时，应抓住“轻起轻落，点起点落”这个步法规律，先将重心移至右腿，左腿放松，然后轻轻提起左脚跟，以不超过右踝的高度向左分开半步。落脚时前掌先着地，并且使脚尖朝正前方，随之全脚掌逐渐踏实。

③手臂的前举和下按应抓住“匀速、缓慢”这个关键。手臂的移动要有逆水前进的感觉，既要有一定的紧张度，又不可僵硬，既要放松，又不可松懈。

④手臂前举时，两手先在两腿外侧将掌心转向后方，随即再慢慢地向体前平举。

⑤两掌下按时手心朝下，要有主动下按的动作，按到两手与腹同高时，须展掌、舒指。

⑥屈膝的高度要视学生的素质，因人而异，不要一概而论。太极拳的全套练习中，除少数势子外，整套拳术都是在半蹲的状态中进行的。开始的屈膝高度基本上就是整套拳的拳架高度，练习中间不允许忽高忽低。因此，教师不要让学生将起势的架子蹲得过高或过低，以免奉架高度起伏不定。

⑦上体要保持正直，脊背、臀部、脚跟基本在同一垂面上。

[易犯错误]  

①向左开步时，身体左右摇晃。

②两臂前举和下按时，两肘尖外撑、上扬，两肩上耸。

③屈膝下蹲时上体前俯或后仰。

④手臂前举和两掌下按时，腕关节过于松软，造成手臂前举时指尖朝下，两掌下按时指尖朝上的折腕错误。

（二）左右野马分鬃

[动作要点]

(1)左野马分鬃

①转体和抱手的动作是同时进行的，要在转体的带动下协调一致地完成。“抱球”是一个形象的比喻，两臂之间犹如抱一个气球，既要抱得住，又不使气球触及身体，故此两臂的动作要松而不软。右臂呈弧形，高与肩平；肩部放松，肘略低于肩，腕略低于手，五指微屈，自然分开；前臂与胸部之间的距离一般保持20~30厘米。左臂的划弧，除手掌走弧形外，还要伴随着前臂的旋转，定势时左臂也要呈弧形。

②(图9)中“右脚收至左脚内侧，脚尖点地”，这时身体重心大部分应落在左腿上，右腿只起辅助支撑的作用。初学时可以这样做，待动作熟练之后，右脚收向左脚内侧时，脚尖不应点地。右野马分鬃也同样如此。这里的“脚尖点地”，指的是前脚掌着地。

③假设起势时面向南方，第一个“野马分鬃”弓步要朝向东方。在上步时上体先转至偏东，弓步时再转向接近正东。在连贯练习时，两个转体应是连贯的，中间不可问断。

④左脚上步时要脚眼先着地。太极拳的步法，均要求一腿屈膝支撑身体，稳定重心，另一腿轻灵地迈出，不可落脚沉重，身体重心过早转移。弓步过程要由腰部旋转，左腿屈弓和右腿后瞪三者协调配合，不可先蹬直右腿，再屈左膝，这样会使腰膀紧张，重心起伏。

⑤太极拳的弓步， 后腿自然蹬直即可，不能像长拳那样挺劲绷直，以致腰胯不能松开。但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯曲，显得软弱无力。另外，在右腿自然蹬直以后，右脚要全脚踏实，不允许出现脚外侧离地（掀脚）和脚后跟离地（拔根）的现象。弓步时前后脚分担体重的虚实比例是：前脚承担2/3，后脚承担1/3。

⑥分手时左手手心斜向上，力点在前臂外侧，向左钟上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部微屈。分到项点时，要展掌、舒指，体现出由轻灵走向沉稳的气势。同时，右手要随之向右下方分开，采至右胯旁。手心向下，指尖朝前，肘微屈。采到顶点时也要求展掌、舒指、坐肮、沉肩。

⑦眼神是太极拳的重要组成部分。本势的眼神运用：由起势眼看前方，转为注视右手，再转视左手。定势时眼看左手。视线应有张有弛，合理调节。

⑧在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶膨胀贯力的意念，同时呼气下沉。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。但是，贯力的意念不宜过分，尤其不要故意两臂绷紧，弯腿下沉。

(2)右野马分鬃

①转体翘脚时，身体重心平稳地稍后移，与上体左转协调并进。运转过程中，上体要保持正直，中心移动的幅度至左脚轻灵地转动即可。

②两手翻掌划弧“抱球”时，两手先略放松（由实变虚），随即再左掌内旋，右掌外旋划弧，同时收扰后脚。

③收脚时，主要是通过重心前移，以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使后脚在前脚的内侧落下。

④连续上步的步法，是本势的教学重点。教学中，可将弓步和连续上步的步法专门提出来练习，以免连贯动作练习中出现顾手顾不了脚的问题。

⑤其它要点同左野马分鬃。

[易犯错误]

①第一个野马分鬃由于转体不够，左脚落地偏向，造成左弓步两脚“拧麻花”的错误。后面两个弓步容易出现横向宽度不够，形成“走钢丝”的错误。

②弓步时前脚尖外撇。这主要是由于学生平时习惯外八字脚造成的。

③弓步时后脚跟没有外展后蹬，造成野马分鬃挺胸、侧肩和开胯的错误。

④手指过于僵硬或松软。

⑤动作过程中，上体俯仰歪斜，或低头弯腰，眼镜死盯着手。

（三)白鹤亮翅

[动作要点]

①这一势在学练中应把重点放在步型和步法上。本势的步型是虚步，步法是跟步。虚步应做到规格正确，上体松正，两腿虚实分明，重心稳定。跟步时，应先移动重心，轻轻提起右脚，向前跟进半步。落脚时与左脚距离约一脚长，重心慢慢后移，右脚逐渐踏实，右腿由虚变实，支撑大部体重，最后将左脚轻缓地前移，调整成左脚前脚掌着地的左虚步。整个过程要求步法轻灵，重心移动平稳，两腿虚实转换清楚。

②在做上述步法转换时，应注意腰部的旋转，保证全身动作协调完整。即右脚前跟时腰部微左转，身体后坐时腰部微右转，最后调整步型时身体再转向正前方。眼神要与手的运动协调配合。跟步抱手时眼看左手;后坐转体时，向右转看右手;最后上体转正，眼平视前方。

③随着两手右上左下分开，应注意顶头竖脊，两手分撑，松腰松胯，精神贯注，显示出定势时的沉着与稳定。

[易犯错误]

①虚步时出现上体后仰，挺髋挺腹;上体前俯，挺胸突臀；虚腿时膝部挺直，两腿时膝部里裹，两脚横向距离过大或过小；两脚虚实不明，体重落于两脚之间等错误。

②两手外撑不够，肘部过于弯曲，造成夹腋折臂。

（四）左右搂膝拗步

[动作要点]

①接膝拗步与野马分鬃同为连续向前的三个马步，所不同的是搂膝拗步是手脚左右异侧的拗弓步。为了保证重心的稳定，两脚的左右宽度一定要保持30厘米左右，切忌两脚踩在一条直线上或左右交叉，防止上体歪扭。

②在上步过程中，后脚收至支撑脚内侧，脚尖点地，是为了照顾初学者支撑无力，重心掌握不稳而提出的。一旦动作熟练以后， 学生不需脚尖点地，而使后脚经支撑脚内侧时不停不落，连贯稳健地向前迈出。

③搂膝拗步时，前推、下接的两掌和弓腿应同时到位，教师在教学中加以强化提示，使学生控制住弓腿和搂推掌的速度，做到动作上  ，教师在教学中加以

[易犯错误]  

①卡上下合拍，同步行动。国推家过在过证，终手层时后拉，造成肩、臂警张，上体前站

②摆臂时腰部不转动，单纯地论摆两臂，动作如木们

③马步横向宽度不够，上体紧张歪扭，重心不稳。  一样生硬机械。

④前推、下楼的两掌和弓腿顾此失彼，快慢不一互不协调，形成下楼的掌已搂完，前推的掌尚未启动；或弓腿已达到顶点，练手仍在途中。

（五）手挥琵琶

[动作要点]

①本势教学应注意身法与手法、步法的协调，防止动作生硬僵化。例如，在做后坐引手动作时，要让学生体会以重心后坐和转体来带动两臂的前摆和后引:在做两臂的合手和虚步时，要以身体的向左回转来协调上下肢动作。

②定势时，两臂应半屈成弧， 舒展圆满。同时还要顶头竖脊，松腰沉气，屈腿落胯，充分体现出沉稳、挺拔、饱满的气势。

[易犯错误]

①身法与手法不协调。常出现两种倾向:一是转体过大，动作散乱，上体忽侧忽正，腰肢脱节;二是转体过小，手法飘浮，动作呆板。

②定势时两臂没有保持弧形，肘部过分弯曲，两臂紧缩，夹肋夹肢，动作不展。

③虚步步型不正确，俯身突臀，或仰身挺腹。

（六）左右倒卷肱

[动作要点]

①本势的步法是在虚步基础上的连续退步。教学中要抓住“重心平稳”“点起点落”、“轻起轻落” 的要点。“重心平稳” 是指提腿时身体重心不要升高，落步时重心不要降低，身体不要在退步中出现明显的起伏现象;“点起点落”、“轻赵轻落” 是指动作轻灵柔和，由点及面。提脚时先提脚跟，落脚时先落脚掌(向前上步先落脚眼)，不可平起平落， 提脚防止猛蹬急收，落脚避免沉重“砸夯”。

②卷肱动作应重点调整屈肘折臂，避免屈指卷腕，  不要让学生把卷肱做成卷腕花。当推掌至顶点时， 要有意识地坐腕、展掌、舒指，体现由虚到实的劲力变化。

③撒手时手要走孤线，不要直抽到胸前。另外，两掌的推撤要协调配合，在体前有一个两掌交错的过程，不要距离太远。

④本势的眼神。应随着转体先向侧看，再转看前手。

[易犯错误]

①学生分不清哪里是定势，所以造成动作配合混乱。定势应是“倒卷肱”的第三动即“虚部推掌”的完成姿势。这时，眼镜注视着手，上体舒展伸拔，然后转接下一个动作。有些学生尝尝推掌后，头转看后方，手眼脱节。教师应在教学中注意纠正。

②退步时落脚过于偏内，形成上体歪扭，两腿“拧麻花”的错误。

③退步时重心控制不稳，体重过早后座，造成落脚沉重，脚快手慢，上下不协调的错误。

(七)左揽雀尾

[动作要点]

①揽雀尾的教学应重视上下肢的配合。掤、挤、按时要与弓腿协调一致；捋手和引手要与屈腿后坐一致。前弓和后坐时，重心移动要充分，要让学生注意保持上体松正舒展。弓腿时要顶头、沉肩、竖养、展背；坐腿时要松腰、敛臀、屈膝、落胯。

②揽雀尾包括掤、捋、挤、按四个分势。每个分势完成时，肢休要膨展，动力要贯注，动作要沉稳，要体现出动作由虚到实的变化。然而，太极拳的特点是绵绵不断，前一个势子的完成恰好是后一个势子的开始，所以拳势之间既要有虚实转换，又不可间断，需做到势变劲不断，劲变意不断。

③本势的步型是顺弓步，两脚间的横向距离以不超过10厘米为宜。第二动抱手收脚后，应逐渐做到提收，脚尖不点地。

④做“掤势”时，转体分手和屈膝弓腿要同时到位。 “捋势”时，两臂的后捋要与腰部旋转协调一致。捋势完成时，两手向侧后方约斜向45度。同时保持上体端正，下肢稳固。“后坐引手” 时，左脚尖翘起，左腿膝部不要挺直，上体勿挺腹后仰。同时，两手保持与肩同宽，收至胸前，手心斜向下，两肘微向外开。弓步前按时，两手要沿弧线向上、向前推按。

[易犯错误]

①做“掤势”和“挤势”时，两臂不松展，出现紧张夹腋或松软无力的错误。

②前弓和后坐过程中，后脚脚跟随意扭动，全脚不能踏实地面。

③前按时两手向两侧分开划弧，或两掌自下划弧上挑。

④手脚配合不协调，腿快手慢或手快腿慢。

（八）右揽雀尾

[动作要点]

①随身体右转，右手水平向右划弧，两手分开不超过120度。此时左手不要随之向右摆动。

②身体右转时，左右腿屈膝后坐，中心不可升高。同时左腿脚尖内扣，扣的角度以大于90度为宜。

③其余要点与“左揽雀尾”相同。

[易犯错误]

身体右转时，左脚尖内扣角度不够，影响右脚出膝方向不正，上体紧张扭曲。

（九）单鞭

[动作要点]

①单鞭的弓步应斜向左前方，以不超过30度为宜。两脚的左右宽度约10厘米。前臂、前腿的方向应一致。勾手时右臂伸举方向为斜后方45度。

②身体左右转动时，重心移动要充分，两腿虚实要分明。

③推掌时，随着上体左转，左腿前弓，左手一边翻掌一边向前推出，到达顶点时，配合松腰、松胯、沉气，同时沉腕、展掌、舒指。

④动作熟练时，收脚后脚尖不需点地，不停不落迈出一步。

[易犯错误]

①勾手时腕故意绕转，形成“腕花”;五指先后不一，不同时捏拢；腕关节僵直，勾尖向后。

②定势时，右脚跟蹬转不够，造成弓步开裆展胯，上体侧倾。

③定势时还易出现挺胸塌腰或身体前俯的错误。

（十）云手

[动作要点]

①此势的教学重点是让学生做到以腰为轴，转腰带手，身手合一。两手的左右摆动不是孤立的，要与重心的移动、腰的旋转和侧行步法协调完成。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，配合恰到好处。

②本势的步型为小开步，小开步的要求是两脚鹏兴向前，相距10~20厘米。

③云手的步法是侧行步，做侧行步时要注意以下四点：

第一，要掌握“点起点落”、 “轻起轻落”的步法规律。在侧行中，两脚由点及面提落踏实，轮换支撑体重。  重心移动要充分，两脚虚实要分明。左脚轻灵地提起 向左分开，右脚轻灵地向左脚并拢。

第二，步幅要适度。侧行步的步幅是以一腿屈膝支撑体重，另一腿自然伸直横向迈出一步。

第三，移步时上体不可俯仰歪斜或摆晃。

第四，身体不可起伏。重心应平稳、均匀地运动，始终保持拳架的同一高度。

④云手手法是两手交错向左或向右划立圆，同时伴随旋臂翻掌。手臂经过面前划圆时应半屈成弧，距头不要过近。向下划圆时，肘微屈，臂自然伸直。

[易犯错误]

①侧行步出现“八字脚”或两脚靠拢的错误,

②眼神随划弧的上手移动时，没有张弛的变化，始终紧张，死板地盯着手掌。

③两臂的运动不是在腰脊的带动下运转,造成腰不旋转，单纯两臂论摆的错误。

④下肢的动作与手臂的动作没有协调配合，造成上下脱节，扭摆腰胯。

(十一)单鞭

(十二高探马

[动作要点]

虚步推掌应在转腰顺肩的配合下完成。身体保持中正、舒展，动作协调一致。

[易犯错误]

①身体后坐时，过分转头看后方的右手，造成歪头扭颈

②定势时两腿伸直，重心升高。

③右臂过于靠紧身体，夹肋紧腋。

（十三）右蹬腿

[动作要点]

①蹬脚的动作要求具有较高的腿部力量和支撑平衡能力。在教学时，应重点抓住“稳”和“协调”两个关键。要做到“稳”，首先收脚时要稳定重心。提膝、蹬腿的动作要匀速缓慢，不可突然加速，以免失去平衡。同时还要注意加强基本功的操练，提高桩步的稳固性和韧带柔韧性；要做到“协调”应抓住六个一致。即:穿掌与收脚一致、上步与翻手一致、 弓腿与分手一致、收脚与抱手一致、提膝与举抱一致、蹬脚与分手撑臂一致 。在做动作中，抓住了这六个一致，整个动作就会协调。

②本势手臂的动作较为复杂。 在“穿掌——分手——合抱——撑开”的整个过程中，双手两次交叉和分开，在教学中应将划弧的路线、前臂的旋转等细节交代清楚。第一动的穿掌应随着转体先微向右再向左上步，左手经右手背向前上方伸穿。两手手背相对，两腕交叉，与肩同高，两肘微屈;第二、三动的分手与抱手，是一个完整的两臂回环过程。分开时，两手边内旋翻掌，边经面前向左右划弧分开。随之两手不停顿地一边外旋翻掌，一边向下经腹前交叉合抱举于胸前;第四动分手外撑动作，两手右前、左后地分开划弧，举手不要超过头的高度。两肘保持微屈。这时重心上升，支撑腿自然伸直。本势“穿、分、抱、撑”的掌法变化，在教学中可单独抽出来练习，学生较容易掌握。

③此势的眼神处理应是:第一动眼看左手;第二动眼看右手;第三动眼看右前方和蹬腿方向；第四动眼看右手。  

④定势时顶头立腰，蹬腿高于水平，重心保持稳定。初学者一时做不到，不必勉强。教师应因人而异，循序渐进地提出要求。

[易犯错误]

①单腿支撑不稳。

②上体后抑或前倾。

③撑开的两臂一高一低。

④独立的左腿过于弯曲。

⑤右臂和右腿上下不相对应。

⑥肩部紧张上耸，胸部紧张憋气。

⑦弯腰低头

上述错误的主要原因是全身紧张，勉强用力，身体素质达不到要求造成的，教师应根据具体情况，区别对待，加以纠正和帮助。

（十四）双峰贯耳

[动作要点]

①定势方向应与右蹬脚的方向一致。

②落脚前支撑的左腿先屈蹲，降低重心，然后右脚再向前上步落地。

③贯拳时力点在拳面，两举眼斜向下，立身中正，沉肩坠肘。

[易犯错误]

①贯拳时两臂平直，拳眼相对。

②定势时耸肩缩脖，低头拱背，俯身突臀。

(十五)转身左蹬脚

[动作要点]

①转体分手时，右脚尽量内扣，重心移动要充分，两手同时向两侧划弧分开

②左蹬脚与右蹬脚的方向相反， 与中轴线保持约30度的斜向。

[易犯错误]

转身时低头穷腰，身体前俯。

(十六）左下势独立

[动作要点]

①教学中应抓住两个重点: 一是仆步型要正确，二是重心升降和移动要平稳连贯。为了使仆步转独立步时身体平稳过渡，仆步的两脚前后应保持一脚长的距离，以仆出脚的脚尖和下蹲腿的脚跟置于中轴线上为宜。重心由仆步转向前弓腿时，两脚要注意尽量外撇和内扣，这样便可轻松地完成提脚独立。

②仆步前要先把左脚收靠在右小腿内侧。初学时可以收脚点地，稳定重心，逐渐过渡为脚不着地。此时视线随左手右移，转着右勾手。勾手的方向是侧后方约45度。

③左脚仆出时应沿地面向左伸出。仆步完成时右腿全蹲，左腿伸直，两脚全脚掌踏实地面。

④向左穿掌时，左臂先屈后伸，上体微向前倾，以助其势。

⑤定势时，右臂要舒展撑圆，左手向下沉按，左臂微屈。独立腿微屈站稳，前提腿大腿高于水平。上体保持正直、舒展。

[易犯错误]

①屈蹲开步时眼看左侧，砖头过早，上体倾斜。

②仆步时左脚掌外侧“掀脚”，右脚跟离地“拔跟”

③由仆步转弓腿，右脚不是脚尖内扣，而是后蹬脚跟，致使两腿距离过大，屈膝提腿困难。或是左脚没有充分外撇，做成独立支撑不稳，上体紧张歪扭。

④仆步时右腿屈蹲不到位，出现弯腰、抬臀、低头等错误。

（十七）右下势独立

[动作要点]

①第一动落脚应落在左脚右前方约20厘米处，这样当左脚跟内转后，右脚的位置恰在左脚弓内侧。

②向左转身时，身体重心应始终落在左腿上。

③右腿仆处时应先提起右脚再伸出，不要直接擦地而出。

（十八）左右穿梭

[动作要点]

①左右穿梭均是抛步推军，弓步方向和推掌方向一致，与中轴线约成30度斜角。两脚的横向宽度保持30厘米左右，两脚不可过窄，以利重心稳定，上体松正。

②本势的手法是一手上架，一手前推。上架手翻掌举于额前上方，力点在前臂。前推手先收到肋前或腰间蓄劲，而后随转腰顺肩向前推。

[易犯错误]

①架掌时耸扇抬肘，上体歪担。

②定势时，推掌方向与弓步方向不一致。

③右脚尖外辙过大，造成左脚上步困难。

（十九）海底针

[动作要点]

①虚步插手时上体要舒展伸拔，上体前倾角度不超过45度。

②两手的动作路线是：右手随转体在体侧划一个立圆；左手旋转下落，经体前划平弧按于左胯旁。插掌时力点放在指尖。

③跟步后，右腿随转体后坐，以前脚掌为轴内转脚跟。定势时虚步前脚正向前方，右脚外撇约45度。

[易犯错误]

①右手插掌易做成“前劈”或“下砍”的动作。

②腰肢脱节，动作散乱，没有用腰部的转动来带动和协调全身的动作。

③定势时出现低头、弯腰、两腿虚实不清等错误。

（二十）闪通臂

[动作要点]

①上下肢的配合应协调一致，同时到位。

②闪通臂是顺弓步，两脚左右不宜过宽，前臂、前腿腰上下相对。弓步与推掌方向皆为正前方。

[易犯错误]

①架掌时耸肩拾肘。

②定势时扭胯侧身，做成侧弓步。

③脚快手慢，上下动作不合拍。

（二十一）转身搬栏捶

[动作要点]

①此势包含有搬拳、拦掌和打拳三个手法，在教学中须将三个手法的规格及用法向学生讲明，以便正确掌握动作要领。

②搬拦播的转身动作要做到虚实清楚，转换轻灵，重心平稳。转换中要注意重心移动，脚的扣转，腿的屈伸，切不可重心起伏，上体摇摆。

[易犯错误]

①拦掌、收拳时两臂划弧过大，与转腰配合不协调。

②转身时右腿不屈坐，出现挺髋、重心升高及上体歪斜等错误。

（二十二）如封似闭

[动作要点]

①后坐引手时，两手要屈肘旋管后引，不可前臂上卷，两肘夹肋。

②按撑时，两掌要平行向前，沿弧线向前推出。

[易犯错误]

①后坐引收时右腿屈坐不够，上体挺髋后仰。

②按掌时身体前俯。

（二十三）十字手

[动作要点]

①此势的手、腰转动和重心移动幅度比较大，同时配合两脚的扣转、外撇和收并。整个动作要保持平稳连贯，完整一气，中途不要断劲。

②收脚合抱时，上体保持端正，不可低头弯腰。两臂要撑圆，不可抱得过紧。

[易犯错误]

①第一、二动身体右转时，动作不连贯，中途停顿。

②重心左右移动中，两腿直立，低头弯腰，上体摇晃。

③合抱动作耸肩、夹肘，两臂没有掤满。

（二十四）收式

[动作要点]

①翻掌分手时，两手应边分边翻转。

②并步还原时，左脚应注意“点起点落”，轻匀沉稳。

[易犯错误]

①翻掌分手时腕关节屈折挽花。

②垂臂落手时两臂屈伸，两手收按。