膳食模式的相关小知识：

膳食模式是膳食中各类食物品种、数量、比例和消费的频率。

不同的食物，营养各有特点，食物多样才能营养全面。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

全谷类可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发病风险。

谷类食物包含：稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等。

薯类含有丰富淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。增加薯类的摄入可改善便秘。

薯类食物有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

建议摄入的主要食物品类数（种）

食物类别平均每天种类数每周至少品种数

谷类、薯类、杂豆类35

蔬菜、水果类410

畜、禽、鱼、蛋类35

奶、大豆、坚果类25

合计1225

注：未包括油和调味品，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

你吃对了吗？

[if !supportLists]1、[endif]小份量选择

“份”指食物的数量。“小份”是实现食物多样化的关键措施。小份能保证吃的丰富，营养全面。

[if !supportLists]2、[endif]同类食物互换

一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。如：牛奶可与酸奶、奶酪等互换；廋猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换。

[if !supportLists]3、[endif]巧搭配营养好

粗细搭配：烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。

荤素搭配：动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。

色彩搭配：丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。

[if !supportLists]4、[endif]餐餐有谷类

一个体重在60-70kg的成人，每餐都需要1-1.5碗米饭或者1-2个馒头。在家吃饭每餐都应有米饭、馒头、面条等食物。

谷物中的血糖生成指数

食物血糖生成指数（GI):是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。

高GI食物：大米饭、馒头（富强粉）、白面包、面包、面条、烙饼、油条、玉米（甜，煮）、小米饭、大麦粉、麦乔粉、荞麦面条、土豆。

中GI食物：芋头（篜）、山药、南瓜、藕粉、苏打饼干、酸奶、牛奶、胡萝卜、扁豆、四季豆、绿豆、大豆、花生、芹菜、西瓜。

低GI食物：菠萝、香蕉、猕猴桃、柑橘、葡萄、梨、苹果、鲜桃、柚子、樱桃、麦芽糖、葡萄糖、果糖、蜂蜜、

食物的血糖生成指数与食物摄入量应结合考虑，对指导糖尿病和肥胖人群的饮食有重要意义。

就食物加工而言，谷类加工越精细则GI越高。

同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。蒸煮较烂、时间较长或加碱、黏稠度越高，血糖越高。

糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

参考文献：《中国居民膳食指南2016》