减肥如何计算运动热量消耗？

我们今天讲一下，运动的时候怎么计算热量的消耗。

首先我讲一下，不同的运动方式，对运动减肥的效果有没有影响。比如跑步、自行车、跳操，减肥效果是不是一样呢？先说答案，总的来说，差别不大，只要运动消耗热量差不多，效果就都差不多，有影响也是细微的影响。

因为运动减肥，如果不考虑运动对身体的改变，那主要是为了消耗热量，只要热量消耗一样，选择哪种运动方式就无所谓了。

这很好理解，我不管是骑车，还是跑步，都消耗500千卡，那么对于减肥来说就没区别。选择哪种方式，就看你其它的因素了，个人喜好、身体状况、时间安排等等。

当然，HIIT可能是个例外，但是这个问题学术界目前还有争议。

所以，我们不用把减肥的运动想的太复杂，绝不能说我跳操，这个动作做的不标准，那个动作做的不到位，就白做了，就不能减肥。不会的。只要运动强度够了，时间够了，消耗热量够了就行。

要说增肌塑形，我们需要讲动作是不是标准，减肥其实不需要，唯一的要求就是，别让动作走样到让你受伤的程度。

但是，确实也有研究发现，跑步跟骑车比，如果热量消耗一样，跑步的减肥效果比骑车稍好，这就是我们上面讲的细微的影响。

为什么呢？一般认为，跑步的时候，我们肌肉组织的损伤会更大一些，这样运动后组织修复需要的热量就更多，这可能是跑步减肥消耗稍微好于骑车的原因。但是跑步好也是效果稍微好，没有多大差别。

还有的研究发现，游泳的减肥效果可能不那么好，因为游泳之后人的食欲往往会明显增加，可能是游泳时水温让人的体温下降，促进了食欲的原因。

人的体温下降是会激活副交感神经，副交感神经说白了，就是主管吃和睡的。所以我们会发现，泡热水澡之后两个感觉，一个是饿一个是困，这就是体温升高后又降低的原因。

当然，这绝不是说，游泳和骑车就不能减肥，只是说效果上有差异而已。

好了，我们再说运动时怎么衡量运动的热量消耗。

第一，非常准确的计算运动的热量消耗是很难的。大家可能有时候会用手机app，或者手环，或者什么设备来测运动消耗，实际上这些测出来的数据，并不是真实的测量结果，有的可能还靠点谱，有的很不准确。

想要实际测量运动的消耗，需要用到代谢分析仪，现在一般用便携的设备，通过测你运动时吸入多少氧气，呼出多少二氧化碳，来知道你消耗了多少热量。

所以，这类仪器有个共同的特点，都有个面罩，或者说嘴里要咬一个管子。显然，咱们跑步机也好，手环也好，都不是这类设备。所以，大家可以参考这些数据，但是不要迷信这些数据。

第二，运动时的热量消耗，往往还跟体重有关。比如跑步，一个50公斤的人，和一个70公斤的人，同样的速度跑步，跑同样的时间，消耗的热量肯定不一样。跑步的时候我们要对抗体重，体重越重，消耗热量越大。

所以，一款跑步机，或者一个手环，如果它不需要你输入体重，就能测量你跑步时的热量消耗，那纯属忽悠。或者说，网上的文章里，可能会告诉你，一个人跑步1小时，消耗多少热量，这也没多大意义。跑步，必须看体重。

但是有的运动就不同，比如固定自行车，人只要是坐在固定自行车座椅上的，那么我们运动的时候，其实不需要对抗自己的体重。所以，固定自行车的运动热量消耗，跟体重就没太大关系。当然，真正的自行车，热量消耗就，跟体重就有关系了。

游泳就更复杂，跟体重关系不是很密切，而跟人的横切表面积有关，因为游泳主要的阻力是前进时水的阻力。

所以，运动的热量消耗很复杂，真要是一种一种运动去区分，会很繁琐。怎么办呢？我教大家一种最简单的万能的运动热量消耗估算方法。

就是用自己的主观用力程度的不同，来估算运动消耗的热量。因为你不管做什么运动，强度越大，消耗热量越多，你主观用力程度就越高。所以，这样就把很多复杂的因素简单划一了。

讲运动消耗，肯定要有基础数据，我的基础数据来源，是英国阿伯丁大学的莫恩博士主编的《运动营养》这本书的附表，数据还是比较权威可信的。

咱们作业里就是用主观用力程度来衡量。分成三种，“稍微吃力”、“有些吃力”、“比较吃力”。

大家记住，以后不管做什么运动，只要你的运动用力程度在“稍微吃力”的程度，那么不分男女，每公斤体重每小时热量消耗可以按照3千卡来估算。比如你60公斤，用稍微吃力的程度快走1小时，那么热量消耗就是大约60x3x1=180千卡。不可能非常准确，但是差不多。

如果你的用力程度是“有些吃力”，那么这个系数按照5来算，每公斤体重每小时约5千卡。如果是“比较吃力”，可以按照8-11来估算，这个8-11也考虑到了一些运动后的热量消耗。

按照这个方法，大家就能比较容易的对自己的运动消耗有个大致的估算，这样运动的时候心里大致有个数。