比较细致的自我觉察日记大纲：

1、主题是什么？看到我的情绪

2、事件是什么？

晚上陪伴二宝在客厅上网课，孩子不自觉的把手放到嘴里，我还没注意到，突然听到在卧室的老妈非常严厉的声音说到“把手拿出来，你这样出去，别人都会说你没出息。。。。。”，骤然间我的心头咯噔一下，非常不舒服。

3、即时反应是什么?（模式化的自动化反应）听到妈妈的话语顷刻间就愤怒地看向儿子，并随手把他的手指从嘴里拨拉出来。

4、此刻身体的感觉如何？心里压抑，那种不舒服冲击到了嗓子。

5、内在对话是什么?

那么严厉干嘛？这么点事就会被人评判没出息吗？

6、内在感受是什么？（比如愤怒、委屈、伤心等等）

愤怒，生气

7、自己内在什么情绪伤痛（小时候发生过的类似情绪钩子）被触动？（需要临在中去经验和表达）

小时候没有按照家长要求把事情做好的时候，总是会被评判，诸如：没出息，低哒，低人一等，不如别人等等，妈妈简直就是火眼金睛，总是能发现我没做好的部分，发现后还总是非常严肃严厉的批评。现在感受起来还是很心痛。很难受。

8、发现自己有什么限制性信念？别人的意见太重要了，别人说我好，我才好，别人说我不好我就是真的不好。

9、临在后看到的真相和可能性是什么？临在后看到的真相是老妈也是为了帮助我的孩子纠正不好的习惯，只是方法和语气是她一直习惯了的方式。并不是老妈说孩子没出息，孩子就真的没出息。可能性，我多关注孩子的行为习惯，看到不好的行为换一种形式纠正，当孩子再一次不自觉的把手放到嘴边的时候，我会悄悄的拉开他，然后告诉孩子细菌进肚子喽，这样会生病，会难受孩子也害怕生病，自己也会记着。

10、可调整的回应和选择是什么?

坚定的做回自己，收心，不用过多的在意外界的评判，扩大关注圈。别人对事情的处理方式是别人的事情，起不起反应是我的事情。我可以按照自己的方式去处理。这样不带情绪的处理方式，大家都舒服。