作者： 正念领导力教练  正念减压教练  张林宝  微信bob2004 

背景： 

英国牛津大学马克威廉姆斯教授的 八周正念认知疗法MBCT里的正念三分钟呼吸空间练习 对于 应对突发的负面情绪效果很好。  核心是活在当下，关注身体知觉和呼吸， 把注意力从负面情绪、感受、想法上，转移到呼吸和全身知觉上来。  

但还有改进和发挥的空间 ， 借鉴了 陈序老师的五维教练体系的觉察日记的模板，  增加了第四步：以目标为导向 ，积极的解决问题。 在此感谢陈老师的模板。 

陈序老师的模板如下（完整链接）

当我在批评别人指责别人时，问自己四个问题：

a.我怎么看待这份指责？

b.我体会到我自己有何感受？

c.我对他的期待是什么，这个期待背后我看到自己的信念是什么？

d.我看到自己背后的卓越是什么，如果我透过卓越我可以做些什么？

从中我将体悟到，原来我只是急于引导别人看到别人的污点，而且最好不要看到我自己的缺失，原来我在指责别人的同时正是在指责自己。

改进后三分钟冥想引导如下：

准备：

找一个舒服的姿势坐下，双脚自然着地，放轻松。 双手轻轻地放在膝盖上或者大腿上，身体保持正直， 腰部稍稍用力，保持庄重的坐姿。 双肩微微下沉，自然放松。 

如果感到舒服 ，请闭上眼睛 ， 或者微睁。

第一步：去觉察现在的身心状态 

a: 我对刚才发生的事情有什么想法？     

b. 我有什么样的感受？   比如 愤怒？悲伤？难过？委屈？

c. 我的身体有什么知觉？   头部？脖子？肩膀？四肢？  紧绷，无力或者其他的知觉？ 

第二步：  关注呼吸

去感受自己的呼吸。 轻柔的关注自己的呼吸，从鼻孔的一进一出 。 可以把手轻轻的放在腹部，感受随着呼吸的一进一出， 腹部起伏的变化。 

第三步： 扩大觉知（意识awareness）到全身

    现在把注意力，扩大到对全身的知觉上 ， 似乎全身都在呼吸，想象自己像一座大山，巍峨的矗立在那里。  

3分钟过去后， 现在你已经基本平静下来啦， 不再那么冲动或者意气用事，  接下来考虑 ，怎么解决问题。进入第四步，必要的时候，可以睁开眼睛， 拿出笔和纸，思考下一步的解决方案：

第四步： 找到争执背后你真正的需要 ？真正的动机？ （每个人都会有一个正面的动机）

此处，参考陈序老师的觉察笔记模板。 

a.我怎么看待这份指责？    

        -- 出于责任和爱护？ 善意的提醒？   是好心？

b.我对他的期待是什么？

   ---  希望她更加的优秀？更加健康？  希望他有成长？ 有长进？

c 这个期待背后我看到自己的信念是什么？

   ---  比如 做事要认真、仔细 ？  

     ---  百炼成钢？

      -- 理不说不明， 钟不敲不响 ？

d.我看到自己背后的卓越是什么，如果我透过卓越我可以做些什么？

     --- 比如 ，做事认真，一丝不苟 

       --- ，比如我可以亲身示范，作为表率， 给年轻人点时间来磨练 ，把做事的步骤写得更细致、清晰， 让大家有法可依。 

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