1、泡沫轴放松大腿前侧（股四头肌）

保持腰腹核心收紧，做个平板支撑状态，用自身重量来回滚压大腿前侧，这时需要大臂辅助支撑。痛点可以停留数秒。30秒为一组
2、泡沫轴放松大腿后侧（腘绳肌）

腰腹核心收紧，先反手撑起身体，用自身重量来回滚压大腿后侧，这时整个手臂辅助支撑。痛点可以停留数秒。30秒为一组
3、泡沫轴放松大腿侧面（髂胫束和阔筋膜张肌）

先侧支撑状，腰腹核心收紧，用自身重量来回滚压大腿侧面，这时需要单边大臂辅助支撑。痛点可以停留数秒，各边30秒为一组
4、泡沫轴放松大腿内侧

肘撑，用自身重量来回滚压大腿内侧，这时需要大臂辅助支撑。痛点可以停留数秒，各边30秒为一组
5、泡沫轴放松小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）

腰背尽量挺直，两脚交叠于泡沫轴上，用自身重量来回滚压小腿后侧，这时需要双手辅助支撑。痛点可以停留数秒，各边30秒为一组
6、泡沫轴放松小腿前侧（胫骨前肌）

跪姿于泡沫轴之上，用自身重量来回滚压小腿前侧，这时需要双手辅助支撑。痛点可以停留数秒，30秒为一组
7、泡沫轴放松小腿外侧

先侧支撑，腰腹核心收紧，用自身重量来回滚压小腿，这时需要单边大臂辅助支撑。痛点可以停留数秒，各边30秒为一组