背部是身体上半身最大的一个力量肌群，也是上半身最雄壮的部位，背部宽阔的肌群不仅直接提升一个人全身综合基础力量，还能让一个人的身材更加雄壮伟岸，有魅力穿衣服也会更显力量范儿。
废话不多说，直接上计划。
一、以背阔肌为主的背部训练计划。
背部训练：
1.引体向上/三组/每组做到力竭
2.正握高位下拉/三组/10-12RM
3.反握高位下拉/三组/10-12RM
4.对握高位下拉/三组/10-12RM
5.绳索高位划船/四组/10-15RM
6.绳索低位划船/四组/10-15RM
7.坐姿划船/四组/10-15RM
8.杠铃站姿耸肩/四组/每组做到力竭
9.绳索站姿肩胛骨后缩/超级组四组/10-12RM
10.反飞鸟肩胛骨后缩/八组/10-12RM
其中高位下拉类动作以上面三种不同握法的训练。划船类动作是可以自由设计变化的，例如可以将龙门架各种类型的划船换作杠铃俯身划船、哑铃单臂俯身划船、直臂下压等都可以。
二、以斜方肌为主的背部训练计划
1.杠铃站姿耸肩/8组-10-15RM
2.哑铃站姿耸肩/8组-10-15RM
3.哑铃俯身肩胛骨后缩/4组-10-12RM
4.器械坐姿肩胛骨后缩/4组-10-12RM
5.绳索上提肩胛骨后缩/6组-10-15RM
6.绳索下拉划船/8组-10-15RM
7.反握高位划船/8组-10-12RM
8.对握坐姿划船(手拉至胸前）/4组-10-15RM
对于斜方肌的训练，很多人都不是很重视特别是作为新手。他们都害怕把自己的斜方肌练的很大很高，认为这种练可以让他们圆肩，别搞错了你只是还不会控制如何更好的耸肩。耸肩时带点俯身或者将杠铃放于身后你就可以用它来很好的练到斜方肌的厚度而对斜方肌高度刺激娇小，我想这你不会拒绝。
三、以竖脊肌训练为主的背部训练计划
1.罗马尼亚式硬拉/6组-6-10RM
2.俯卧挺身/4组-10-20RM
3.罗马椅挺身/4组-10-20RM
4.瑜伽球挺身/4组-10-15RM
需要注意的是，以上动作中只有俯卧挺身竖脊肌做了向心收缩，其他几个动作做的都是等长收缩，也就是说其他三个动作你都不能使背过分后仰，否则很容易伤腰特别是做硬拉的时候。另外，如果真的想要练竖脊肌的肌肉，向心收缩功能的动作是绝对要好于等长收缩的动作的，特别是在加负重的情况下。
以上就是以背部三大块来写的一份完整的训练计划，切记练任何肌肉一定要均衡，背部肌肉也是一样，都要均衡的练。
