前段时间一个朋友向我求助，说她连续失眠两个星期了，问我有没有什么好的方法；

结果很遗憾，那段时间我也正因睡眠质量不好而忧心，实在帮不了她；

如今这个连朋友圈都散布着焦虑的时代，很多人都有失眠或睡不好的困扰；那除了吃药之外，到底有没有什么方法可以提高睡眠质量呢？

今天为大家分享的书《这本书能让你睡得好》会给你几个行之有效的方法。

本书的作者肖恩·史蒂文森在20岁被诊断患有退化性骨病，但他没有被无情的病魔打败，最终通过优化睡眠和合理饮食，不仅得到了康复，还成了健康专家里的先驱，同时他还帮助全世界成千上万的人提高了生活质量。

在本书中，作者分享了21个帮助你获得优质睡眠的方法；在今天的分享中，我主要总结了3个方法，分别是“白天多晒太阳”、“选择正确的入睡时间”以及“清空大脑，把思绪赶走”。

一、 白天多晒太阳

白天多晒太阳，有助于我们晚上睡个好觉，想必大多数人都觉得这个说法站不住脚跟。

但是事实的确如此，已经有研究表明：白天靠窗工作的人，比不靠窗工作的人接受的自然光多出173%，平均每晚比不靠窗的人多睡46分钟。

太阳光为何如此神奇，为何能改变睡眠质量，它到底是如何发挥作用的呢？

实际上，太阳光改善睡眠的幕后操控者是“褪黑激素”；太阳光的照射会刺激身体，给下丘脑以及身体所有相关的器官和腺体发出信号，使之产生高水平的白天激素和神经递质，从而调节我们的生物钟。

血清素，是受光照影响最大的重要混合物之一，美国实验生物学会联合会专家认为：人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。

而阳光可以提供我们需要的自然光谱，从而协调褪黑激素生成的周期，影响它的生成和分泌。

简单说来，白天晒的太阳越多，晚上就更容易拥有好睡眠。

可能很多人会说每天上班哪还有时间晒太阳；夏天的太阳那么毒辣，谁敢去晒；阴天没有太阳怎么办。

其实，不同时间段的光照效果对睡眠的好处也是不一样的。这里主要为大家分享两个晒太阳的方法：

01 在黄金时间晒太阳

早晨6：00—8:30，我们的生物钟对阳光反应最强烈，这是晒太阳的黄金时间，对拥有好睡眠的帮助最大；

这个时候你或许在上班的路上，或者在去逛菜市场的路上，只要是在户外，就走到阳光里去，让自己的皮肤接受阳光的照射。如果你在家，那就打开窗户，让阳光照进来。

如果这个时间段你刚好没空，也可以在其他时间段晒晒太阳，只是效果会稍微差一点。

02 利用休息时间晒太阳

如果你的工作场刚好在某个角落，一天中基本没有自然光线，那可以利用休息时间让皮肤接触阳光，你可以在有光线的窗户边或者户外，待上10—15分钟；

不过在户外直接晒半小时的太阳，带给我们的益处最大。

遇到阴天也不用担心，太阳光线会穿过云层，接触到你的皮肤。

二、选择正确的入睡时间

著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说：“安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。”

实践证明，晚上10:00到凌晨2:00，是人类睡眠的黄金时间，最有益于激素的分泌，因为大约晚上10:00，褪黑激素会自然上升，人体会随之经历一次转变，这次转变会提高内部新陈代谢能量，帮助我们强化和恢复身体。

所以，如果到了晚上10:00，你还没入睡，提升的新陈代谢能量就会扮演“精力恢复”的角色。

不知道你有没有这样的体验：晚上六七点下班，回家后整个人感觉很累，巴不得马上大睡一觉；但一到晚上10:00左右，又感觉困意全无，精力反而变得充沛起来。

如果熬到凌晨1:00以后才睡，即便第二天睡到中午，起床后往往全身无力，仍然没有精神，这就是因为你错过了大部分的“黄金时间”。

在知乎上看到这样一个问题：“都是8个小时，在22:00-6:00睡觉真的比凌晨2:00-10:00更有利健康吗？

答案是肯定的，虽然同样是8个小时，但凌晨2：00—10:00刚好错过了睡觉的“黄金时间”，睡眠质量是比较差的。

那些只睡几个小时依然能精力充沛的人，大部分是抓住了睡眠的黄金时间，作者在本书中也表示，晚上10:00到凌晨2:00之外的获得的睡眠，都是对身体的犒赏。

所以，好的睡眠不在于我们睡了多久，而在于我们什么时候睡，在哪个时间段睡。

三、清空大脑，把思绪赶走

对大多数人来说，床是个神奇的地方，一上床就想起所有没做的事，想起所有忘不掉的人；

回不去的昨天、凑合着过的今天和未知的明天全在脑海里交织着，拼凑出一段段不完整的剧集。

这种“胡思乱想”是每个人的天性，但一旦进入状态，大脑就像一个失灵的机器，不停地转动，你费很大力气也未必能让它停下来；

如果没有及时阻止，我们会越想越多，越想精力越充沛，最终导致失眠。

那如何控制大脑，清空那些阻碍你入睡的思绪呢？为你分享两个方法：

01 让身体放松

我高二的时候，几乎每晚都会失眠，中午即使很困也睡不着；但我丝毫没有意识到是大脑中不断涌现的思绪让我失眠，我为此很痛苦，因为阵阵的头痛几乎要让脑袋炸裂开来，我无法专心听课。

后来一位好朋友告诉我让身体放松，可以帮助入睡；我一开始并不知道怎么做，后来每次睡觉前她都发qq消息告诉我怎么做；

具体方法很简单，就是躺下去，先从头部开始放松，然后放松脖子，接着放松双肩，双手、每根手指、腹部、两只腿，再到两只脚、最后到每个脚指头。整个人放松之后，把自己想成一滩泥；

然后默默告诉自己，现在什么都不用想，你唯一的任务就是睡觉，一直保持身体放松的状态，感觉自己是一团没有思想的软泥。

我尝试着按她的说法去做，效果非常好，大多数时候我都能通过放松身体抑制脑袋中的思绪，有些时候，中午即使躺在课桌上，也能睡得着。

直到现在，每当我意识到自己的脑袋又开始转动时，我都会用这个方法；

有时候在放松之前我会刻意去感受自己和放松后到底有哪些不同，结果让我很吃惊，放松之前我的太阳穴是紧绷的，眉头是皱着的，眼镜也闭得很紧，脑袋里的思绪不断喷涌着。

而放松之后，能真实地感受到面部的平静，脑袋像被清空了似的，整个身体软绵绵的，很轻，似乎不存在一样。

每当身体放松下来，不过几分钟就会有一丝困意，此时只要保持身体放松，不给大脑转动的机会，你就能很快入眠。

02 转移思绪

如果你觉得很难静下心来，通过放松身体入眠的方法不太适合自己；那可以尝试将思绪进行转移；具体做法是：

把关注点放在你的大脑上，看看它究竟在想什么事情，如果你已经尝试过好几次想控制它，但始终无法让大脑停下来；

那我建议你立刻起床，用笔在你的本子把你正在想的事情写下来，直到写到脑袋里没有东西为止；写完了就告诉自己，现在你的大脑被腾空了，可以无忧无虑睡觉了。

用这种方法，将没有完成的事，或者夜间突然涌现的灵感，或者对某件事的想法、也或者对某个人的怀念，都转移到你的本子上去；

这会使你更加安心，至少不必担心第二天会忘记昨晚想起的重要事情；只要脑袋里没有能影响你的思绪，你就能轻松入眠。

当然，如果你不想写字，也可以在枕边放内容稍微枯燥的书，睡不着的时候拿出来翻一翻，也能帮你转移思绪；同时看书本身就容易让人犯困，试着去做，过不了多久困意就会袭来。

今天的分享就到这里了，主要为你分享了3个改善睡眠的方法：首先是多晒太阳；其次是选择正确的睡眠时间；最后是清空大脑，把思绪赶走。

爱尔兰有句老话：“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”；

所以，愿你既能开怀大笑，又能睡个好觉。

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