减肥就这么简单-改变饮食习惯(2)

张姐在《减肥就这么简单-会吃就可以(1)》中讲到,想要减肥或者维持体重,一定要保持体内胰岛素的温和平稳。而胰岛素的平稳又与碳水化合物的摄入是息息相关的。

碳水化合物--控制饮食的关键因素

碳水化合物(也就是我们常说的高糖食物):不仅包括人人皆知的各种糖、蜂蜜,还有每顿饭都离不开的米、面以及根茎类、五谷杂粮,而且酒水饮料、蛋糕点心、各类水果也都是碳水化合物。所以想要控制体重的人首先要控制三餐以外碳水化合物的摄入。

碳水化合物应该怎么吃?


减少零食和饮料

1、减少零食和饮料:有些朋友总说平时饭吃的不多呀,但体重数值却一直往上涨。其实,大家忽略了餐外的零食和饮料。90%以上的零食都含大量的糖和脂肪,饮料的含糖量更是惊人。

首先要先戒除含糖饮料,建议用水或茶、花草茶来代替;不吃或尽量少吃经过加工的零食,用天然的坚果、水果、牛奶、酸奶等来代替,这样可以最大限度的降低餐外碳水化合物的摄入量,维持胰岛素的平稳。

2、改变主食:《2016中国居民膳食指南》指出成年人每天的主食量(糖水化合物)为250~400g。现在有一种误区:专家不是建议我们“低脂低糖饮食”吗?那我少吃油、不吃肉,多吃点主食应该没事,这是非常错误的。

3、改变主食的量:首先主食是糖,我们一直提倡的是膳食平衡,所以主食一定要控制量。一般情况下体重正常者250g足矣,想要控制体重的可以在这个基础上再适当地减少,或者尝试5:2轻断食。

4、“5:2轻断食”:指的是一周任意两天只吃碳水化合物以外的食物,且总热量是平时热量的三分之二,余下五天是正常饮食(当然这五天是健康的饮食)。这种方法不但可以有效地降低体重,而且不会造成营养不良,大家可以尝试一下哦。

5、改变主食种类:粮食或烹调方法的差异,都会改变升糖指数。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等属于典型的高升糖指数食物,谷物在加工的过程中,破坏了大量的纤维素,而这些纤维素不但可以降低食物的升糖指数,还对肠道的内环境有益。相比之下,糙米、全麦面粉燕麦、荞麦等粗粮是更好的选择。

6、减少水果和酒摄入:水果和主食一样不能敞开肚子吃。大部分水果的升糖指数没有米饭、面条高,因为它们主要由果糖组成,果糖直接在肝脏代谢,升糖指数虽然不高,但容易造成脂肪肝。所以过多吃水果对控制体重也是不利的。水果每天摄入200g左右足矣。但是果干的升糖指数要比鲜果高得多,建议泡水喝来降低单位时间的吸收量,搭配坚果吃也可以降低果干的升糖指数。经常应酬的男士为什么会胖的特别厉害?其实,酒精的能量密度仅次于脂肪,每喝一斤53度的白酒就等于吃了10个馒头,而且大量饮酒会造成酒精性脂肪肝。


最后 ,张姐建议,把五谷杂粮和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品、肉、鱼类等一起食用,去寻找甚至发明适合自己口味的,且能够坚持一辈子的食谱。会吃、吃好、吃美丽!



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