每天一斤菜，健康又可爱

一、蔬菜的特点

含有膳食纤维，它是唯一不会被我们的身体消化吸收，也不会产生能量的营养元素，不吸收就会经过消化系统往外排，促进肠道蠕动，所以还有清肠，预防便秘的功能，而且在食物进入我们肠道的时候，膳食纤维还能阻碍身体对脂肪的吸收。

蔬菜含水分比较多，比如新鲜蔬菜，含水量一般在65%-95%,所以整体的热量也很低，是水果吧一半，水果是米饭的一半。

饱腹感强。推荐吃饭的顺序是：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

富含各种维生素

蔬菜的分类

根茎类（比如莴苣、胡萝卜）

绿叶类（比如生菜、菠菜、油麦菜、小油菜等）

花类（比如西蓝花、花椰菜）

果类（黄瓜、茄子等）

菌菇类（口蘑、金针菇等）

由于受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。蔬菜尽量不要屯太久，随着时间越久，营养会流失掉，新鲜的蔬菜营养会更好。

蔬菜除了能帮助我们减脂，还含有丰富的维生素、矿物质等等。蔬菜的种类有很多，我们应该从不同的蔬菜里面获取不同的维生素。如果经常只吃一种蔬菜的话，可能会造成维生素补充不均衡。

比如最最常见的：胡萝卜里面含有能合成维生素A的胡萝卜素，对我们的视力有好处，还能防止我们的皮肤变干燥。洋葱可以帮助抗氧化，番茄里面也含有很强的抗氧化功能的番茄红素，番茄红素常常被用作抗氧化保健食品的原料。西兰花富含膳食纤维，还能抗癌是很多健身达人的最爱。

二、如何吃蔬菜

蔬菜的做法应该遵循两大原则：1.不要放太多油。2.加工时间不要太长，不然就容易流失掉维生素

每餐最适合的蔬菜比例是2拳头的体积，也就是蔬菜占比整个餐盘应该达到1/2.

每餐搭配应该是主食1份（一个拳头），蛋白质1份（一个手掌），蔬菜2份（两个拳头）。

三、蔬菜的做法

水油焖煮法

做法是：在锅里先放一小碗水大火煮开，再加少许油，然后像炒菜一样，把蔬菜放进去拌匀，盖上锅盖焖1分钟左右（如果是比较难熟的蔬菜，就需要适当加长焖的时间），再加入调味品出锅。

这个做法有几个好处：·和炒菜相比，水油焖煮法几乎没有油烟，所以不会产生致癌物。能真正做到少油，只放一小勺就可以做一大锅菜，量少的话还能放小半勺。·蔬菜里面有一些容易溶到水里面的营养物，特别是维生素C,其次是叶酸和花青素。因为水油焖煮法油脂少，所以就算减肥也可以连汤带菜一起吃，这些物质就不容易浪费。

很多蔬菜都可以优先选择用这种办法来烹饪，特别是绿叶菜，比如茼蒿、菠菜、油麦菜等等。

把水换成肉汤

咱们平时做菜的时候，可以把一些肉类的汤汁，拿来煮蔬菜。比如：排骨、鸡汤、鱼汤等等，这样的好处是用一份食材的脂肪，做出了两份蔬菜，而且一点油也没有用到。

如果没有肉汤，也不要紧，可以用提鲜的食材先煮一会。鲜味的物质基础是氨基酸，所以像氨基酸丰富的藻类，比如：海带、紫菜，还有菌菇类的蔬菜，比如香菇、口蘑，以及各种贝类海鲜或者豆制品来提鲜都是不错的选择，这些都没有的时候，哪怕打个蛋花、或者切个水煮蛋都能增加鲜味。

水煮＋低热量调料品

蔬菜直接放在煮开了的水里面，根据菜的易熟程度，半分钟或者两三分钟后捞出，然后用自己喜欢的调料拌着吃或者蘸着吃。尽量不要选择花生酱、麻酱、沙拉酱之类热量高的酱汁，可以选择日式酱油，香醋汁之类低热量的调味品。

但水煮菜热量虽然够低，但吃久了很可能会导致便秘，因为油脂可以帮助润滑肠道，有助于肠道里面代谢物的排出。

后面两种做法，我们很难把汤都喝完，所以有一些溶解到水里的可溶性营养物质就会流失，比如有30%左右的维生素C就会溶解到水里。所以相对而言，更推荐第一种方法，除此之外，像我们平时煮粥的时候，在粥里面放点蔬菜也是既方便又营养的选择。

三、蔬菜中的尖子生，菠菜

每100g菠菜热量：28千卡；生素C含量：32毫克，是苹果的8倍；钾：311毫克，镁：58毫克，和香蕉媲美。丰富的镁和钾，有益于心脏健康和控制血压。

我们基本上每天都能在超市看到菠菜，并不是因为它是反季节蔬菜，而是因为菠菜比较耐寒，一年四季都可以种植。一般蔬菜中的叶酸、叶黄素和镁的含量都和叶绿素含量成正比的，所以颜色越是深的蔬菜，说明叶绿素合成得多，营养价值越高。

我们在超市看到的菠菜，叶子一般都是绿到发黑，所以除了维生素C,菠菜里的叶酸、叶黄素和胡萝卜素，都远远高于其他绿叶蔬菜。叶黄素和胡萝卜素一起，对保护视力有好处。叶酸大家应该都很熟悉，备孕和孕期应该多吃。

菠菜唯一的缺点就是草酸含量有点高，菠菜里面的涩味就是草酸带来的。草酸还会和钙结合，减少对钙的吸收。但只要把菠菜放到热水里面焯半分钟，就可以去掉50-70%的草酸，菠菜的草酸含量也就降到了和其他蔬菜差不多的水平。所以吃菠菜前记得先焯一下水，保证钙的吸收。

而且菠菜叶子柔软，烫熟之后体积会大大得缩小，一大盆生菠菜变成一碗熟菠菜，一顿吃掉200g完全没什么难度，对于咱们想要减脂的同学，真的是非常合适的一种绿叶蔬菜。

另外如果家里有宝宝的同学，把焯过水的菠菜压成泥，或者打成糊，作为婴幼儿的辅食，也是很不错的选择。

四、减脂一定要吃沙拉吗

蔬菜生吃不一定安全

蔬菜因为有致病菌、虫卵、农药残留这些问题，煮熟了吃肯定是更好的选择。

吃沙拉不一定减脂

沙拉酱热量高，大部分人会觉得生吃蔬菜并不好吃，所以很容易往里面加一些沙拉酱。但100g沙拉酱的热量是724千卡，一勺沙拉酱10g,加上蔬菜的热量，差不多就等于一碗米饭了，而且很容易吃不饱。

很难吃够1斤菜，因为生蔬菜比较硬，体积也比较大，加上不喜欢吃，我们吃的量也会相对减少。如果通过生吃，来达到每天1斤蔬菜的量，基本是不可能完成的目标。

只有蔬菜的沙拉并不健康

很多人把蔬菜沙拉当正餐，其实只吃蔬菜就相当于节食。主食和高蛋白是健康餐的重要组成部分，不但会给我们提供饱腹感，还补充了身体所需要的能量及营养。符合我们说的蔬菜：蛋白质：主食＝2:1:1的一餐才是真正的健康餐。

生吃蔬菜更营养

生吃蔬菜可以最大程度的保存蔬菜中的营养、维生素和抗氧化物质。特别是维生素C,咱们前面说过维生素C很容易溶解到水里面，它还有一个特性就是不耐热。所以只要加热就肯定会流失维生素C，维生素C在炒菜的时候，基本会损失30%-50%,如果焯水煮，加上溶解到水里的维生素，流失就会更多，达到了50%-80%.

有些蔬菜不适合生吃

有2种类型的蔬菜不适合生吃，一种是植物碱含量高的，这个咱们之前讲过，比如豆角之类豆类蔬菜。还有一种类型，就是昨天咱们说的菠菜，这些草酸含量高的蔬菜同样不适合生吃。草酸含量高的蔬菜还有芥菜、韭菜、豆类、甜菜、芹菜、青椒、竹笋等。

生吃更方便

很多人早上没有时间做饭，一些早餐店也不提供新鲜蔬菜，所以准备一些适合生吃的蔬菜，就很方便了。比较适合生吃的蔬菜有：黄瓜、西红柿、生菜、甜椒等，这些菜也经常用来做凉拌菜，生吃起来口感也不错，含有的草酸比较少，生吃也不会影响身体对钙、镁这些营养元素的吸收。

所以生吃蔬菜也不是没有好处，但只能作为一个补充项，而不是必选项，如果不爱生吃，又想多补充点维生素和抗氧化物质，咱们煮熟了吃，多吃点量就补回来了。

五、超级蔬菜-西兰花

西兰花和花菜，原产地都是意大利，它们同属于十字花科的甘蓝类蔬菜。花菜是在19世纪初被引进到了中国，而西兰花是19世纪末清朝光绪年间传入中国的，也就是它们引入中国的时候，差了大概100年。

西兰花在各方面都完胜了白花菜。颜色越是深的蔬菜，说明叶绿素合成得多，营养价值也越高。比如西兰花就有花菜没有的维生素A和β-胡萝卜素，这些都对眼睛有好处。

抗癌更优秀。十字花科的蔬菜，有一种特别优秀的特殊物质，叫做萝卜硫素。这个词大家可能很少听说，它能够让致癌过程变得慢一点，甚至从中间切断，所以是目前公认的具有防癌、抗癌效果的天然物质。西兰花的萝卜硫素高出白花菜13倍，如果在植物里面授予西兰花“抗癌之王”的称号，也是当之无愧的。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西兰花遥遥领先其他蔬菜。

3倍蛋白质含量。植物蛋白也是蛋白质，虽然吸收率不及动物蛋白，每100g西兰花含有蛋白质4. 5g,是菜花的3倍，西兰花是少有的高蛋白蔬菜。

双倍补钙效果。西兰花含钙量也很丰富，是白菜的两倍多。每100g含有47毫克的钙，而含钙量最高的牛奶，100g也才含钙100-120毫克。所以，吃一颗中等大小300g的西兰花，钙含量相当于喝了一杯牛奶。而且西兰花里促进钙吸收的维生素C和维生素K,也都是菜花的两倍多。

热量低，饱腹感强，非常适合减脂期吃。而它的饱腹感，主要来自膳食纤维，西兰花的热量低于50%的蔬菜，膳食纤维含量、却超过了90%的蔬菜。

唯一要注意的是，不管是吃西兰花还是菜花，一定要清洗干净，因为它们的结构比较殊，导致农药、细菌、虫子容易藏在里面，最好把它们掰成一小朵一小朵的，然后放在淡盐水中浸泡十分钟左右，再用流动的清水冲洗干净。

六、清道夫-芹菜

芹菜是胡萝卜家族的成员，起源被认为是地中海地区，最早的芹菜带有苦味，是一种细梗的香草，也叫野芹。大概在汉代，也就是2000多年前，就开始种植了。也就是现在看到的更细长的本芹。

虽然芹菜起源于地中海，但一直被西方人当作是可以预防中毒的药草，所以很长一段时间，芹菜都不是西方蔬菜里面的主力军。直到15世纪，意大利培养出了一种叶柄粗壮，吃起来更鲜脆的芹菜，也就是我们现在在菜场里看到的，另外一种更大品种的芹菜，西芹。

那这两种不同的芹菜，有什么差别呢？

从热量看，本芹和西芹的热量都低于90%以上的蔬菜，就不溶性膳食纤维来看，西芹中的含量是本芹的2倍，这在常见的蔬菜里面，算比较高的。咱们吃芹菜的时候，嚼到最后会有点塞牙，塞牙的那个渣渣就是不溶性膳食纤维，它们混杂在我们吃下去的食物里，有利于撑起这团食物，使得体积变大，从而增加饱腹感。

而且膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属一起，促进我们肠道蠕动，加速排便，所以如果有一天你有便秘的困扰，就可以试试吃芹菜，特别是西芹。

芹菜里面的气味主要是萜［tiē]烯类物质带来的，很多中草药里面都有萜烯类物质存在。因为这种味道的存在，是天然的驱虫剂，所以芹菜很少有虫害。带来的好处就是我们吃芹菜的时候，不用担心农药问题。同样味道浓郁的，很少病虫害的还有香菜、蒿子秆、茼蒿等等这些蔬菜。

本芹味道更接近最早的野芹，药味有点重。西芹就清淡很多，所以这也成为了西芹的一个很大的优势，也是更多人能接受西芹的原因。

如何吃

很多人吃芹菜，都喜欢把叶子摘干净了，只留芹菜茎吃。但实际上，芹菜叶才是营养最丰富的部分。因为绿叶是植物进行光合作用的部位，营养价值一般比其他部位高。芹菜叶的维生素C、维生素E、膳食纤维是芹菜茎的2倍左右，而胡萝卜素是茎的8倍多，所以从这点来看，芹菜叶就完胜芹菜茎。

芹菜茎的话，焯水凉拌，急火快炒都是不错的选择，口感爽脆。

但因为我们很少吃芹菜叶，所以很多人可能不知道怎么吃。几种简单的芹菜叶的吃法：

把芹菜叶剁碎，然后加入肉泥和调料拌匀，拌成馅可以用来做水饺、馄饨吃。

把芹菜叶切一下，打入鸡蛋或者面粉，做成芹菜饼吃。·

如果家里有料理机，可以把芹菜叶打成汁，然后用这个汁揉面或者做饺子皮都很不错。

七、茄子

果类蔬菜里面的茄科家族有，茄子、番茄、辣椒、甜椒等等。

茄子原产地是亚洲热带的印度，大概东汉时期，传入中国，所以和芹菜差不多一样，有2000年的种植历史，所以茄子是中国人很重要的夏季蔬菜。后来阿拉伯商人把茄子带到欧洲，意大利人在15世纪左右开始吃茄子，所以除了亚洲产量最大，其次就是欧洲。

因为茄子出身于热带地区，所以不适合放进冰箱存放，内部冻伤会促成褐变，没过几天就会变味。所以平时买回来的茄子，用保鲜袋或保鲜膜，把茄子包好，放到阴凉通风的地方保存就可以。而且茄子表皮有一层蜡质，可保护好茄子。

茄子的营养价值

如果是在外吃饭，通常不建议吃茄子，因为茄子特别容易吸油。一次用30毫升油是很正常的，30毫升油，就相当于麦当劳巨无霸汉堡了。

但事实上，茄子本身是一种特别利于减肥的蔬菜。首先100g的热量只有23千卡，低于73%的蔬菜，比咱们之前介绍的菠菜和西兰花都要低，脂肪忽略不计。而且茄子里面富含果胶，是一种可溶性的膳食纤维，能延缓食物消化速度，提供一定的饱腹感，也能清理肠道。

茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，在它的紫色外皮里面含有丰富的花青素、维生素E和维生素P.花青素和维生素E可以帮助我们抗衰老，维生素P可以增加毛细血管壁的强度，防止牙龈出血。因为这些抗氧化物大都在皮里面，所以带皮吃更有营养。

茄子的吃法

茄子真的很适合减脂吃，只是一直都用错了烹饪方式。

超市里面能买到的茄子一般是长茄子和圆茄子，它们的营养成分差别不大，只是口感不太一样，长茄子皮薄更软，圆茄子肉质更紧实。如果是蒸和水煮，建议选择长茄子。

茄科家族的成员有一个共同点，通常带有生物碱，过敏还是比较常见的。比如茄子里面有龙葵素，跟在土豆篇里说的龙葵素是一种物质，因为土豆也属于茄科植物。龙葵素对于植物本身来讲，可以起到防止病虫害的保护作用，但人吃了容易中毒，而且加热也不能被破坏。

当植物幼小的时候，龙葵素含量是最高的，以除了发芽的土豆，没有成熟的茄子和番茄，也不能吃。和土豆不同的是，茄子里的龙葵素不在皮里面，而是在肉里面。不过咱们在超市买到的成熟的茄子，龙葵素含量已经很低了，每次100-200g可以放心食用。如果在意，就可以和土豆一样，加点醋来分解龙葵素。

八、维c之王-甜椒

很多蔬菜的维生素C含量都比水果高。比如：橙子是大家眼里维生素C含量最高的水果，但吃一个中等大小的橙子，还不如100g西兰花。苹果的维生素C含量排名垫底，土豆的维生素C含量都是同等重量苹果的7倍。

水果酸还是甜，主要是由水果里面的含糖量和有机酸的比例所决定的，有机酸是一种酸性有机化合物，比如：苹果酸、柠檬酸。如果含糖量高而含有机酸低，那吃起来就甜甜的，相反，如果有机酸含量＞含糖量，那么吃起来就是酸酸的，这种酸酸的味道，跟维生素C并没有直接的关系。

蔬果中甜椒维生素C排名第一，可以说在补充维C上实在是很优秀。吃一个甜椒，甭管红黄绿什么颜色，天的维生素C基本就够了，而且热量还很低，不用担心发胖。

由于我们的身体不能合成维生素C,也不能存储，所以需要每天从食物里面获取。当然维生素C也不是越多越好，过多的维生素C反而会引起肾结石、血栓形成等等不良反应，平时也不用额外服用维生素C补充剂。

当我们想到需要补充点维生素C的时候，第一时间想到的应该是蔬菜而不是水果，特别是甜椒，和维生素C补充剂比，既能吃够也不会吃超。和水果比，效果好还不容易发胖。甜椒经常被用来做蔬菜沙拉，一方面因为生吃可以最大程度保留维生素C,另外生吃甜椒的口感，相比其他蔬菜也更能接受

九、堪比荤食的蔬菜－菌菇

菌菇属于菌类，但在营养学上，把它归为蔬菜。

大部分的菌菇，每100g基本上都不超过40千卡／100克，富含膳食纤维，热量很低，脂肪可以忽略不计，而且是蔬菜里面为数不多的，含有蛋白质的食材。

并且菌菇里的蛋白质，富含18种氨基酸，其中8种是人体必需的氨基酸，有些菌菇中蛋白质的氨基酸组成比例，甚至比牛肉更胜一筹，蛋白质吸收率达到了70%~90%,所以有“植物肉”之称，也是一种优质蛋白。

菌菇在口感上，和肉类更接近，而且特别鲜美，鲜味的来源是谷氨酸和肌苷酸。谷氨酸是味精的主要成分，肌苷酸则出现在鸡精里，天然同时拥有这两种调鲜剂，鲜是必然的，所以菌菇也常常放在汤里用来提鲜。

菌菇有两种非常特殊的物质。一种是可溶性蛋白多糖，可以被我们的免疫系统接受，提高免疫力。比如有灵芝多糖、蘑菇多糖，香菇多糖等等。另外菌菇拥有“谷胱甘肽”和“麦角硫因”两种强抗氧化剂，可以保护DNA和蛋白质免受氧化作用的伤害，维持细胞的正常生长、抗衰老等。

对于减脂最有帮助的，当然是丰富的膳食纤维。典型例子就是金针菇，不可溶膳食纤维除了能减肥还能促进肠道蠕动，改善便秘。每100g金针菇的不可溶膳食纤维含量：2. 7克，相当于吃了169g的芹菜。

不同于其他蔬菜，有些菌菇的价格，比黄金还贵。比如松茸、松露。很多人可能有疑问，是不是越贵的菌菇，营养价值就越高。其实味道鲜美跟营养是两回事，味道由风味物质决定。蘑菇中蛋白质含量通常都不会超过5%,不管是野生的，还是种植的，都一样。

所以很多身价不菲的菌菇，主要还是因为种植技术和生长周期，营养价值差别不大。比如松茸需要300天才能采收一次，而像平菇这样有很长时间的种植历史，技术相对成熟的菌菇，两个月内可以采收4-6次，价格自然也平易近人。有一些菌菇必须长在活的乔木上，需要一整片森林，所以像牛肝菌、松露这类需要在野外采集的食材，因为稀有，价格自然也就贵了。

所以平时在超市常见的菌菇：平菇、金针菇、蟹味菇、香菇、草菇、杏鲍菇、牛排菇等等，都是平价又减脂的食材。另外，蘑菇怕热不怕冷，天热的时候很容易腐烂，所以最好放冰箱里面存储。

十、如何应对蔬菜里的农药残留

我们吃的绝大多数果蔬中的农药残留，都低于国家标准，从正规超市和菜场购买蔬菜，不用太担心农药残留。就拿咱们平时最担心的草莓举例，实际上，政府组织的很多大规模检测中，都没有发现草莓的农药残留超标。

农药主要是为了除草除虫，一想到农药，我们大多数人首先的反应就是“高毒性”，其实现代农药研发方向，一直是按照对人无毒、分解速度越来越快来设计的。高毒的都已经被禁用了。

去除农药的最好办法，大家可以记住这个6字箴言“清洗、去皮、加热”。

清洗

在流水下冲洗、搓洗30秒以上。如果浸泡的之后再冲洗，建议浸泡时间不要超过15分钟，时间太长可能会导致蔬菜细胞破裂，农药残留物反而容易渗透。

其它更复杂的清洗方法，比如淘米水、果蔬清洗剂、臭氧什么的，只是让我们心理上觉得更安全，实际没有什么太大作用。

绿叶蔬菜，因为重力作用，叶片部位的农药会顺势流到根部，所以单掰下来后，根部需要重点清洗。

去皮

总的来说，果蔬皮里的农药残留会比果肉更多，当然很多果蔬的一些营养物质，都在皮上，比如咱们之前说的茄子，还有苹果等等。虽然，只要农药残留合格的果蔬，果蔬皮里的农药也不一定多，但如果生吃，削皮的确是更安全的选择。

如果你特别在意，比如你在备孕或者孕期，那就可以削了皮再吃。

加热

高温加热可以使农药分解，大部分蔬菜咱们都是做熟了再吃的。如果还担心，可以再焯个水。

焯水可以去除草酸，但同时可以去除90%左右的农药残留，尤其是菠菜、白菜、油菜、菜心、甘蓝等绿叶菜。焯水适合用沸水短时间处理，比如西兰花，用沸水焯1-2分钟就可以了，捞出来还是保留了碧绿的色泽，营养流失也控制在了最小范围。

如果你觉得上面的操作都太复杂，还有相对简单的办法，就是购买有机蔬菜。当然有机蔬菜也不代表零农药，只不过规定不能使用人工合成农药。像一些植物来源和动物来源的杀菌剂、杀虫剂，还有一些矿物来源的杀菌剂比如石灰水等等也会被使用，只是这些农药毒性很低，农药残留量也比普通蔬菜小得多，但并非完全不残留，所以买了有机蔬菜也还是要清洗干净。