一直在学习易效能100课，重新听有了新的收获，自己不断体验又有了更深的体会，也尝到了甜头，把运动篇小结了一下，分享给热爱生活、运动的亲们。
专业的、可实践的课程在互联网上少之又少，自己一路走来，我从早晨起不来，到一早5点多起床，从起床后时间无序，到固定时间跑步，自己的生活因为跑步产生的自律和健康被赋予了全新的感受。
自己曾经2年走路记录才72公里，平均每天100米。到现在一个月跑步50公里，平均每天1500米，每天运动量增长15倍。精神也逐渐好起来，对自己很有信心，对未来充满希望。
这种感觉真的很妙。是叶老师的专业课程和易效能团队带动了我。感谢自己的生命在40+有了新的光芒。
分享自己总结的运动篇。
感受1:当你死磕一样技能，你真的需要专业指导，让你少走弯路，当你想慢跑，易效能运动篇给你想要的答案，解决你的困惑。
感受2:运动的前提是要有一定精力，当你晚睡，起不来，和我当年一样，那早上跑步是很难实现的。
我的顺序是
先解决早睡！！！
再到早起，精力要够才行，
最后才是跑步。
当你觉都没有睡够，跑步对你来说是为难你了。
别为难自己，找到你真的想要的，去解决它，觉睡够了，
再
往
下
看
！
分享100节课 <<易效能运动篇>>:
58-62课运动篇小结
1、 易效能运动金句：爱非坚持，慢以致远，不受伤，LSD（长距离慢跑），每天和身体谈一次恋爱。
2、 运动理念：运动的目的是给身体充电，运动分解到最小，从自己能做到的开始；享受那种心脏比平常走路跳动地更快一点的感觉。
3、 根本技术点：只有长距离慢跑才能训练你的耐力。
慢跑的核心原因就是让我们的心率不会过高。
4、 运动目标: 跑步是要永远慢下去吗？不是！
烂开始，等我们拥有了体验之后，再持续做，过程中再不断地修正自己，让自己每天进步一点点。从跑500米到跑马拉松。（最短2个月可以做到）。
5、 运动方法：简爱跑步法：挺、倾、柔、衡、坚
6、 运动数据:慢跑，1公里配速10分钟；2-5公里的配速在9分钟，
这样跑一周之后速度往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速可以到6。
7、 运动建议：
跑步时间：早上跑，
跑步时：运动+反思；运动+学习（听课）
跑量：女生3-5公里，男生5-10公里
初跑者：每天在固定的时间，持续地做，量可以不大，但要每天做，直到养成习惯。（90天可以养成身体节奏的习惯，每天100米都是可行的，我的亲身体会，但是一定要坚持90天。）
有运动习惯者：一周保持3-4次的运动量。
跑前：起床后半小时开跑，喝水；跑中：慢、跑步姿势、及时不断调整
跑后：拉伸
8、 装备：心率带、运动手表、耳机、运动APP（咕咚、悦跑圈）
9、 最重要：不受伤
音频在喜马拉雅的易效能100课58-62。
每一课的文字具体如下：
58课
运动意义
1、人生总会找借口渡过；
2、不管怎么样，先豁出去；
也不管什么时间，先能运动再说；
也不管好不好，先运动再说。
3、意识到运动的重要，从自己能做到的开始，分解到最简单，叶老师徒步开始；
4、易效能建议早上跑；
5、运动不受伤，不正确的方式会有不好的结果；
6、无论你有什么借口，忘记他，从简单的开始。
59课
慢以致远——长距离慢跑训练自己
1、怎样运动能不累，慢下来，自己最合适的速度
2、心率不会太快，不会气喘吁吁
3、走路5公里没问题，用走路的速度跑起来，比走路速度略快一点点
4、LSD 长距离慢跑，不求跑得快，只求跑得久跑得远。
5、当我们能够跑得久，跑得远，我们的身体就会得到充分的锻炼，我们的心脏和腿部的肌肉就会越来越强。
6、有节奏地，周期性地进行训练，比如：一个星期跑3-4次。
如果是刚开始跑步的同学，你的目的是要养成跑步的习惯的话，那么建议你每天都跑！
7、循序渐进，不要一次性跑太多，因为运动最重要的是不受伤！
8、跑步要慢下来，要让自己享受那种心脏比平常走路跳动地更快一点的感觉。
9、爱非坚持，慢以致远！
10、那我们跑步是要永远慢下去吗？不是！
我们讲烂开始，然后等我们拥有了体验之后，再持续做，过程中再不断地修正自己，让自己每天进步一点点。
11、开始做，持续做，得到了训练之后，我们的速度自然地就会越来越快。
12、易效能经验：一般情况下，持续跑上两个月，基本上这个人就能跑半马了。
13、当我们站在起点，连500米都跑不下来，看终点要跑马拉松，感觉这简直是不可能做到的事！
14、烂开始，不着急，慢慢来。
60课 简爱跑步法
1、核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！
2 、简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。
3 、这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。
4、挺：跑步的过程中要抬头挺胸。
弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。
5、倾：
身体向前微微倾斜。
这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。
身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。
6、柔：
易效能倡导初跑者，要么整个脚掌着地地跑步，要么用前脚掌先着地地跑。
前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。
跑步时不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。
7、衡：
1）首先指的是我们的身体要保持平衡。
要非常注意：我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。
2）其次指的是我们跑步的路面要平衡。
有些公路是中间高两边低的设计，如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。
3）跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。
这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。
8、坚：
我们在跑步的过程中要坚强。
跑步是一个慢慢来的过程。速度必须慢。
每天跑一点，直到养成跑步的习惯。
不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。
9、慢跑是最好的热身方式。每天跑步之前大家可以不热身，最开始的1公里用10钟来跑。
10、当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。
11、这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速大概可以到6。
12、凡事都需要循序渐地进行。
13、让我们快乐又健康地跑起来吧！ 61课 跑步初学者的装备
1、易效能倡导3+1的生活方式：早睡早起、健康饮食和运动健身，以及冥想。
2、用3+1的生活方式来实现精力的基本管理。
3、身体的能量是精力的基础。
4、什么时间段跑步最好？
在每天忙碌的工作和生活中，你能找到时间跑步就很不错了，至于选择什么时段来跑，其实不太重要。
5、每个时段有每个时段的问题和好处。
如果非要建议，那我们建议大家“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！
6、已经有运动习惯的朋友，一周保持3-4次的运动量。
7、还没有养成运动习惯的朋友，建议要每天在固定的时间，持续地做，量可以不大，但要每天做，直到养成习惯。
8、只有长距离慢跑才能训练你的耐力。
9、慢跑的核心原因就是让我们的心率不会过高。
10、心率跳到最高时，我们最多只能坚持几秒钟，然后就昏迷了。
我们经常看到有些人跑到昏倒，其根本原因就是他的心律过快了。
11、运动的时候心律过慢，几乎和我们平时的一样时，那也就达不到运动的目的了。
12、跑步时可以不做热身，第一个1公里就慢跑，这就是最好的热身，然后2公里、3公里时速度就适当加快。
13、运动目的是要锻炼肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一点；
14、运动目的是为了瘦身，心律控制在100～120是比较OK的，因为这是在减脂的心律区间，这时你的速度是相对较慢的。
15、推荐心率带，名字叫“ALA"，相关APP是”Ala coach“。
16、叶老师雨天跑步：穿上一件薄款的冲锋衣。在细雨中慢跑的感觉只有试过的人才知道，那是很惬意很棒的。
17、雾霾天跑步带上口罩就行了。
18、跑步时可以听音乐吗？建议：
1）运动+反思
跑步时可以全身心地和自己在一起，可以做反思。
2）运动+学习
听听各种小短课，如时间管理100讲或时间管理10堂课。
19、提供运动监控数据的穿戴设备哪种比较好？
1）运动中可能用到的耳机，推荐大家买索尼的防水耳机；
2）比较高端的可以买一个智能手表来记录自己的运动情况，例如：苹果的和松拓的。
3）与运动相关的手机APP，例如：咕咚，悦跑圈等大家都可以下载来使用。
20、运动的书籍比较好？
《奔跑的力量》
《天生就会跑》
《雨中的3分58秒》
《跑步、素食、修行》
《像恋爱一样去跑步》
62课，跑步前、后、中注意事项
1、养成运动习惯，以慢跑为例
2、运动的意义不仅仅是为了身体健康，更重要的是它能为我们补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以我们推荐大家早上起来就去跑步。
3、跑步要慢以致远，推荐大家用LSD的方法来训练自己，让自己体验到跑步的愉悦，从而爱上跑步，慢慢地我们也能跑得越来越快。
4、跑前：
晨跑，建议大家空腹，跑前适当喝一点水就行了。
晨跑不要一起床就去跑，需要先安静地活动半个小时左右，简单地写写晨间日记。
跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！
5、跑中：
跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。
如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。
不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。
在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。
在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。
尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。
6、跑后：
跑后的拉伸很重要！拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；
动态拉伸就是一直在动了。
推荐大家使用静态拉伸效果会更好。
7、特别强调：运动不能操之过急，不能受伤，这一点请大家放在心上！
8、很多人在跑了一周两周之后就会想要跑得更多，那我们建议大家不要这样。
9、建议大家在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议大家不要每次都跑超过10公里。
10、但你已经跑步两个月了，那么你就可以挑战一下跑15公里或者半马。
