仰卧屈膝外展，死虫子动作的起始位置，配合呼吸先收紧臀部，在做腿部外展，练习肌肉肌肉募集顺序
仰卧屈膝外展
仰卧屈膝内收，死虫子动作的起始位置，配合呼吸先收紧臀部，在慢慢收回腿部回到起始位置，练习肌肉肌肉募集顺序
仰卧屈膝内收
臀桥，配合呼吸收紧臀部向上，髋部完全伸展开。下去还原的时候用骶骨去找地面，慢慢下
臀桥外璇
臀桥内收
俯卧位。骨盆中立位，双肩放松，双腿找到延长感，配合呼吸，先收缩臀部肌肉，在带动腿部抬起，慢慢还原垫面
俯卧山式后伸
侧卧屈膝中立位，屈髋多点，配合呼吸，先启动臀部肌肉带动腿部做外展
侧卧屈髋外展
侧卧屈膝中立位，屈髋多点，配合呼吸，一脚足内侧抵住另一脚足弓处，脚后跟打开，然后保持中立位做腿部外展。
蚌式
